चूक के बाद नशा मुक्ति का काउंटर रीसेट करें या नहीं? स्ट्रीक, शर्म और असली प्रगति

रिलैप्स या एक बार की चूक के बाद नशा-मुक्त दिनों का काउंटर रीसेट करें या नहीं, यह इस पर निर्भर करता है कि वह काउंटर आप किसलिए रखते हैं। अगर आपका लक्ष्य पूरी तरह छोड़ना है, या आपका सहायता समूह लगातार बीता समय गिनता है, तो नई शुरुआती तारीख़ रखना ईमानदारी भी है और आम बात भी। लेकिन स्ट्रीक सिर्फ़ एक संख्या है: नशा मुक्ति के आपके कुल दिन, आपका सबसे लंबा दौर और महीनों में दिखने वाला रुझान भी मायने रखते हैं। शोध यह भी बताता है कि एक चूक को पूरी नाकामी मान लेने से पूरे रिलैप्स की आशंका बढ़ सकती है।

अभी-अभी चूक हुई है? काउंटर इंतज़ार कर सकता है। कुछ समय दूर रहने के बाद आपका शरीर पहले वाली मात्रा का आदी नहीं रहता, और NIDA चेतावनी देता है कि कुछ ड्रग्स के मामले में उतनी मात्रा पर लौटने से ओवरडोज़ हो सकता है। अगर आप फिर से बहुत ज़्यादा या रोज़ पीने लगे हैं, या शराब के बिना आपको पसीना आता है या कँपकँपी महसूस होती है, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर की सलाह लें। NHS के अनुसार अगर आपका शरीर शराब पर निर्भर हो गया है, तो अचानक छोड़ना बहुत ख़तरनाक हो सकता है। साफ़ दिखने वाली कँपकँपी, उलझन, ऐसी चीज़ें दिखना या सुनाई देना जो असल में नहीं हैं, या दौरा पड़ने पर तुरंत आपातकालीन इलाज लें। फिर पढ़ें कि चूक के बाद पहले 24 घंटों में क्या करें।

रिलैप्स के बाद नशा मुक्ति का काउंटर रीसेट करना: यह आपके लक्ष्य पर निर्भर है

नशे से दूर बीते समय को गिनने वाला काउंटर एक ही सवाल का जवाब देता है: आख़िरी ड्रिंक, आख़िरी सिगरेट या आख़िरी दाँव को कितना समय हुआ? इसे रीसेट करने से पहले ख़ुद से दो बातें पूछें:

1. मेरा लक्ष्य क्या है? फिर कभी नहीं, या पहले से कम बार और कम नुक़सान के साथ?
2. यह संख्या किसके लिए है? सिर्फ़ मेरे लिए, या किसी समूह, स्पॉन्सर (सहायता समूह में आपका मार्गदर्शक) या डॉक्टर के लिए, जो समय को एक ख़ास तरीके से गिनते हैं?

अगर दोनों जवाब लगातार पूरी तरह दूर रहने की ओर इशारा करते हैं, तो रीसेट करना समझ में आता है। अगर नहीं, तो शून्य पर खड़ा काउंटर आपको शायद उतना न बताए, जितना आप सोचते हैं।

नई तारीख़ से दोबारा गिनती शुरू करने के पक्ष में

• ईमानदारी। जिस संख्या को आप ख़ुद ग़लत जानते हैं, उसका कोई मतलब नहीं रह जाता।
• नई शुरुआत। पहले और बाद के बीच एक साफ़ लकीर खिंच जाने से राहत मिल सकती है।
• जवाबदेही। अपने स्पॉन्सर, समूह या किसी दोस्त को अपनी नई तारीख़ बताने से मदद माँगना आसान हो सकता है।
• समूहों की परंपरा। कई आपसी सहायता समूहों में सोब्रायटी डेट (नशे से दूर रहने की शुरुआत की तारीख़) का मतलब लगातार बीता समय होता है, इसलिए जो लोग फिर से पी लेते हैं, वे अक्सर इसे रीसेट करते हैं। Alcoholics Anonymous (AA) के अनुसार हर समूह स्थानीय स्तर पर ख़ुद तय करता है कि नशे से दूर रहने के समय को कैसे मनाया या दर्ज किया जाए। अगर आपके समूह की परंपरा से आपको मदद मिलती है, तो उसे बनाए रखें।

