Vale zerar o contador de sobriedade depois de um deslize? Sequências, vergonha e progresso real

Zerar ou não o contador de sobriedade depois de uma recaída ou de um único deslize depende do que você espera desse contador. Se a sua meta é a abstinência total, ou se o seu grupo de apoio conta o tempo contínuo, uma nova data de início é honesta e normal. Mas uma sequência é só um número: o total de dias de sobriedade, a sua maior sequência e a tendência ao longo dos meses continuam valendo. As pesquisas também sugerem que tratar um único deslize como um fracasso total torna uma recaída completa mais provável.

Acabou de ter um deslize? O contador pode esperar. Depois de um tempo sem usar, o seu corpo já não está acostumado à quantidade de antes, e o NIDA, instituto de pesquisa sobre drogas dos EUA, alerta que, com algumas drogas, voltar a essa quantidade pode causar uma overdose. Se você voltou a beber muito ou todos os dias, ou se começa a suar ou a tremer quando fica sem beber, procure orientação médica antes de parar. O NHS, o serviço público de saúde britânico, diz que parar de repente pode ser muito perigoso se você tem dependência de álcool. Procure atendimento de emergência em caso de tremores visíveis, confusão mental, alucinações ou convulsão. Depois, veja o que fazer nas primeiras 24 horas depois de um deslize.

Zerar o contador de sobriedade depois de uma recaída: depende da sua meta

Um contador de sobriedade responde a uma única pergunta: quanto tempo faz desde a sua última bebida, o seu último cigarro ou a sua última aposta? Antes de zerá-lo, pergunte-se duas coisas:

Qual é a minha meta? Nunca mais, ou com menos frequência e menos danos?
Para quem é esse número? Só para mim, ou para um grupo, um padrinho ou um médico que conta o tempo de um jeito específico?

Se as duas respostas apontam para a abstinência contínua, zerar faz sentido. Se não, um contador no zero pode dizer menos do que você imagina.

Por que marcar uma nova data de sobriedade

Honestidade. Um número que você sabe que está errado deixa de significar alguma coisa.
Um recomeço. Uma linha clara entre o antes e o depois pode trazer alívio.
Compromisso. Contar a sua nova data a um padrinho, a um grupo ou a um amigo pode facilitar a hora de pedir apoio.
Tradições dos grupos. Em muitos grupos de ajuda mútua, a data de sobriedade indica tempo contínuo, então quem volta a beber costuma recomeçar a contagem. Segundo os Alcoólicos Anônimos, cada grupo decide localmente como marcar a sobriedade. Se a tradição do seu grupo ajuda você, siga com ela.

Por que zerar pode sair pela culatra: vergonha e ansiedade com a sequência

Quando você perde a sequência, o risco de verdade está no que você diz a si mesmo sobre isso.

O psicólogo G. Alan Marlatt chamou isso de efeito de violação da abstinência. Uma revisão de 1999 sobre o modelo dele descreve dois caminhos. Quem atribui um lapso a um defeito permanente (“Eu nunca vou conseguir parar”) sente culpa e tem mais chance de desistir de vez. Quem vê o lapso como uma situação difícil para a qual ainda não estava preparado tende a aprender com ele.

O pensamento “tudo ou nada” alimenta esse efeito: enxergar só “sucesso” ou “fracasso”, sem nenhum meio-termo entre os dois. Um contador de sequência só tem dois estados: intacto ou quebrado.

Experimente trocar “Estraguei tudo” por “Escorreguei porque _. Da próxima vez, vou _.”

A ansiedade com a sequência também aparece fora da recuperação. Em sete estudos sobre hábitos do dia a dia, as pessoas tinham menos chance de continuar quando o registro mostrava uma sequência quebrada, mesmo quando o comportamento real era o mesmo. O efeito era mais forte quando elas culpavam a si mesmas.

Um deslize ou uma recaída zera a sua sobriedade? Como os pesquisadores medem

Nas pesquisas, um deslize nem sempre é tratado como uma volta ao zero:

Álcool. O estudo COMBINE, um grande ensaio clínico com 1.383 pessoas, usou a porcentagem de dias de abstinência como um dos seus dois principais critérios de avaliação.
Cigarro. O Russell Standard, um critério usado em estudos sobre parar de fumar, ainda considera uma pessoa abstinente se ela fumou até cinco cigarros no total durante os 6 ou 12 meses de acompanhamento.
Tratamento. O NIDA diz que as taxas de recaída são parecidas com as de outras doenças crônicas, como a asma, e que a recaída não significa que o tratamento falhou.

Formas melhores de medir o seu progresso

Medida	O que mostra
Porcentagem de dias de sobriedade	Quanto do seu tempo está indo do jeito que você quer
Maior sequência	O que você já provou que consegue fazer
Este mês em comparação com o anterior	Se as coisas estão melhorando
Dias entre um deslize e outro	Se os dias difíceis estão ficando mais raros

Imagine que você passou 90 dias sem beber, depois tomou uma bebida e, desde então, está há 12 dias sem beber. Um contador simples mostra 12. Mas você ficou sem beber em 102 de 103 dias (99%), e a sua maior sequência continua sendo de 90. As duas visões são verdadeiras; com uma delas, é muito mais difícil perder a esperança.

