Blog
Ar trebui să îți resetezi contorul de sobrietate după o scăpare? Serii, rușine și progres real
Ți-ai pierdut seria? Află dacă să îți resetezi contorul de sobrietate, de ce gândirea „totul sau nimic” face rău și cum îți măsori progresul real.
Publicat:
Dacă e cazul să îți resetezi contorul de sobrietate după o recădere sau după o singură scăpare depinde de rostul acelui contor. Dacă obiectivul tău este abstinența completă sau grupul tău de sprijin numără timpul continuu, o nouă dată de început e un pas onest și firesc. Dar o serie e doar un număr: totalul zilelor de sobrietate, cea mai lungă serie și evoluția de la o lună la alta contează în continuare. Cercetările sugerează și că, dacă privești o singură scăpare ca pe un eșec total, o recădere completă devine mai probabilă.
Tocmai ai avut o scăpare? Contorul mai poate aștepta. După o pauză, corpul tău nu mai e obișnuit cu cantitatea de dinainte, iar NIDA, institutul american de cercetare pentru droguri, avertizează că, în cazul unor droguri, revenirea la acea cantitate poate duce la o supradoză. Dacă ai început din nou să bei mult sau zilnic ori dacă transpiri sau tremuri când nu bei, cere sfatul unui medic înainte să te oprești. NHS, serviciul public de sănătate britanic, spune că oprirea bruscă poate fi foarte periculoasă dacă organismul tău a devenit dependent de alcool. Cere imediat ajutor de urgență dacă apar tremur vizibil, confuzie, halucinații sau o criză convulsivă. Apoi citește ce faci în primele 24 de ore după o scăpare.
Resetarea contorului de sobrietate după o recădere: depinde de obiectivul tău
Un contor de sobrietate răspunde la o singură întrebare: cât timp a trecut de la ultimul pahar, ultima țigară sau ultimul pariu? Înainte să îl resetezi, întreabă-te două lucruri:
- Care e obiectivul meu? Să nu mai fac asta niciodată sau să o fac mai rar și cu mai puține efecte dăunătoare?
- Pentru cine e numărul? Doar pentru mine sau pentru un grup, un sponsor ori un medic care numără timpul într-un anumit fel?
Dacă ambele răspunsuri duc spre abstinența continuă, resetarea are sens. Dacă nu, un contor ajuns la zero îți poate spune mai puțin decât crezi.
Argumente pentru o nouă dată de sobrietate
- Onestitate. Un număr despre care știi că e greșit nu mai înseamnă nimic.
- Un nou început. O linie clară între „înainte” și „după” poate aduce ușurare.
- Asumare. Dacă îi spui noua dată unui sponsor, grupului sau unui prieten, îți poate fi mai ușor să ceri sprijin.
- Tradițiile grupului. În multe grupuri de întrajutorare, data de sobrietate înseamnă timp continuu, așa că oamenii care beau din nou o resetează adesea. Alcoolicii Anonimi precizează că fiecare grup decide la nivel local cum marchează sobrietatea. Dacă tradiția grupului tău te ajută, păstreaz-o.
De ce resetarea poate face mai mult rău: rușinea și frica de a rupe seria
Când ți-ai pierdut seria, adevăratul risc stă în ce îți spui despre asta.
Psihologul G. Alan Marlatt a numit acest fenomen efectul încălcării abstinenței. O prezentare a modelului său, din 1999, descrie două drumuri. Oamenii care pun o scăpare pe seama unui defect de durată („N-o să reușesc niciodată să mă opresc”) se simt vinovați și sunt mai predispuși să renunțe complet. Cei care o văd ca pe o situație grea pentru care nu erau pregătiți tind să învețe din ea.
Gândirea de tip „totul sau nimic” alimentează acest efect: vezi doar „succes” sau „eșec”, fără nicio nuanță de gri între ele. Un contor de serie are doar două stări: seria e întreagă sau e ruptă.
Încearcă să înlocuiești „Am stricat tot” cu „Am cedat pentru că _. Data viitoare o să _.”
Frica de a rupe seria apare și în afara recuperării. În șapte studii despre obiceiuri de zi cu zi, oamenii au fost mai puțin dispuși să continue atunci când jurnalul de monitorizare arăta o serie întreruptă, chiar dacă ce făceau în realitate era la fel. Efectul a fost mai puternic când se învinovățeau pe ei înșiși.
O scăpare sau o recădere îți resetează sobrietatea? Ce numără cercetătorii
Cercetătorii nu consideră întotdeauna o singură scăpare o întoarcere la zero:
- Alcool. Studiul COMBINE, un studiu clinic amplu cu 1.383 de participanți, a folosit procentul zilelor de abstinență drept unul dintre cele două rezultate principale.
- Fumat. Standardul Russell, folosit în studiile despre renunțarea la fumat, permite în total cel mult cinci țigări pe parcursul celor 6 sau 12 luni de urmărire pentru ca cineva să fie considerat abstinent.
- Tratament. NIDA arată că ratele de recădere sunt asemănătoare cu cele din alte boli cronice, cum ar fi astmul, iar recăderea nu înseamnă că tratamentul a eșuat.