स्ट्रीक रीसेट करना उल्टा क्यों पड़ सकता है: शर्म और स्ट्रीक टूटने की चिंता

जब स्ट्रीक टूट जाए, तो असली ख़तरा इस बात में है कि आप ख़ुद से उसके बारे में क्या कहते हैं।

मनोवैज्ञानिक जी. एलन मार्लैट ने इसे एब्स्टिनेंस वायलेशन इफ़ेक्ट कहा, यानी संयम टूटने का असर। उनके मॉडल के 1999 के एक सारांश में दो रास्ते बताए गए हैं। जो लोग चूक के लिए अपनी किसी स्थायी कमी को दोष देते हैं (“मुझसे यह कभी छूटेगा ही नहीं”), उनमें अपराध-बोध आता है और उनके पूरी तरह हार मान लेने की संभावना ज़्यादा होती है। जो लोग इसे एक ऐसी मुश्किल स्थिति मानते हैं जिसके लिए वे तैयार नहीं थे, वे अक्सर उससे सीखते हैं।

“सब कुछ या कुछ नहीं” वाली सोच इसे और हवा देती है: सिर्फ़ “कामयाबी” या “नाकामी” दिखती है, बीच का कोई रास्ता नहीं। स्ट्रीक काउंटर की भी सिर्फ़ दो ही हालतें होती हैं: स्ट्रीक जारी है, या टूट गई।

“मैंने सब बर्बाद कर दिया” की जगह यह कहकर देखें: “मुझसे चूक हुई, क्योंकि _। अगली बार मैं _।”

स्ट्रीक टूटने की यह चिंता सिर्फ़ नशा मुक्ति तक सीमित नहीं है। रोज़मर्रा की आदतों पर हुए सात अध्ययनों में, जब ट्रैकिंग के रिकॉर्ड में स्ट्रीक टूटी हुई दिखी, तो लोगों के आगे जारी रखने की संभावना कम रही, भले ही उनका असल व्यवहार वही था। जब लोगों ने इसके लिए ख़ुद को दोष दिया, तो यह असर और गहरा था।

क्या एक चूक या रिलैप्स से नशा मुक्ति फिर से शून्य हो जाती है? शोधकर्ता क्या गिनते हैं

शोधकर्ता एक चूक को हमेशा शून्य पर लौटना नहीं मानते:

• शराब। COMBINE अध्ययन 1,383 लोगों पर हुआ एक बड़ा ट्रायल था। इसके दो मुख्य पैमानों में से एक था बिना पिए बीते दिनों का प्रतिशत।
• धूम्रपान। धूम्रपान छोड़ने से जुड़े अध्ययनों में इस्तेमाल होने वाला रसेल स्टैंडर्ड किसी को धूम्रपान से दूर मानने के लिए 6 या 12 महीने की फ़ॉलो-अप अवधि में कुल मिलाकर पाँच सिगरेट तक की छूट देता है।
• इलाज। NIDA के अनुसार रिलैप्स की दरें अस्थमा जैसी दूसरी लंबी चलने वाली (क्रॉनिक) बीमारियों से मिलती-जुलती हैं, और रिलैप्स का मतलब यह नहीं कि इलाज नाकाम हो गया।

प्रगति नापने के बेहतर तरीके

पैमाना	यह क्या दिखाता है
नशा-मुक्त दिनों का प्रतिशत	आपका कितना समय वैसे बीतता है, जैसा आप चाहते हैं
सबसे लंबी स्ट्रीक	आप क्या कर सकते हैं, यह आप पहले ही साबित कर चुके हैं
इस महीने की तुलना पिछले महीने से	क्या हालात बेहतर होने की ओर हैं
दो चूकों के बीच के दिन	क्या मुश्किल दिन कम आने लगे हैं

