¿Reiniciar tu contador de sobriedad tras un desliz? Rachas, vergüenza y progreso real

Reiniciar o no tu contador de sobriedad después de una recaída o de un solo desliz depende de para qué lo uses. Si tu objetivo es la abstinencia total, o tu grupo de apoyo cuenta el tiempo continuo, poner una nueva fecha de inicio es honesto y normal. Pero una racha es solo un número: tu total de días de sobriedad, tu racha más larga y tu tendencia a lo largo de los meses siguen contando. Además, la investigación sugiere que tratar un desliz como un fracaso total hace más probable una recaída completa.

¿Acabas de tener un desliz? El contador puede esperar. Después de un tiempo sin consumir, tu cuerpo ya no está acostumbrado a la cantidad de antes, y el NIDA estadounidense advierte que, con algunas drogas, volver a esa cantidad puede provocar una sobredosis. Si has vuelto a beber mucho o a diario, o si sudas o tienes temblores cuando no bebes, pide consejo médico antes de dejarlo. El NHS británico advierte que dejarlo de golpe puede ser muy peligroso si tu cuerpo depende del alcohol. Busca atención de emergencia si hay temblores visibles, confusión, alucinaciones o una convulsión. Después, mira qué hacer en las primeras 24 horas tras un desliz.

Reiniciar tu contador de sobriedad después de una recaída: depende de tu objetivo

Un contador de tiempo sobrio responde a una sola pregunta: ¿cuánto tiempo ha pasado desde tu última copa, tu último cigarrillo o tu última apuesta? Antes de reiniciarlo, pregúntate dos cosas:

¿Cuál es mi objetivo? ¿No volver a hacerlo nunca, o hacerlo menos a menudo y con menos daño?
¿Para quién es ese número? ¿Solo para ti, o para un grupo, un padrino o madrina, o un médico que cuenta el tiempo de una forma concreta?

Si las dos respuestas apuntan a la abstinencia continua, reiniciarlo tiene sentido. Si no, un contador a cero quizá te diga menos de lo que crees.

Motivos para empezar con una nueva fecha de sobriedad

Honestidad. Un número que sabes que no es real deja de tener sentido.
Un nuevo comienzo. Trazar una línea clara entre el antes y el después puede ser un alivio.
Rendir cuentas. Contarle tu nueva fecha a tu padrino o madrina, a tu grupo o a una amistad puede hacer que te cueste menos pedir apoyo.
Las tradiciones del grupo. En muchos grupos de ayuda mutua, la fecha de sobriedad significa tiempo continuo, así que quienes vuelven a beber suelen reiniciarla. Alcohólicos Anónimos explica que cada grupo decide a nivel local cómo celebrar el tiempo de sobriedad. Si la tradición de tu grupo te ayuda, mantenla.

Por qué reiniciar la racha puede volverse en tu contra: vergüenza y ansiedad por la racha

Cuando pierdes la racha, el verdadero riesgo está en lo que te cuentas sobre ello.

El psicólogo G. Alan Marlatt lo llamó efecto de violación de la abstinencia. Una revisión de su modelo publicada en 1999 describe dos caminos. Quienes atribuyen un desliz a un defecto permanente («Nunca voy a poder dejarlo») sienten culpa y tienen más probabilidades de rendirse del todo. Quienes lo ven como una situación difícil para la que no estaban preparados suelen aprender de ella.

El pensamiento de todo o nada lo alimenta: ver solo «éxito» o «fracaso», sin ningún gris intermedio. Un contador de rachas solo conoce dos estados: la racha sigue o se ha roto.

Prueba a cambiar «Lo he echado todo a perder» por «He tenido un desliz porque _. La próxima vez voy a _».

La ansiedad por la racha también aparece fuera de la recuperación. En siete estudios sobre hábitos cotidianos, las personas tenían menos probabilidades de seguir adelante cuando su registro mostraba una racha rota, aunque su comportamiento real fuera el mismo. El efecto era más fuerte cuando se culpaban a sí mismas.

¿Un desliz o una recaída pone a cero tu sobriedad? Cómo lo miden los investigadores

Los investigadores no siempre cuentan un desliz como una vuelta a cero:

Alcohol. El estudio COMBINE, un gran ensayo con 1383 personas, usó el porcentaje de días de abstinencia como uno de sus dos resultados principales.
Tabaco. El estándar de Russell, que se usa en los estudios sobre cómo dejar de fumar, admite hasta cinco cigarrillos en total durante 6 o 12 meses de seguimiento para seguir considerando abstinente a una persona.
Tratamiento. Según el NIDA, las tasas de recaída son parecidas a las de otras enfermedades crónicas, como el asma, y recaer no significa que el tratamiento haya fracasado.