O próprio ato de registrar pode ajudar; veja o que as pesquisas dizem sobre o automonitoramento. No Guardian Angel, um Dia difícil encerra a sua Sequência Atual, mas a sua Maior Sequência, o calendário e o Histórico do distintivo continuam lá. Depois de 7 registros, as Análises listam todas as suas sequências anteriores e mostram a sua porcentagem de dias bons e a comparação entre este mês e o mês passado.

Meta de abstinência ou meta de redução

O NIAAA, instituto americano de pesquisa sobre álcool, tem uma definição de recuperação do transtorno por uso de álcool (TUA) que não exige parar de beber. Recuperação, nesse caso, significa não ter sintomas de TUA (com exceção da fissura) e não beber em excesso: para homens, não passar de 14 doses-padrão americanas por semana nem de 4 em um dia; para mulheres, não passar de 7 por semana nem de 3 em um dia.

Diminuir não serve para todo mundo. O NIAAA recomenda enfaticamente parar de vez se você já teve TUA ou tem sintomas agora, não consegue ficar dentro dos seus limites, está ou pode estar grávida, toma um remédio que interage com o álcool ou tem algum problema de saúde que a bebida causa ou piora. Um médico pode ajudar você a escolher.

Se você está diminuindo, uma sequência rígida de dias sem beber pode ser a ferramenta errada. Um registro voltado para a redução de danos conta os dias sem álcool, os dias de consumo pesado e as doses por semana. Entre as dicas do NIAAA para diminuir estão anotar quanto você bebe e ter alguns dias em que você não bebe nada. Decida com antecedência o que conta como um dia bom e coloque no papel: “Um dia bom é um dia com ___ doses ou menos.”

Guia para decidir: zerar, continuar contando ou as duas coisas

Uma nova data pode ser o melhor para você se:

A sua meta é a abstinência total, e um recomeço motiva você.
O seu grupo ou o seu padrinho conta o tempo contínuo.
Manter o número antigo pareceria desonesto.

Manter o seu total pode ser o melhor para você se:

Ver o zero faz você pensar “Já estraguei tudo mesmo”.
A sua meta é diminuir, e não parar completamente.
O medo de quebrar a sequência está guiando as suas escolhas.

Ou faça as duas coisas. Comece uma nova sequência atual, mas antes anote a sua data de início antiga, a sua maior sequência e o total de dias de sobriedade. Isso é “progresso, não perfeição”: honestidade sobre o deslize e justiça com todo o resto.

De um jeito ou de outro, o seu próximo marco de sobriedade merece ser comemorado. Se o seu aplicativo apaga o histórico quando você zera o contador, escolha um app contador de sobriedade que guarde esse histórico.

Se os deslizes continuarem acontecendo, ou se a vergonha e o desânimo não passarem, converse com um médico ou com um profissional de saúde mental.

Perguntas frequentes

Devo zerar o meu contador ou a minha data de sobriedade depois de um deslize?

Uma nova data é comum e razoável se a sua meta é a abstinência completa ou se o seu grupo conta o tempo contínuo. Mesmo assim, você pode guardar a sua maior sequência e o total de dias de sobriedade.

Como calculo a minha porcentagem de dias de sobriedade?

Divida os seus dias de sobriedade pelo número de dias desde que você começou e multiplique por 100. Por exemplo, 54 dias de sobriedade em 60 dão 90%. Acompanhe a tendência de um mês para o outro, e não de um dia para o outro.

Como lidar com a ansiedade de não quebrar a sequência?

Acrescente medidas que um único dia não consegue apagar, como a sua maior sequência e a porcentagem de dias de sobriedade. Depois de um deslize, dê nome à situação por trás dele, e não a um defeito seu.

Como acompanhar o meu progresso se estou diminuindo, e não parando?

Conte os dias sem álcool, os dias de consumo pesado e as doses por semana, mês a mês. Se você não tiver avançado depois de dois a três meses, o NIAAA sugere pensar em parar de vez, buscar ajuda profissional ou as duas coisas.

Se você quer um contador em que um dia difícil nunca apaga o seu histórico, o Guardian Angel guarda todas as suas sequências e a sua porcentagem de dias bons. O download é gratuito, e o seu diário fica no seu celular.

Procure ajuda agora

Em caso de emergência: ligue para o SAMU, 192 (Brasil), ou para o 112 (Portugal) se você estiver em perigo ou se sentir muito mal fisicamente, ou se, ao parar o álcool ou outras drogas, surgirem confusão, alucinações ou convulsões.
Se você pensa em suicídio ou sente que não aguenta mais: ligue para o CVV, 188 (Brasil), ou para a Linha Nacional de Prevenção do Suicídio, 1411 (Portugal). As duas são gratuitas e atendem 24 horas.
Se for o álcool ou outras drogas: os CAPS AD, de graça pelo SUS (Brasil), ou a Linha 1414, gratuita, nos dias úteis (Portugal).
Se você quer parar de fumar: o tratamento gratuito do SUS (Brasil) ou uma consulta de cessação tabágica na sua unidade de saúde (Portugal).
Se for o jogo ou as apostas: atendimento gratuito pelo SUS e a autoexclusão (Brasil), ou a Linha 1414 e a autoexclusão do SRIJ (Portugal).
Está em outro país? O Find a Helpline reúne linhas de apoio gratuitas e confidenciais de cada país.