मान लीजिए आप 90 दिन नशे से दूर रहे, फिर एक ड्रिंक ली, और उसके बाद से 12 दिन फिर दूर रहे। एक सीधा-सादा काउंटर कहेगा 12। लेकिन आप 103 में से 102 दिन (99%) नशे से दूर रहे, और आपकी सबसे लंबी स्ट्रीक अब भी 90 है। दोनों बातें सच हैं; पर इनमें से एक को देखकर निराश होना कहीं ज़्यादा मुश्किल है।

हिसाब रखना अपने आप में मददगार हो सकता है; पढ़ें कि अपनी आदतों पर ख़ुद नज़र रखने के बारे में शोध क्या कहता है। Guardian Angel में मुश्किल दिन आपकी वर्तमान स्ट्रीक ख़त्म कर देता है, लेकिन आपकी अधिकतम स्ट्रीक, कैलेंडर और बैज का इतिहास बने रहते हैं। 7 चेक-इन के बाद अंतर्दृष्टि आपकी हर पिछली स्ट्रीक की सूची दिखाती है, और यह भी कि आपके दिनों में से कितना हिस्सा अच्छा रहा और यह महीना पिछले महीने की तुलना में कैसा रहा।

पूरी तरह छोड़ने का लक्ष्य बनाम कम करने का लक्ष्य

अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर (AUD), यानी शराब के सेवन से जुड़े विकार से रिकवरी की NIAAA की परिभाषा में शराब पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी नहीं है। इसका मतलब है AUD का कोई लक्षण न होना (तलब को छोड़कर) और ज़्यादा मात्रा में न पीना: पुरुषों के लिए हफ़्ते में 14 से ज़्यादा स्टैंडर्ड ड्रिंक (अमेरिकी पैमाने से) नहीं या एक दिन में 4 से ज़्यादा नहीं; महिलाओं के लिए हफ़्ते में 7 या एक दिन में 3 से ज़्यादा नहीं।

कम करना हर किसी के लिए सही नहीं है। NIAAA पूरी तरह छोड़ने की पुरज़ोर सलाह देता है, अगर आपको पहले AUD रहा है या अभी उसके लक्षण हैं, आप अपनी तय सीमा में नहीं रह पाते, आप गर्भवती हैं या हो सकती हैं, आप कोई ऐसी दवा लेते हैं जो शराब के साथ रिएक्ट करती है, या आपको कोई ऐसी स्वास्थ्य समस्या है जो शराब से होती है या बिगड़ती है। कोई डॉक्टर आपको सही रास्ता चुनने में मदद कर सकता है।

अगर आप पीना कम कर रहे हैं, तो “बिल्कुल नहीं पीना” वाली सख़्त स्ट्रीक शायद सही औज़ार न हो। नुक़सान कम करने (हार्म रिडक्शन) वाली ट्रैकिंग में बिना शराब वाले दिन, ज़्यादा पीने वाले दिन और हफ़्ते भर की ड्रिंक्स गिनी जाती हैं। कम पीने के लिए NIAAA के सुझावों में अपने पीने का हिसाब रखना और कुछ दिन बिल्कुल न पीना शामिल है। पहले से तय कर लें कि आपके लिए अच्छे दिन का मतलब क्या है, और उसे लिख लें: “अच्छा दिन वह है, जिसमें ___ या उससे कम ड्रिंक हों।”

फ़ैसला कैसे करें: रीसेट करें, गिनती जारी रखें, या दोनों

नई तारीख़ आपके लिए ठीक हो सकती है, अगर:

• आपका लक्ष्य पूरी तरह छोड़ना है, और नई शुरुआत से आपको हौसला मिलता है।
• आपका समूह या स्पॉन्सर लगातार बीता समय गिनता है।
• पुरानी संख्या बनाए रखना आपको बेईमानी जैसा लगेगा।

