Érdemes lenulláznod a józanságszámlálót egy megcsúszás után? Széria, szégyen és valódi fejlődés

Hogy egy visszaesés vagy egyetlen megcsúszás után lenullázd-e a józanságszámlálódat, az attól függ, mire használod. Ha a célod a teljes absztinencia, vagy a támogató csoportod a megszakítás nélküli időt számolja, egy új kezdőnap őszinte és teljesen megszokott lépés. A széria azonban csak egy szám: az összes józan napod, a leghosszabb időszakod és a hónapok alatt kirajzolódó tendencia ugyanúgy számít. A kutatások arra is utalnak, hogy ha egyetlen megcsúszást teljes kudarcnak tekintesz, nagyobb eséllyel lesz belőle teljes visszaesés.

Épp most csúsztál meg? A számláló várhat. Egy szünet után a szervezeted már nem szokott hozzá a korábbi mennyiséghez, és az amerikai kábítószer-kutatási intézet, a NIDA figyelmeztet, hogy egyes drogoknál, ha ugyanannyit használsz, mint régen, az túladagoláshoz vezethet. Ha újra sokat vagy mindennap iszol, vagy ital nélkül izzadsz, illetve remegsz, kérj orvosi tanácsot, mielőtt abbahagyod. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS szerint a hirtelen leállás nagyon veszélyes lehet, ha a szervezeted függ az alkoholtól. Látható remegés, zavartság, hallucinációk vagy görcsroham esetén azonnal kérj sürgősségi ellátást. Utána olvasd el, mit tegyél az első 24 órában egy megcsúszás után.

A józanságszámláló nullázása visszaesés után: a célodon múlik

A józanságszámláló egyetlen kérdésre felel: mennyi idő telt el az utolsó italod, cigarettád vagy fogadásod óta? Mielőtt lenullázod, tedd fel magadnak két kérdést:

Mi a célom? Soha többé, vagy ritkábban és kevesebb kárral?
Kinek szól ez a szám? Csak nekem, vagy egy csoportnak, egy szponzornak vagy egy orvosnak, aki a maga módján számolja a józan időt?

Ha mindkét válasz a megszakítás nélküli absztinencia felé mutat, a nullázásnak van értelme. Ha nem, a nullán álló számláló kevesebbet mondhat el, mint gondolnád.

Mi szól egy új kezdőnap mellett

Őszinteség. Egy szám, amelyről tudod, hogy nem igaz, többé semmit sem jelent.
Tiszta lap. Ha világosan elválik az előtte és az utána, az megkönnyebbülést hozhat.
Felelősségvállalás. Ha elmondod az új kezdőnapodat a szponzorodnak, a csoportodnak vagy egy barátodnak, könnyebb lehet segítséget kérni.
Csoporthagyományok. Sok önsegítő csoportban a józanság kezdőnapja a megszakítás nélküli időt jelöli, ezért aki újra iszik, gyakran nulláról kezdi a számolást. Az Anonim Alkoholisták szerint minden helyi csoport maga dönti el, hogyan jelöli a józan időt. Ha a csoportod hagyománya segít neked, tartsd meg.

Miért sülhet el rosszul a nullázás: szégyen és szériaszorongás

Amikor megszakad a szériád, az igazi veszély abban rejlik, amit ilyenkor magadnak mondasz róla.

G. Alan Marlatt pszichológus ezt absztinenciasértési hatásnak nevezte. Modelljének egy 1999-es áttekintése két utat ír le. Akik a megcsúszást valamilyen tartós hibájuknak tulajdonítják („Soha nem fogok tudni leállni”), bűntudatot éreznek, és nagyobb eséllyel adják fel teljesen. Akik egy nehéz helyzetnek látják, amelyre még nem voltak felkészülve, általában tanulnak belőle.

A fekete-fehér, mindent vagy semmit gondolkodás ezt csak táplálja: ilyenkor csak „sikert” vagy „kudarcot” látsz, szürke árnyalatok nélkül. A szériaszámlálónak is csak két állapota van: vagy tart a széria, vagy megszakadt.

Próbáld az „Elszúrtam” helyett ezt: „Azért csúsztam meg, mert _. Legközelebb _.”

A szériaszorongás, vagyis a félelem, hogy megszakad a széria, a felépülésen kívül is jelentkezik. Hét, hétköznapi szokásokkal foglalkozó vizsgálatban az emberek kisebb eséllyel folytatták, ha a követőnaplójuk megszakadt szériát mutatott, még akkor is, ha valójában ugyanúgy viselkedtek. A hatás erősebb volt, ha magukat hibáztatták.

Lenullázza a józanságodat egy megcsúszás vagy visszaesés? Mit számolnak a kutatók

A kutatók nem mindig tekintik úgy, hogy egyetlen megcsúszás mindent lenulláz:

Alkohol. A COMBINE-vizsgálat, egy 1383 résztvevős nagy kísérlet, két fő kimeneti mutatójának egyikeként az absztinens napok százalékos arányát használta.
Dohányzás. A dohányzásról való leszokást vizsgáló kutatásokban használt Russell-standard a 6 vagy 12 hónapos követési időszak alatt összesen legfeljebb öt cigarettát enged meg ahhoz, hogy valakit absztinensnek tekintsenek.
Kezelés. A NIDA szerint a visszaesési arányok hasonlóak más krónikus betegségekéhez, például az asztmáéhoz, és a visszaesés nem jelenti azt, hogy a kezelés kudarcot vallott.