Moduri mai bune de a-ți măsura progresul
| Indicator | Ce arată |
|---|---|
| Procentul zilelor de sobrietate | Cât din timpul tău merge așa cum îți dorești |
| Cea mai lungă serie | Ce ai dovedit deja că poți face |
| Luna aceasta față de luna trecută | Dacă lucrurile merg spre mai bine |
| Zilele dintre scăpări | Dacă zilele grele devin mai rare |
Să zicem că ai avut 90 de zile de sobrietate, apoi un pahar, iar de atunci încă 12 zile de sobrietate. Un contor simplu arată 12. Dar 102 din cele 103 zile au fost zile de sobrietate (99%), iar cea mai lungă serie a ta este tot 90. Ambele perspective sunt adevărate, dar cu una dintre ele e mult mai greu să îți pierzi speranța.
Monitorizarea în sine te poate ajuta; iată ce spun cercetările despre automonitorizare. În Guardian Angel, o Zi dificilă îți încheie Seria Curentă, dar Seria Maximă, calendarul și Istoricul insignei rămân. După 7 înregistrări, fila Perspective îți arată toate seriile trecute, ponderea zilelor bune și comparația dintre luna aceasta și luna trecută.
Obiectiv de abstinență sau de reducere a consumului
În definiția dată de NIAAA, institutul american de cercetare pentru alcool, recuperarea după o tulburare prin consum de alcool nu presupune renunțarea completă. Recuperarea înseamnă să nu mai ai simptome ale acestei tulburări (cu excepția poftei) și să nu mai bei excesiv: pentru bărbați, cel mult 14 băuturi standard (după măsura americană) pe săptămână sau 4 într-o zi; pentru femei, 7 pe săptămână sau 3 într-o zi.
Reducerea consumului nu e pentru oricine. NIAAA recomandă ferm renunțarea dacă ai avut o tulburare prin consum de alcool sau ai simptome acum, dacă nu reușești să rămâi în limitele tale, dacă ești sau ai putea fi însărcinată, dacă iei un medicament care interacționează cu alcoolul sau dacă ai o problemă de sănătate pe care băutura o provoacă sau o agravează. Un medic te poate ajuta să alegi.
Dacă îți reduci consumul, o serie strictă fără niciun pahar poate fi instrumentul greșit. Monitorizarea orientată spre reducerea riscurilor numără zilele fără alcool, zilele cu consum mare și paharele pe săptămână. Printre sfaturile NIAAA pentru reducerea consumului se numără să ții evidența a cât bei și să ai câteva zile în care nu bei deloc. Hotărăște dinainte ce înseamnă pentru tine o zi bună și scrie asta: „O zi bună înseamnă cel mult ___ pahare.”
Cum decizi: resetezi, continui numărătoarea sau le faci pe amândouă
O dată nouă ți se poate potrivi dacă:
- Obiectivul tău e abstinența completă, iar un nou început te motivează.
- Grupul sau sponsorul tău numără timpul continuu.
- Să păstrezi vechiul număr ți s-ar părea necinstit.
Să îți păstrezi totalul ți se poate potrivi dacă:
- Când vezi zero, te gândești „Oricum am stricat tot”.
- Obiectivul tău e să reduci consumul, nu să te oprești complet.
- Frica de a rupe seria îți dictează alegerile.
Sau fă-le pe amândouă. Începe o nouă serie curentă, dar mai întâi notează-ți vechea dată de început, cea mai lungă serie și totalul zilelor de sobrietate. Asta înseamnă „progres, nu perfecțiune”: onestitate în privința scăpării și corectitudine față de tot restul.
Oricum ai alege, următorul tău reper de sobrietate merită sărbătorit. Dacă aplicația ta îți șterge istoricul când resetezi contorul, alege o aplicație de tip contor de sobrietate care să îl păstreze.
Dacă scăpările se tot repetă sau dacă rușinea și moralul scăzut nu trec, vorbește cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală.
Întrebări frecvente
Ar trebui să îmi resetez contorul sau data de sobrietate după o scăpare?
O dată nouă e un lucru obișnuit și rezonabil dacă obiectivul tău e abstinența completă sau dacă grupul tău numără timpul continuu. Îți poți păstra în continuare cea mai lungă serie și totalul zilelor de sobrietate.
Cum îmi calculez procentul zilelor de sobrietate?
Împarte numărul zilelor de sobrietate la numărul de zile de când ai început, apoi înmulțește cu 100. De exemplu, 54 de zile de sobrietate din 60 înseamnă 90%. Urmărește tendința de la o lună la alta, nu de la o zi la alta.
Cum fac față fricii de a-mi rupe seria?
Adaugă indicatori pe care o singură zi nu îi poate șterge, cum ar fi cea mai lungă serie și procentul zilelor de sobrietate. După o scăpare, numește situația care a dus la ea, nu un defect al tău.
Cum îmi urmăresc progresul dacă doar reduc consumul, fără să renunț complet?
Numără zilele fără alcool, zilele cu consum mare și paharele pe săptămână, lună de lună. Dacă după două până la trei luni nu ai făcut progrese, NIAAA sugerează să te gândești la renunțarea completă, la ajutor de specialitate sau la amândouă.
Dacă vrei un contor în care o zi dificilă nu îți șterge niciodată istoricul, Guardian Angel îți păstrează fiecare serie și ponderea zilelor bune. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.
Cere ajutor acum
- Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
- Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
- Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
- Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
- Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
- În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.