كيف تترك الفيب: أعراض الانسحاب ومدتها وخطوات تنجح فعلًا

إليك طريقة ترك الفيب في ثلاث خطوات: حدّد موعدًا للإقلاع، واختر طريقتك (أن تتوقف دفعة واحدة أو أن تقلّل أولًا)، ورتّب مصادر الدعم، مثل بدائل النيكوتين أو برنامج للإقلاع عبر الرسائل النصية. تكون أعراض الانسحاب عادةً في أشدّها خلال الأيام الثلاثة الأولى، ثم تخفّ على مدى الشهر الأول. استعدّ للرغبة الشديدة والمحفزات وعادة رفع اليد إلى الفم، واعلم أن الأمر قد يحتاج إلى بضع محاولات.

هل تستخدم الفيب كي تبقى بعيدًا عن السجائر؟ تنصح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بأن تخطط للإقلاع عن الفيب أيضًا. وتضيف هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) شرطًا واحدًا: لا تقلع عنه إلا حين تكون واثقًا من أنك لن تدخّن بدلًا منه. وإن واجهت صعوبة، فالعودة إلى الفيب لفترة أفضل بكثير من العودة إلى السجائر.

لماذا يصعب الإقلاع عن الفيب إلى هذا الحد؟

تقول CDC إن الإقلاع عن الفيب يشبه على الأرجح الإقلاع عن التدخين: ففي الحالتين إدمان على النيكوتين وأعراض انسحاب.

وهناك أمور تجعل التخلّص من الفيب أصعب:

• أملاح النيكوتين. تستخدم كثير من أجهزة الفيب عالية النيكوتين أملاحَ النيكوتين، وهي تجعل النيكوتين القوي ناعمًا على الحلق. وفي تجربة عشوائية، قيّم المشاركون النسخ التي تحتوي على الأملاح بأنها أقل خشونة وأكثر جاذبية من التركيز نفسه دون أملاح.
• في متناول يدك دائمًا. يتّسع جهاز الفيب في الجيب، ولا يترك رائحة تُذكر، ويمكن استخدامه في كل مكان تقريبًا.
• لا نهاية طبيعية له. السيجارة تحترق حتى آخرها. أما الفيب فلا، لذا من السهل أن تسحب منه طوال اليوم دون أن تقرر ذلك.
• جزء من روتينك اليومي. الاستيقاظ، واستراحات المذاكرة، وطريق العودة إلى البيت بالسيارة، والتصفح ليلًا. كل واحدة منها تصبح إشارة تستدعيه.

لا يعني أيٌّ من هذا أن إرادتك ضعيفة. بل يعني أنك تحتاج إلى خطة تناسب طريقة عمل الفيب.

كيف تترك الفيب: خطتك ليوم الإقلاع

ينصح موقع NHS inform الاسكتلندي بأن تعرف، قبل أن تبدأ، لماذا تستخدم الفيب، وكم تستخدم منه، وأي المواقف ستكون صعبة عليك.

1. دوّن أسبابك. صحتك، ومالك، والتحرر من النيكوتين، وشخص تحبه. واحتفظ بالقائمة على هاتفك.
2. حدّد موعدًا للإقلاع. اختر يومًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين القادمين، ليكون لديك وقت للاستعداد.
3. راقب استخدامك للفيب بضعة أيام. دوّن متى تستخدمه وأين، وبماذا تشعر في كل مرة.
4. اختر طريقتك (انظر القسم التالي)، وجهّز بدائل النيكوتين، إن قررت استخدامها، قبل ذلك اليوم.
5. أخبر أحدًا. دعم الأصدقاء أو العائلة يساعد، وكذلك أن تقلع مع شخص آخر.
6. أخلِ محيطك منه. في الليلة السابقة، تخلّص من أجهزة الفيب، والخراطيش (البودات)، والسوائل الإلكترونية، والشواحن.
7. جهّز البدائل. علكة خالية من السكر، وحلوى النعناع، وزجاجة ماء، وشيء تشغل به يديك.
8. خطّط لأيامك الثلاثة الأولى. املأها بما يشغلك، لأن أعراض الانسحاب تبلغ ذروتها عادةً فيها.