Mejores formas de medir tu progreso

Medida	Lo que muestra
Porcentaje de días de sobriedad	Qué parte de tu tiempo va como tú quieres
Racha más larga	Lo que ya has demostrado que puedes hacer
Este mes frente al anterior	Si las cosas van a mejor
Días entre deslices	Si los días difíciles son cada vez menos frecuentes

Imagina que llevabas 90 días de sobriedad, luego tomaste una copa y desde entonces llevas 12 días sin beber. Un contador simple dice 12. Pero 102 de tus 103 días fueron días de sobriedad (el 99 %), y tu racha más larga sigue siendo de 90. Las dos visiones son ciertas; con una de ellas es mucho más difícil perder la esperanza.

El propio registro puede ayudar; aquí tienes lo que dice la investigación sobre el autorregistro. En Guardian Angel, un Día difícil pone fin a tu Racha Actual, pero tu Racha Máxima, tu calendario y tu Historial de la insignia se mantienen. Tras 7 registros, Estadísticas muestra todas tus rachas anteriores, tu proporción de días buenos y la comparación entre este mes y el anterior.

Dejar de beber o beber menos: objetivos de abstinencia y de reducción

La definición de recuperación del NIAAA estadounidense para el trastorno por consumo de alcohol no exige dejar de beber. Significa no tener síntomas de este trastorno (salvo el ansia de beber) y no beber en exceso: en los hombres, no más de 14 bebidas estándar estadounidenses a la semana ni más de 4 en un día; en las mujeres, no más de 7 a la semana ni más de 3 en un día.

Reducir no es para todo el mundo. El NIAAA recomienda encarecidamente dejarlo si has tenido un trastorno por consumo de alcohol o tienes síntomas ahora, si no consigues mantenerte dentro de tus límites, si estás o podrías estar embarazada, si tomas un medicamento que interactúa con el alcohol o si tienes un problema de salud que el alcohol causa o empeora. Un médico puede ayudarte a elegir.

Si estás reduciendo, una racha estricta sin beber quizá no sea la herramienta adecuada. El registro orientado a la reducción de daños cuenta los días sin alcohol, los días de consumo intenso y las bebidas por semana. Entre los consejos del NIAAA para beber menos están llevar la cuenta de lo que bebes y tener algunos días en los que no bebas. Decide de antemano qué significa para ti un buen día y escríbelo: «Un buen día es ___ bebidas o menos».

Guía para decidir: reiniciar, seguir contando o las dos cosas

Una nueva fecha puede venirte bien si:

Tu objetivo es la abstinencia total y empezar de cero te motiva.
Tu grupo o tu padrino o madrina cuentan el tiempo continuo.
Mantener el número antiguo te parecería deshonesto.

Conservar tu total puede venirte bien si:

Ver un cero te hace pensar «Total, ya lo he echado todo a perder».
Tu objetivo es reducir, no dejarlo por completo.
El miedo a romper la racha está decidiendo por ti.

O haz las dos cosas. Empieza una nueva racha actual, pero antes apunta tu fecha de inicio anterior, tu racha más larga y tu total de días de sobriedad. Eso es «progreso, no perfección»: sincero con el desliz y justo con todo lo demás.

Sea cual sea tu decisión, tu próximo hito de sobriedad merece celebrarse. Si tu aplicación borra tu historial cuando reinicias el contador, elige una aplicación de contador de sobriedad que lo conserve.

Si los deslices se repiten, o si la vergüenza y el bajo estado de ánimo no desaparecen, habla con un médico o con un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Debo reiniciar mi contador o mi fecha de sobriedad después de un desliz?

Poner una nueva fecha es habitual y razonable si tu objetivo es la abstinencia total o si tu grupo cuenta el tiempo continuo. Aun así, puedes conservar tu racha más larga y tu total de días de sobriedad.

¿Cómo calculo mi porcentaje de días de sobriedad?

Divide tus días de sobriedad entre los días transcurridos desde que empezaste y multiplica el resultado por 100. Por ejemplo, 54 días de sobriedad de 60 son el 90 %. Fíjate en la tendencia de un mes a otro, no de un día a otro.

¿Cómo puedo lidiar con la ansiedad por la racha?

Añade medidas que un solo día no pueda borrar, como tu racha más larga y tu porcentaje de días de sobriedad. Después de un desliz, ponle nombre a la situación que lo provocó, no a un defecto tuyo.

¿Cómo sigo mi progreso si estoy reduciendo el consumo en lugar de dejarlo?

Cuenta los días sin alcohol, los días de consumo intenso y las bebidas semanales, mes a mes. Si no has avanzado al cabo de dos o tres meses, el NIAAA sugiere plantearte dejarlo del todo, buscar ayuda profesional o ambas cosas.

Si quieres un contador en el que un día difícil nunca borre tu historial, Guardian Angel guarda todas tus rachas y tu proporción de días buenos. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
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