Jobb módszerek a fejlődés mérésére

Mérőszám	Mit mutat meg
A józan napok aránya	Az időd mekkora része telik úgy, ahogy szeretnéd
A leghosszabb széria	Mire vagy már bizonyítottan képes
Ez a hónap az előzőhöz képest	Jó irányba haladnak-e a dolgok
A megcsúszások között eltelt napok	Ritkulnak-e a nehéz napok

Tegyük fel, hogy 90 józan napod volt, aztán megittál egy italt, és azóta 12 napja vagy józan. Egy egyszerű számláló 12-t mutat. Csakhogy 103 napból 102-n józan voltál (99%), és a leghosszabb szériád továbbra is 90 nap. Mindkét nézőpont igaz, de az egyik mellett sokkal nehezebb reményt veszteni.

Már maga a követés is segíthet: itt olvashatod, mit mondanak a kutatások az önmegfigyelésről. A Guardian Angelben egy Nehéz nap bejegyzéssel véget ér a Jelenlegi széria, de a Max széria, a naptár és a Jelvényelőzmények megmaradnak. Az Elemzés 7 bejegyzés után felsorolja az összes korábbi szériádat, és megmutatja a jó napjaid arányát, valamint azt, hogyan áll ez a hónap az előzőhöz képest.

Teljes absztinencia vagy csökkentés: két különböző cél

Az amerikai nemzeti alkoholkutató intézet, az NIAAA meghatározása szerint az alkoholhasználati zavarból (AUD) való felépüléshez nem kell feltétlenül abbahagyni az ivást. A felépülés azt jelenti, hogy nincsenek jelen az alkoholhasználati zavar tünetei (a sóvárgást kivéve), és nincs nagy mennyiségű ivás: férfiaknál ez hetente legfeljebb 14, egy nap legfeljebb 4 amerikai standard italt jelent, nőknél hetente legfeljebb 7-et, egy nap legfeljebb 3-at.

A csökkentés nem mindenkinek való. Az NIAAA határozottan a teljes leállást javasolja, ha korábban volt alkoholhasználati zavarod, vagy most vannak tüneteid, ha nem tudod betartani a határaidat, ha várandós vagy, vagy az lehetsz, ha olyan gyógyszert szedsz, amely kölcsönhatásba lép az alkohollal, vagy ha olyan betegséged van, amelyet az ivás okoz vagy súlyosbít. Egy orvos segíthet dönteni.

Ha csökkenteni szeretnéd az ivást, egy szigorú, italmentes széria nem biztos, hogy a megfelelő eszköz. Az ártalomcsökkentő követés az alkoholmentes napokat, az erős ivással töltött napokat és a heti italok számát rögzíti. Az NIAAA tippjei az ivás csökkentéséhez között szerepel, hogy kövesd nyomon, mennyit iszol, és legyenek olyan napjaid, amikor egyáltalán nem iszol. Döntsd el előre, mit jelent számodra egy jó nap, és írd le: „Jó nap az, amikor legfeljebb ___ italt iszom.”

Döntési segédlet: nullázás, továbbszámolás vagy mindkettő

Egy új kezdőnap akkor lehet jó neked, ha:

A célod a teljes absztinencia, és egy új kezdet motivál.
A csoportod vagy a szponzorod a megszakítás nélküli időt számolja.
A régi szám megtartása nem érződne őszintének.

Az összesített napjaid megtartása akkor lehet jó neked, ha:

A nulla láttán azt gondolod: „Úgyis elszúrtam már.”
A célod a csökkentés, nem a teljes leállás.
A széria megszakadásától való félelem irányítja a döntéseidet.

Vagy csináld mindkettőt. Kezdj új jelenlegi szériát, de előtte írd fel a régi kezdőnapodat, a leghosszabb szériádat és az összes józan napod számát. Ez a „haladás, nem tökéletesség” elve: őszintén szembenézel a megcsúszással, és igazságos maradsz minden mással szemben.

Akárhogy döntesz, a következő józansági mérföldköved megérdemli, hogy megünnepeld. Ha az alkalmazásod nullázáskor törli az előzményeidet, válassz olyan józanságszámláló alkalmazást, amely megőrzi őket.

Ha a megcsúszások ismétlődnek, vagy a szégyen és a lehangoltság nem múlik el, beszélj egy orvossal vagy mentálhigiénés szakemberrel.

Gyakori kérdések

Lenullázzam a józanságszámlálómat vagy a józanságom kezdőnapját egy megcsúszás után?

Az új kezdőnap gyakori és ésszerű választás, ha a célod a teljes absztinencia, vagy a csoportod a megszakítás nélküli időt számolja. A leghosszabb szériádat és az összes józan napod számát ettől még megtarthatod.

Hogyan számolom ki a józan napjaim arányát?

Oszd el a józan napjaid számát a kezdés óta eltelt napok számával, majd szorozd meg 100-zal. Például 60 napból 54 józan nap 90%. A tendenciát hónapról hónapra figyeld, ne napról napra.

Hogyan kezeljem a szériaszorongást?

Figyelj olyan mérőszámokra is, amelyeket egyetlen nap nem törölhet el, például a leghosszabb szériádra és a józan napjaid arányára. Egy megcsúszás után nevezd meg a helyzetet, amely mögötte állt, és ne magadban keress hibát.

Hogyan kövessem a fejlődésemet, ha nem abbahagyni, hanem csökkenteni szeretném az ivást?

Hónapról hónapra számold az alkoholmentes napokat, az erős ivással töltött napokat és a heti italok számát. Ha két-három hónap után sem látsz előrelépést, az NIAAA azt javasolja, fontold meg a teljes leállást, a szakmai segítséget vagy mindkettőt.

Ha olyan számlálót szeretnél, amelyben egy nehéz nap soha nem törli az előzményeidet, a Guardian Angel megőrzi az összes szériádat és a jó napjaid arányát. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.