نموذج يمكنك نسخه:

• أسبابي: ___
• موعد الإقلاع: ___
• أقوى ثلاثة محفزات لديّ: ___
• ما سأفعله بدلًا منه: ___
• من سأخبر: ___

اختر طريقتك: التوقف دفعة واحدة أو التقليل التدريجي أو مساعدة إضافية

يقارن دليلنا بين الإقلاع دفعة واحدة والتقليل التدريجي مزايا كل منهما وعيوبه.

ترك الفيب دفعة واحدة

تتوقف تمامًا في موعد الإقلاع: قطيعة واضحة، دون حدود يومية تفاوض نفسك عليها. وتنصح NHS بأن تسأل صيدليًا أو مستشارًا للإقلاع عن التدخين عن بدائل النيكوتين.

التقليل أولًا

تصف NHS ثلاث طرق للتقليل التدريجي:

• خفّف التركيز. اخفض مستوى النيكوتين (ملغ/مل) خطوة بخطوة مع الوقت. وإن كنت تستخدم أجهزة تُرمى بعد الاستعمال أو خراطيش جاهزة، فاختر تركيزًا أقل إن وُجد، أو استخدم الطريقتين التاليتين.
• باعد بين المرات. إن كنت تستخدم الفيب كل 20 دقيقة، فجرّب كل 40 دقيقة.
• حدّد مناطق خالية من الفيب. اختر أماكن أو أوقاتًا لن تستخدمه فيها، ثم وسّعها.

إن وجدت نفسك تستخدم الفيب أكثر بعد خفض التركيز، فالأرجح أنك خفّضته بسرعة كبيرة. وحدّد موعدًا نهائيًا حتى لا يطول التقليل بلا نهاية.

أيهما أنجح؟ في حالة السجائر، جمعت مراجعة كوكرين عام 2019 نتائج 22 تجربة قارنت بين الطريقتين، ووجدت معدلات إقلاع متقاربة على المدى البعيد. أما أبحاث الفيب فأقل، لذا اختر الطريقة التي ستلتزم بها.

بدائل النيكوتين وأدوية الإقلاع

يشمل العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) اللصقات والعلكة وأقراص الاستحلاب والبخاخات. وتصف NHS الانتقال إلى منتج نيكوتين سريع المفعول بأنه من أكثر الطرق فعالية للإقلاع عن الفيب.

أبحاث الإقلاع عن الفيب ما زالت حديثة. فقد وجدت مراجعة كوكرين عام 2025 15 دراسة، وكانت نتائج تجربتين صغيرتين على الجمع بين أكثر من نوع من بدائل النيكوتين غير حاسمة. وهذا لا يعني أن بدائل النيكوتين لن تساعد، بل إن التجربتين كانتا صغيرتين جدًا فحسب.

ويبدو الفارينيكلين، وهو دواء للإقلاع يُصرف بوصفة طبية، واعدًا أكثر، مع أن المراجعة تصنّف هذه الأدلة بأنها منخفضة اليقين. وقد اختبرته تجربة أُجريت عام 2025 على 261 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 16 و25 عامًا، كانوا يستخدمون الفيب يوميًا أو شبه يومي ولا يدخّنون بانتظام. وفي الأسابيع الأربعة الأخيرة من العلاج الذي استمر 12 أسبوعًا، لم يستخدم الفيب إطلاقًا 51% ممن تلقّوا الفارينيكلين مع الإرشاد (وأكّد ذلك تحليل مخبري)، مقابل 14% ممن تلقّوا دواءً وهميًا مع الإرشاد. وبعد ثلاثة أشهر من انتهاء العلاج، بقي 28% مقابل 7% بعيدين عن الفيب.

وكما يشير موقع Smokefree.gov، لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على بدائل النيكوتين أو الفارينيكلين للإقلاع عن الفيب، بل للإقلاع عن التدخين فقط. اسأل طبيبًا أو صيدليًا إن كان أحدهما مناسبًا لك.