कुल गिनती बनाए रखना आपके लिए ठीक हो सकता है, अगर:

• शून्य देखकर आपके मन में आता है, “अब तो सब बिगड़ ही गया।”
• आपका लक्ष्य कम करना है, पूरी तरह छोड़ना नहीं।
• स्ट्रीक टूटने का डर आपके फ़ैसले तय कर रहा है।

या दोनों करें। नई वर्तमान स्ट्रीक शुरू करें, लेकिन उससे पहले अपनी पुरानी शुरुआती तारीख़, सबसे लंबी स्ट्रीक और नशे से दूर बिताए कुल दिन लिख लें। यही है “परफ़ेक्शन नहीं, प्रगति”: चूक को ईमानदारी से मानना, और बाकी हर चीज़ को भी उसका पूरा हक़ देना।

जो भी चुनें, आपका अगला नशा मुक्ति का पड़ाव जश्न का हक़दार है। अगर रीसेट करने पर आपका ऐप आपका पुराना रिकॉर्ड मिटा देता है, तो नशा-मुक्त दिन गिनने वाला ऐसा ऐप चुनें जो उसे सँभालकर रखे।

अगर चूक बार-बार हो रही है, या शर्म और उदासी कम नहीं हो रही, तो किसी डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या चूक के बाद मुझे अपने काउंटर या सोब्रायटी डेट को रीसेट करना चाहिए?

अगर आपका लक्ष्य पूरी तरह छोड़ना है या आपका समूह लगातार बीता समय गिनता है, तो नई तारीख़ रखना आम भी है और समझदारी भी। फिर भी आप अपनी सबसे लंबी स्ट्रीक और नशे से दूर बिताए कुल दिनों का रिकॉर्ड रख सकते हैं।

नशा-मुक्त दिनों का प्रतिशत कैसे निकालें?

अपने नशा-मुक्त दिनों को शुरुआत से अब तक बीते कुल दिनों से भाग दें, फिर 100 से गुणा करें। जैसे, 60 में से 54 दिन नशा-मुक्त रहे, तो यह 90% हुआ। रोज़-रोज़ के उतार-चढ़ाव पर नहीं, महीने-दर-महीने के रुझान पर नज़र रखें।

स्ट्रीक टूटने की चिंता से कैसे निपटें?

ऐसे पैमाने भी जोड़ें जिन्हें एक दिन मिटा न सके, जैसे आपकी सबसे लंबी स्ट्रीक और नशा-मुक्त दिनों का प्रतिशत। चूक के बाद उसके पीछे की स्थिति को पहचानें, अपने अंदर कोई कमी न ढूँढें।

छोड़ने के बजाय पीना कम कर रहे हों, तो प्रगति कैसे ट्रैक करें?

महीने-दर-महीने बिना शराब वाले दिन, ज़्यादा पीने वाले दिन और हफ़्ते भर की ड्रिंक्स गिनें। अगर दो से तीन महीने बाद भी कोई प्रगति नहीं हुई है, तो NIAAA सुझाव देता है कि पूरी तरह छोड़ने, किसी विशेषज्ञ की मदद लेने, या दोनों पर विचार करें।

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अगर आप ऐसा काउंटर चाहते हैं जिसमें एक मुश्किल दिन आपका पुराना रिकॉर्ड कभी न मिटाए, तो Guardian Angel आपकी हर स्ट्रीक और आपके अच्छे दिनों का हिस्सा सँभालकर रखता है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

• आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब या नशा छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम या दौरे शुरू हों, तो 112 पर कॉल करें।
• अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
• शराब या ड्रग्स से जुड़ी मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री)।
• धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री)।
• जुए या सट्टेबाज़ी से जुड़ी मदद के लिए: टेली-मानस 14416 (मुफ़्त, 24/7)।
• भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।