Azzerare il contatore della sobrietà dopo uno scivolone? Serie, vergogna e progressi reali

Azzerare o no il contatore della sobrietà dopo una ricaduta o un singolo scivolone dipende da che cosa ti serve il contatore. Se il tuo obiettivo è l’astinenza completa, o il tuo gruppo di sostegno conta la sobrietà continuativa, una nuova data di inizio è onesta e normale. Ma una serie è solo un numero: il totale dei giorni di sobrietà, la serie più lunga e l’andamento nei mesi contano comunque. Le ricerche suggeriscono anche che vivere un solo scivolone come un fallimento totale rende più probabile una ricaduta vera e propria.

Hai appena avuto uno scivolone? Il contatore può aspettare. Dopo una pausa il corpo non è più abituato alle quantità di prima, e il NIDA, l’istituto statunitense di ricerca sulle droghe, avverte che con alcune droghe tornare a quelle quantità può causare un’overdose. Se hai ripreso a bere molto o tutti i giorni, o se senza bere sudi o hai i tremori, chiedi un parere medico prima di smettere. Secondo l’NHS, il servizio sanitario britannico, smettere all’improvviso può essere molto pericoloso se hai una dipendenza dall’alcol. Se compaiono tremori visibili, confusione, allucinazioni o una crisi convulsiva, chiama il numero di emergenza o vai al pronto soccorso. Poi leggi cosa fare nelle prime 24 ore dopo uno scivolone.

Azzerare il contatore della sobrietà dopo una ricaduta: dipende dal tuo obiettivo

Un contatore della sobrietà risponde a una sola domanda: quanto tempo è passato dall’ultimo bicchiere, dall’ultima sigaretta o dall’ultima scommessa? Prima di azzerarlo, chiediti due cose:

Qual è il mio obiettivo? Mai più, oppure meno spesso e con meno danni?
Per chi è quel numero? Solo per me, o per un gruppo, uno sponsor o un medico che conta il tempo in un modo preciso?

Se entrambe le risposte portano all’astinenza continuativa, azzerare ha senso. Altrimenti, un contatore a zero potrebbe dirti meno di quanto pensi.

I motivi per ripartire da una nuova data

Onestà. Un numero che sai essere sbagliato smette di avere un significato.
Un nuovo inizio. Una linea netta tra il prima e il dopo può dare sollievo.
Responsabilità. Comunicare la nuova data a uno sponsor, a un gruppo o a un amico può rendere più facile chiedere sostegno.
Le tradizioni dei gruppi. In molti gruppi di mutuo aiuto la data di sobrietà indica un periodo continuativo, quindi chi torna a bere spesso riparte da una nuova data. Gli Alcolisti Anonimi spiegano che ogni gruppo decide a livello locale come celebrare la sobrietà. Se la tradizione del tuo gruppo ti aiuta, mantienila.

Perché azzerare la serie può ritorcersi contro: vergogna e ansia da serie

Quando perdi la serie, il vero rischio è quello che ti racconti su quanto è successo.

Lo psicologo G. Alan Marlatt ha chiamato questo fenomeno «effetto di violazione dell’astinenza». Una panoramica del 1999 sul suo modello descrive due strade. Chi attribuisce lo scivolone a un difetto permanente («Non riuscirò mai a smettere») prova senso di colpa ed è più propenso a mollare del tutto. Chi lo vede come una situazione difficile che non era ancora in grado di gestire tende a trarne una lezione.

Il pensiero «tutto o niente» alimenta questo meccanismo: vedere solo «successo» o «fallimento», senza sfumature di grigio nel mezzo. Un contatore della serie ha solo due stati: intatta o interrotta.

Prova a sostituire «Ho rovinato tutto» con «Ho avuto uno scivolone perché _. La prossima volta farò _».

L’ansia di interrompere la serie si fa sentire anche fuori dai percorsi di recupero. In sette studi sulle abitudini quotidiane, le persone erano meno propense a continuare quando il registro mostrava una serie interrotta, anche a parità di comportamento reale. L’effetto era più forte quando attribuivano la colpa a se stesse.

Uno scivolone o una ricaduta azzerano la sobrietà? Cosa contano i ricercatori

I ricercatori non sempre considerano un singolo scivolone un ritorno a zero:

Alcol. Lo studio COMBINE, un ampio trial su 1.383 persone, ha usato la percentuale di giorni di astinenza come uno dei suoi due esiti principali.
Fumo. Il Russell Standard, usato negli studi sulla cessazione del fumo, ammette fino a cinque sigarette in totale nei 6 o 12 mesi di follow-up per considerare una persona astinente.
Trattamento. Il NIDA spiega che i tassi di ricaduta sono simili a quelli di altre malattie croniche, come l’asma, e che una ricaduta non significa che il trattamento sia fallito.