برامج الرسائل النصية والإرشاد

برامج الرسائل النصية من أكثر الخيارات التي خضعت للاختبار لدى الشباب. ففي تجربة كبيرة على مراهقين تتراوح أعمارهم بين 13 و17 عامًا، أفاد 38% ممن تلقّوا الرسائل بأنهم لم يستخدموا الفيب خلال الشهر السابق عند المتابعة بعد سبعة أشهر، مقابل 28% ممن لم يتلقّوها. ووجدت تجربة مشابهة على من تتراوح أعمارهم بين 18 و24 عامًا نسبة 24% مقابل 19%. واختبرت التجربتان البرنامج نفسه، This is Quitting من مؤسسة Truth Initiative الأمريكية، لذا ليس واضحًا إن كانت البرامج الأخرى تنجح بالقدر نفسه. ويمكن أن تساعدك أيضًا خطوط الإقلاع الهاتفية وخدمات الإقلاع عن التدخين، وانظر قسم «احصل على المساعدة الآن» أدناه.

إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا

دماغك ما زال في طور النمو، ويشير المعهد الوطني الأمريكي لتعاطي المخدرات (NIDA) إلى أن النيكوتين يؤثر في دوائر الدماغ المسؤولة عن المكافأة والانتباه والتعلّم. وفي الولايات المتحدة، يقدّم Smokefree Teen، وهو موقع حكومي مجاني، نصائح للإقلاع وبرنامجًا للرسائل النصية اسمه SmokefreeTXT for Teens لمن تتراوح أعمارهم بين 13 و17 عامًا. ويمكن أن يساعدك أيضًا أحد والديك، أو ممرض المدرسة، أو المرشد الطلابي، أو الطبيب. وتحدّث إلى طبيب أو صيدلي قبل أن تستخدم أي دواء للإقلاع، بما في ذلك بدائل النيكوتين.

أعراض ترك الفيب ومدتها: بماذا ستشعر وكم تستمر؟

من الأعراض الشائعة:

• رغبة شديدة قوية
• العصبية أو الغضب أو الإحباط
• انخفاض المزاج أو القلق
• التململ وصعوبة التركيز
• صعوبة النوم
• الشعور بجوع أكثر من المعتاد

معظم الأبحاث عن مراحل الانسحاب ومدته مأخوذة من دراسات التدخين، لكن النيكوتين هو نفسه.

متى	ما هو شائع	ما يساعد
الساعات الأولى	قد تبدأ الرغبة الشديدة خلال ساعة أو ساعتين	جهّز البدائل مسبقًا
الأيام 1 إلى 3	تشتد الأعراض وتبلغ ذروتها	اشغل وقتك، واجعل خططك بسيطة
الأسبوع الأول	أصعب أسبوع، وأعلى خطر للزلّة	تجنّب المحفزات الكبيرة قدر الإمكان
الأسابيع 2 إلى 4	تخفّ العصبية وانخفاض المزاج	حافظ على العادات التي تنجح معك
بعد شهر	تصبح الرغبة أخف وأكثر تباعدًا	تعامل مع الرغبة على أنها إشارة، لا أمر

بحسب Smokefree.gov، تستمر أسوأ الأعراض عادةً من بضعة أيام إلى أسبوعين تقريبًا. أعراض الانسحاب مزعجة، لكنها ليست ضارة. ويقول المعهد الوطني الأمريكي للسرطان (NCI) إن الأعراض تستمر عند بعض الناس عدة أشهر، وقد تظهر رغبة عابرة بين حين وآخر بعد ذلك بوقت طويل.

إن كنت قد أُصبت بالاكتئاب من قبل، فأخبر طبيبك قبل موعد الإقلاع: فقد تكون أعراض الانسحاب أشد عليك، وقد يعود الاكتئاب. وإن شعرت بأن انخفاض المزاج أو القلق ثقيل عليك، أو استمر أكثر من بضعة أسابيع، فتحدّث إلى طبيب أو مختص في الصحة النفسية. وإن راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل فورًا بأحد خطوط الأزمات في قسم «احصل على المساعدة الآن» أدناه.

