كيف ترفض شرب الكحول بلباقة: 25 عبارة للحفلات ومناسبات العمل والمواعدة

أبسط طريقة لرفض الكحول عبارة قصيرة ولطيفة تقولها دون تردد: «لا، شكرًا، لا أحتاج شيئًا». لست مضطرًا إلى تقديم سبب لأحد، وإن ألحّ عليك أحدهم، فيمكنك أن تكرر العبارة نفسها. وما تبقى هو أن تختار كلماتك قبل أن تصل. إليك 25 عبارة جاهزة، مرتبة بحسب ما تريد أن تكشفه عن نفسك، وبحسب المكان الذي تكون فيه.

هل تشرب بكثرة أو كل يوم؟ إن كنت تنوي التوقف، فاطلب استشارة طبية أولًا. إذ تحذّر هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) من أن التوقف المفاجئ قد يكون خطيرًا جدًا إذا كان جسمك معتمدًا على الكحول. والتعرّق أو القلق أو سوء النوم عند التوقف علامات تستدعي مراجعة الطبيب. أما الارتجاف الواضح، أو التشوّش الذهني، أو الهلوسة، أو نوبة التشنّج، فتستدعي رعاية طارئة. اقرأ كيف تتوقف عن الشرب بأمان.

لماذا «لا، شكرًا» جملة كاملة

يعتمد دليل لمهارات رفض الشرب صادر عن NIAAA، وهو المعهد الحكومي الأمريكي لأبحاث الكحول، على أسلوب شائع في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). وهذه نصائحه لترفض الكأس في لحظتها:

لا تتردد. فالتوقف ولو للحظة يمنحك وقتًا لتفكر في أسباب تدفعك إلى المجاراة.
انظر إلى الشخص. انظر في عينيه مباشرة.
اجعل كلامك قصيرًا. فالشروح الطويلة والأعذار المبهمة تطيل الحديث، وتمنحك فرصًا أكثر للتراجع والقبول.

الوضوح والحزم واللطف أنفع من البراعة في الكلام. فمن يعرض عليك الشراب قد لا يعرف أنك لا تشرب، وبعض الناس يلحّون أكثر من غيرهم، لذا جهّز بضع عبارات مسبقًا.

ولست وحدك في هذا. إذ تقدّر منظمة الصحة العالمية أنه في عام 2019، لم يشرب ما يقارب نصف الرجال ونحو اثنتين من كل ثلاث نساء في العالم أي مشروب كحولي خلال العام السابق.

عبارات حين لا تريد أن تكشف شيئًا

تُنهي هذه العبارات العرض دون أن تفتح بابًا للنقاش.

«لا، شكرًا لك».
«لا أحتاج شيئًا، شكرًا».
«معي ما يكفيني، شكرًا». (ارفع الكأس التي في يدك.)
«ليس الليلة».
«سآخذ شيئًا آخر. هل يوجد ماء فوّار؟»
«أنا من سيقود السيارة». (فقط إن كان ذلك صحيحًا.)
«عليّ أن أستيقظ باكرًا غدًا».
«لا، شكرًا. وكيف كانت رحلتك؟»

عبارات حين تريد أن تكشف القليل

اختر العبارات الصادقة بالنسبة إليك. فالأسباب الحقيقية أسهل في التكرار.

«آخذ استراحة من الكحول هذه الفترة».
«أخوض تحدي شهر بلا كحول». (إن كانت هذه خطتك، فإليك نصائح لاجتياز شهر بلا كحول.)
«أخفّف من الشرب من أجل صحتي».
«نومي أفضل بكثير من دونه».
«أريد أن أعرف كيف أشعر من دونه». (هل يشبهك هذا؟ اقرأ عن الحياة بلا كحول بدافع الفضول.)
«لم يعد الكحول يناسبني».
«أتناول دواءً لا يتوافق مع الكحول». (فقط إن كان ذلك صحيحًا. فكثير من الأدوية، حتى بعض الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية، تتفاعل مع الكحول.)
«لم يعد يستهويني هذه الأيام».

عبارات حين تريد أن تكون صريحًا

إن كنت قد توقفت عن الشرب نهائيًا، فإليك ما تقوله حين لا تشرب. فالحقيقة تخفّف عنك الضغط: لا قصة عليك أن تحافظ عليها. وأنت من يختار من يسمعها.

«لا أشرب الكحول».
«توقفت عن الشرب، وكان ذلك خيرًا لي».
«أنا في مرحلة تعافٍ، لذلك لا أشرب».
«الشرب لم يكن في صالحي، لذلك تركته».
«توقفت عن الشرب، وهذا أمر مهم بالنسبة إليّ. سأقدّر كثيرًا مساعدتك لي في ذلك».

العبارة الأخيرة تجعل الشخص الآخر سندًا لك. أما أقرب الناس إليك، فإليك كيف تخبر عائلتك بأنك ستقلع عن الشرب.