Modi migliori per misurare i progressi

Misura	Cosa mostra
Percentuale di giorni di sobrietà	Quanta parte del tuo tempo va come vuoi tu
Serie più lunga	Quello che hai già dimostrato di saper fare
Questo mese rispetto al mese scorso	Se le cose stanno migliorando
Giorni tra uno scivolone e l’altro	Se le giornate difficili si stanno diradando

Mettiamo che tu abbia avuto 90 giorni di sobrietà, poi un bicchiere, e da allora altri 12 giorni di sobrietà. Un semplice contatore dice 12. Ma 102 giorni su 103 sono stati giorni di sobrietà (99%), e la tua serie più lunga resta di 90. Entrambi i punti di vista sono veri; con uno dei due è molto più difficile perdere la speranza.

Già tenere traccia può aiutare: ecco cosa dice la ricerca sull’automonitoraggio. In Guardian Angel una Giornata difficile chiude la tua Serie attuale, ma la Serie massima, il calendario e la Cronologia del distintivo restano. Dopo 7 resoconti giornalieri, la sezione Analisi elenca tutte le serie passate e mostra la tua percentuale di belle giornate e il confronto tra questo mese e il mese scorso.

Obiettivi di astinenza e obiettivi di riduzione

Secondo la definizione del NIAAA, l’istituto statunitense sull’alcol, il recupero dal disturbo da uso di alcol (DUA) non richiede di smettere del tutto. Significa nessun sintomo di DUA (a parte il craving) e nessun consumo eccessivo: per gli uomini, non più di 14 bevande standard statunitensi a settimana o 4 in un giorno; per le donne, 7 a settimana o 3 in un giorno.

Ridurre non va bene per tutti. Il NIAAA consiglia vivamente di smettere se hai avuto un DUA o ne hai i sintomi adesso, se non riesci a restare entro i tuoi limiti, se sei o potresti essere incinta, se prendi un farmaco che interagisce con l’alcol o se hai un problema di salute che l’alcol causa o peggiora. Un medico può aiutarti a scegliere.

Se stai riducendo, una serie rigida di giorni senza alcol potrebbe essere lo strumento sbagliato. Il monitoraggio orientato alla riduzione del danno conta i giorni senza alcol, i giorni di consumo eccessivo e i bicchieri a settimana. Tra i consigli del NIAAA per bere meno ci sono tenere traccia di quanto bevi e prevedere alcuni giorni in cui non bevi. Decidi in anticipo che cosa significa per te una bella giornata, e scrivilo: «Una bella giornata è al massimo ___ bicchieri».

Come decidere: azzerare, continuare a contare o entrambe le cose

Una nuova data potrebbe fare per te se:

Il tuo obiettivo è l’astinenza completa e ripartire da capo ti motiva.
Il tuo gruppo o il tuo sponsor conta la sobrietà continuativa.
Tenere il vecchio numero ti sembrerebbe disonesto.

Mantenere il totale potrebbe fare per te se:

Vedere lo zero ti fa pensare «Tanto ormai ho rovinato tutto».
Il tuo obiettivo è ridurre, non smettere del tutto.
La paura di interrompere la serie sta guidando le tue scelte.

Oppure fai entrambe le cose. Inizia una nuova serie attuale, ma prima annota la vecchia data di inizio, la serie più lunga e il totale dei giorni di sobrietà. È il principio «progressi, non perfezione»: onesto sullo scivolone e giusto con tutto il resto.

In ogni caso, il tuo prossimo traguardo di sobrietà merita di essere festeggiato. Se la tua app cancella la cronologia quando azzeri, scegli un’app contatore della sobrietà che la conservi.

Se gli scivoloni continuano, o se la vergogna e l’umore basso non passano, parlane con un medico o con un professionista della salute mentale.

Domande frequenti

Devo azzerare il contatore o la data di sobrietà dopo uno scivolone?

Una nuova data è comune e ragionevole se il tuo obiettivo è l’astinenza completa o se il tuo gruppo conta la sobrietà continuativa. Puoi comunque tenere nota della serie più lunga e del totale dei giorni di sobrietà.

Come si calcola la percentuale di giorni di sobrietà?

Dividi i giorni di sobrietà per i giorni trascorsi da quando hai iniziato, poi moltiplica per 100. Per esempio, 54 giorni di sobrietà su 60 fanno il 90%. Guarda l’andamento di mese in mese, non di giorno in giorno.

Come gestire l’ansia da serie?

Aggiungi misure che un solo giorno non può cancellare, come la serie più lunga e la percentuale di giorni di sobrietà. Dopo uno scivolone, individua la situazione che c’è dietro, non un difetto in te.

Come misurare i progressi se voglio bere meno, non smettere?

Conta i giorni senza alcol, i giorni di consumo eccessivo e i bicchieri a settimana, mese per mese. Se dopo due o tre mesi non hai fatto progressi, il NIAAA suggerisce di valutare se smettere del tutto, chiedere aiuto a un professionista o entrambe le cose.

Se vuoi un contatore in cui una giornata difficile non cancella mai la tua storia, Guardian Angel conserva ogni serie e la tua percentuale di belle giornate. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul tuo telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
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