وإن كنت قد دخّنت السجائر أيضًا في الماضي، فاطّلع على ما يحدث في جسمك بعد الإقلاع عن التدخين.

استبدل عادة رفع اليد إلى الفم

الفيب طقس بقدر ما هو عادة كيميائية: تمدّ يدك، ترفعه، تستنشق، تزفر. ومن أنفع نصائح ترك الفيب أن تجد بديلًا لكل جزء من هذه الأجزاء.

• الفم: علكة خالية من السكر، أو حلوى النعناع، أو أعواد الجزر، أو التفاح، أو ماء بارد تشربه بمصّاصة.
• اليدان: لعبة صغيرة تشغل بها أصابعك، أو قلم تخربش به، أو لعبة على هاتفك.
• النَّفَس: خذ شهيقًا بطيئًا من أنفك وأخرجه من فمك، 10 مرات. فهذا يحاكي الزفير الطويل دون نيكوتين.
• المكان: انتقل إلى غرفة أخرى، أو اخرج إلى الهواء الطلق دقيقتين.

تعامل مع محفزاتك: التوتر والملل والفيب مع الأصدقاء

التوتر. يبدو النيكوتين كأنه يريحك، لكن NHS توضح أن جزءًا كبيرًا من هذا الارتياح يأتي من تهدئة العصبية والقلق اللذين تسببهما الرغبة بين جرعة وأخرى. ويشير NCI إلى أن قدرتك على التعامل مع التوتر تتحسن كلما طالت مدة ابتعادك عن النيكوتين. وحين يداهمك التوتر، خذ الأنفاس البطيئة العشرة المذكورة أعلاه، أو امشِ قليلًا.

الملل. في الأسابيع الأولى، خطّط لأنشطة أكثر مما يتسع له وقتك. وأبقِ شيئًا في يديك في أوقات الانتظار.

الفيب مع الأصدقاء. أخبر أصدقاءك بأنك تقلع عنه حتى لا يعرضوه عليك. وجهّز عبارة قصيرة، مثل: «أنا في استراحة منه هذه الفترة». وفي الأسابيع الأولى، ابتعد قليلًا حين تظهر أجهزة الفيب.

الكحول. قد يجعل الشرب مقاومة الرغبة أصعب، لذا يقلّل كثير من الناس الشرب أو يمتنعون عنه في البداية. وإن أردت التخفيف من الاثنين معًا، فاقرأ عن الإقلاع عن الشرب والنيكوتين في الوقت نفسه.

وقد تتبع الأيام الصعبة نمطًا معينًا. في Guardian Angel، أضف الفيب عادةً مستقلة عبر إضافة شيء آخر (فالجدول الزمني للصحة في خيار التدخين مخصص للسجائر)، وسجّل كل يوم. ويُفتح قسم إحصاءات بعد سبعة تسجيلات. وحين تجتمع لأحد أيام الأسبوع ثلاثة تسجيلات، يمكن لعرض حسب يوم الأسبوع أن يصفه بأنه الأصعب أو الأسهل إن كان يبرز عن غيره.

كيف تقلع عن أكياس النيكوتين

توضع أكياس النيكوتين بين الشفة واللثة، حيث يُمتصّ النيكوتين. وتحذّر CDC من أن هذه الأكياس قد تحتوي على مستويات عالية من النيكوتين، وهي مادة تسبب إدمانًا شديدًا. ولم توافق FDA على أي نوع منها وسيلةً للمساعدة على الإقلاع عن التدخين.

والخطة نفسها تنطبق هنا:

• التقليل التدريجي: أكياس أقل في اليوم، أو تركيز أقل، أو ساعات تخلو من الأكياس.
• التوقف دفعة واحدة: اسأل صيدليًا إن كانت علكة النيكوتين أو أقراص الاستحلاب قد تساعدك على مواجهة الرغبة.
• استبدل العادة: علكة خالية من السكر أو حلوى النعناع لتشغل فمك.