حين لا يقبل أحدهم الرفض: أسلوب الأسطوانة المشروخة

قد يأتي الضغط على الشرب في صورة إلحاح ودّي من الأصدقاء والمحيطين. ويقترح NIAAA أسلوب الأسطوانة المشروخة: أقِرّ بما قاله الشخص، ثم كرّر الجواب القصير نفسه.

يقولون	تقول
«هيا، كأس واحدة فقط!»	«أفهمك. لا، شكرًا».
«إنها حفلة!»	«صحيح. ومع ذلك، لا، شكرًا».
«أنت تفسد علينا السهرة».	«ربما. ومع ذلك، لا، شكرًا».

لا تضف أسبابًا جديدة. فكل سبب يمنح الطرف الآخر شيئًا جديدًا يجادلك فيه.

وإن لم تنفع الكلمات، فابتعد. اذهب لتأخذ شيئًا تأكله، أو ابحث عن صديق، أو اخرج قليلًا. لا تحتاج إلى موافقة أحد لتقول لا. وتصلح العبارات نفسها أيضًا حين يعرض عليك أحدهم سيجارة أو رهانًا.

كيف ترفض الكحول في العمل وفي المواعدة وفي المناسبات العائلية

الامتناع عن الشرب في مناسبات العمل

«سأكتفي بالماء الفوّار الليلة. نخب الفريق!»

إذا عرض عليك مدير أو عميل جولة من المشروبات، فتكفي عبارة «هذا يكفيني، شكرًا». وفي عشاء الفريق، اطلب مشروبك الخالي من الكحول أولًا، حتى لا يطلب أحد نيابة عنك.

المواعدة دون كحول

«لا أشرب الكحول، لكنني أحب أن أجرب موهيتو بلا كحول. وماذا عنك؟»

قلها مبكرًا وبوضوح. واقترح لقاءات لا تدور حول الشرب، مثل فنجان قهوة أو نزهة سيرًا على الأقدام أو فطور متأخر. وطريقة تفاعل من تواعده تخبرك بشيء مفيد.

الامتناع عن الشرب في حفلات الزفاف

«سأشارك في النخب بهذا، شكرًا». (ارفع كأس الماء الفوّار أو العصير.)

قليلون من يلاحظون ما في كأسك أثناء النخب. وخطّط للمغادرة بعد الفقرات التي تهمّك أكثر من غيرها.

الأعياد وموائد العائلة دون كحول

«لن أشرب هذه السنة، لكن وجودي هنا يسعدني كثيرًا. بماذا أساعد؟»

أخبر أحد أقاربك مسبقًا واطلب منه أن يساندك. ففي بعض العائلات والثقافات، قد يبدو رفض مشروب المضيف أو نخبه تصرفًا غير لائق. قد تساعدك هذه الأفكار:

أخبر المضيف على انفراد قبل الطعام: «لا أشرب في هذه الفترة، فلا تشغل بالك بكأسي».
امدح الطعام، واقبل المزيد منه بدلًا من الشراب: «سأعتذر عن الشراب، لكنني لن أرفض المزيد من هذا الطبق».
ارفع النخب بالشاي أو العصير أو الماء: «في صحتكم! سأشارككم بهذا».
وحيث يملأ المضيفون كل كأس فارغة، أبقِ كأسك ممتلئة بالماء أو العصير.
إن طلب منك طبيب أن تتوقف، فقل ذلك: «أوامر الطبيب. لكن كوب شاي سيكون لطيفًا».

خطوات عملية لتستمتع بالمناسبات الاجتماعية دون شرب

يصبح الامتناع عن الشرب في الحفلات أسهل مع قليل من التخطيط.

أحضر مشروبك معك. أبقِ في يدك مشروبًا خاليًا من الكحول. وإن كانت البيرة أو النبيذ الخاليان من الكحول يوقظان فيك الرغبة في الشيء الحقيقي، فاختر شيئًا آخر.
اقرأ الملصقات. في الولايات المتحدة، قد تحتوي البيرة الموصوفة بأنها «غير كحولية» (nonalcoholic) على قليل من الكحول (أقل من 0.5%)، بينما يجب ألا تحتوي البيرة الموصوفة بأنها «خالية من الكحول» (alcohol free) على أي كحول. وإذا كنت تتناول دواء ديسلفيرام، فتجنّب المشروبات «غير الكحولية»: إذ تنصح MedlinePlus بتجنّب كل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكحول.
خطّط لمغادرتك. احضر متأخرًا أو غادر مبكرًا. وقُد سيارتك بنفسك أو احجز سيارة أجرة، لتتمكن من المغادرة في أي وقت.
اصطحب حليفًا. اطلب من صديق أن يبقى قريبًا منك، وأن يذهب معك لإحضار المشروبات، وأن يغادر معك عند الحاجة.
تجنّب بعض المناسبات في الوقت الحالي. لا يلزم أن يكون ذلك إلى الأبد. واقترح بدلًا منها فطورًا أو نزهة.
تدرّب بصوت عالٍ. ردّد عباراتك، أو تبادل الأدوار مع صديق داعم.