وإن كنت قد انتقلت من الفيب إلى الأكياس، أو تستخدم الاثنين، فضع خطة واحدة تشمل كل مصادر النيكوتين لديك.

إن تعثّرت، فواصل الطريق

بضع سحبات بعد أيام بلا فيب زلّة، لا عودة إلى نقطة الصفر. وتقول NHS إنه لا بأس إن احتجت إلى بضع محاولات لتقلع نهائيًا.

1. تخلّص من جهاز الفيب.
2. دوّن ما حدث قبلها مباشرة: أين كنت، ومع من كنت، وبماذا شعرت.
3. أضف ذلك المحفز إلى خطتك، وابدأ من جديد اليوم.

وللاطلاع على دليل خطوة بخطوة، اقرأ كيف تتعامل مع اليوم الأول بعد الزلّة.

الأسئلة الشائعة

كم تستمر أعراض ترك الفيب؟

معظم الأبحاث عن مدة الانسحاب مأخوذة من التدخين، لكن النيكوتين هو نفسه. عند أغلب الناس، تبلغ الأعراض ذروتها في الأيام الثلاثة الأولى، ويمرّ أسوأها خلال بضعة أيام إلى أسبوعين تقريبًا. وقد تظهر رغبة أخف بين حين وآخر بعد أشهر.

كيف أترك الفيب بعد أن أدمنته؟

تعامل مع الأمر على أنه اعتماد على النيكوتين، لا عيب في شخصيتك. اجمع بين موعد للإقلاع وخطة للمحفزات من جهة، ومصدر للدعم من جهة أخرى: بدائل النيكوتين، أو برنامج رسائل نصية، أو خط هاتفي للإقلاع. ويستطيع الطبيب أن يخبرك إن كان دواء يُصرف بوصفة طبية، مثل الفارينيكلين، مناسبًا لك.

هل يمكن ترك الفيب دفعة واحدة؟

نعم. يتوقف كثيرون دفعة واحدة، وقد تخفّف بدائل النيكوتين من حدة الرغبة. وفي تجارب الإقلاع عن التدخين، أدى التوقف دفعة واحدة والتقليل أولًا إلى معدلات إقلاع متقاربة، فاختر ما يناسبك.

هل يزيد ترك الفيب قلقي سوءًا؟

قد يحدث ذلك لبضعة أسابيع، لأن القلق والعصبية جزء من انسحاب النيكوتين. أما على المدى الأطول، فقد وجدت مراجعة كوكرين عن أشخاص أقلعوا عن التدخين أن صحتهم النفسية لم تسُؤ، وأن أعراض القلق والاكتئاب تحسّنت قليلًا في المتوسط. وإن كان القلق شديدًا أو مستمرًا، فتواصل مع طبيب أو مختص في الصحة النفسية.

هل تنجح تطبيقات ترك الفيب؟

برامج الإقلاع عبر الرسائل النصية هي الأكثر خضوعًا للاختبار، مع تجارب كبيرة على المراهقين والشباب، وإن كانت مراجعة لكوكرين تصنّف أدلتها بأنها منخفضة اليقين. أما تطبيق التتبّع فأداة مختلفة: لن يعالج الاعتماد على النيكوتين، لكن السجل اليومي يمكن أن يُظهر لك أي الأيام والمواقف هي الأصعب عليك.

---

إن أردت طريقة خاصة لتتبّع أيامك بلا فيب، فإن Guardian Angel يتيح لك أن تسجّل كل يوم على أنه يوم جيد أو يوم صعب، مع شاشة طوارئ الرغبة الشديدة للحظات الصعبة. التنزيل مجاني، ويومياتك تبقى على هاتفك.

احصل على المساعدة الآن

• إذا كنت في خطر أو تشعر بإعياء جسدي شديد: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات).
• إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
• إذا أردت الإقلاع عن التدخين: الخط الساخن لوزارة الصحة 105 (مصر، مجاني)، وخدمة 937 التابعة لوزارة الصحة (السعودية). وفي الإمارات، يستطيع طبيبك أن يرشدك إلى الدعم المناسب.
• في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.