إن كان الشرب يساعدك على اجتياز المناسبات الاجتماعية، فقد تشعر بتوترك أوضح من دونه. وإذا كان الخوف من المواقف الاجتماعية يؤثر في حياتك اليومية، فتحدّث إلى طبيب. إذ تقول هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) إن القلق الاجتماعي مشكلة شائعة، وإن علاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن تساعد.

بعد المناسبة: راجع ما حدث وكافئ نفسك

خذ دقيقتين حين تعود إلى البيت:

ماذا قلت، وهل نجح ذلك؟
من ألحّ عليّ، وماذا سأقول في المرة القادمة؟
ما أصعب لحظة مررت بها؟

ثم كافئ نفسك: فطور تحبه، أو فيلم، أو ضع المال الذي كنت ستنفقه على الشراب في شيء تريده.

في Guardian Angel، يمكنك أن تكتب عبارتك في ملاحظة ذلك اليوم قبل أن تخرج (تتسع الملاحظة في النسخة المجانية لـ100 حرف). وحين تعود إلى البيت، سجّل اليوم على أنه يوم جيد أو يوم صعب.

الثقة تنمو بالممارسة. ففي تحليل لدراسة علاجية أمريكية كبيرة، كانت أيام الشرب أقل لدى من تضمّن علاجهم تدريبًا على رفض الشرب، وذلك حتى عام بعد العلاج. لكن المعالجين هم من اختاروا من يتلقى هذا التدريب، لذا فهذا ليس دليلًا قاطعًا، وإن بدا أن ازدياد الثقة يفسّر جزءًا من هذه العلاقة. وفي دراسة شملت 857 مشاركًا في تحدي «يناير الجاف» (Dry January)، كانت ثقة المشاركين في رفض الشرب قد ازدادت بعد ستة أشهر، حتى لدى من لم يمتنعوا عن الشرب طوال الشهر (وإن كان ذلك أكثر شيوعًا لدى من امتنعوا).

وإن انتهى بك الأمر إلى الشرب، فلا تظن أن ما تدرّبت عليه ذهب سدى. وهذه نصيحة NIAAA للعودة إلى المسار بعد نوبة شرب: توقف في أقرب وقت ممكن، ولا تقسُ على نفسك، وتحدّث إلى طبيبك أو إلى صديق داعم، واكتب ما ستفعله بشكل مختلف.

الأسئلة الشائعة

كيف ترفض الكحول دون أن تبدو فظًّا؟

ابتسم، وانظر في عيني الشخص، واجعل كلامك قصيرًا: «لا، شكرًا، لا أحتاج شيئًا». والشكر أو المجاملة يحافظان على دفء الموقف، كأن تقول: «يبدو هذا رائعًا، لكنني سأكتفي بالماء». والإيجاز ليس فظاظة.

كيف أشرح أنني لا أشرب الكحول؟

قل ما تشاء، كثيرًا كان أو قليلًا. فعبارة «أشعر ببساطة بأنني أفضل من دونه» جواب كامل. وإن كنت تثق بالشخص، فيمكنك أن تخبره بالمزيد، لكن لا يحق لأحد أن يطالبك بتاريخك الصحي.

ما العذر المناسب لعدم الشرب؟

أفضل عذر هو العذر البسيط الصادق، مثل «عليّ أن أستيقظ باكرًا». أما الأعذار المختلَقة فتجرّ أسئلة إضافية، وعليك أن تحافظ عليها. وإن لم يناسبك أي سبب صادق، فعبارة «لا، شكرًا» تكفي وحدها.

كيف تتعامل مع ضغط الآخرين عليك لتشرب؟

حدّد جوابك قبل أن تذهب، وكرّر العبارة نفسها إن ألحّ عليك أحد. أبقِ في يدك مشروبًا تحبه، واصطحب صديقًا يعرف خطتك، واعرف كيف ستعود إلى البيت. وإن لم يتوقف أحدهم عن الإلحاح، فابتعد.

إذا أردت سجلًا خاصًا يُظهر لك مدى صمود خططك، فإن Guardian Angel يمنحك تسجيلًا يوميًا بلمسة واحدة وملاحظة قصيرة للكحول أو لأي عادة أخرى تعمل عليها. لا حاجة إلى حساب، والتنزيل مجاني.

احصل على المساعدة الآن

في حالة الطوارئ: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات) إذا كنت في خطر، أو إذا ظهر عليك تشوّش أو هلوسة أو نوبات تشنّج أو رجفة شديدة بعد التوقف عن الشرب أو التقليل منه. انسحاب الكحول قد يكون خطيرًا.
إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
إذا أردت دعمًا بخصوص الكحول: صندوق مكافحة وعلاج الإدمان 16023 (مصر، علاج مجاني وسري)، والرقم 1955 لاستشارات الإدمان السرية (السعودية)، والمركز الوطني للتأهيل 800 2252 (الإمارات، رقم مجاني).
في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.