Faut-il remettre votre compteur de sobriété à zéro après un écart ? Séries, honte et vrais progrès

Faut-il remettre votre compteur de sobriété à zéro après une rechute, ou après un seul écart ? Tout dépend de ce à quoi il vous sert. Si vous visez l’abstinence complète, ou si votre groupe d’entraide compte le temps sans interruption, choisir une nouvelle date de départ est honnête et tout à fait normal. Mais une série n’est qu’un chiffre parmi d’autres : le total de vos jours de sobriété, votre plus longue série et votre tendance sur plusieurs mois comptent toujours. Les recherches suggèrent aussi que voir un seul écart comme un échec total rend une rechute complète plus probable.

Vous venez de faire un écart ? Le compteur peut attendre. Après une pause, votre corps n’est plus habitué à la quantité que vous consommiez avant, et le NIDA, l’institut américain de recherche sur les drogues, prévient qu’avec certaines drogues, reprendre cette quantité peut provoquer une surdose. Si vous buvez de nouveau beaucoup ou tous les jours, ou si vous transpirez ou tremblez quand vous ne buvez pas, demandez un avis médical avant d’arrêter. Le NHS, le service de santé public britannique, indique qu’un arrêt brutal peut être très dangereux si votre corps est dépendant de l’alcool. En cas de tremblements visibles, de confusion, d’hallucinations ou de convulsions, faites appel aux urgences. Ensuite, découvrez que faire dans les 24 heures qui suivent un écart.

Remettre votre compteur de sobriété à zéro après une rechute : tout dépend de votre objectif

Un compteur de sobriété répond à une seule question : combien de temps s’est écoulé depuis votre dernier verre, votre dernière cigarette ou votre dernier pari ? Avant de le remettre à zéro, posez-vous deux questions :

Quel est mon objectif ? Ne plus jamais y toucher, ou consommer moins souvent et avec moins de risques ?
Pour qui est ce chiffre ? Pour moi seulement, ou pour un groupe, un parrain ou un médecin qui compte le temps d’une certaine façon ?

Si les deux réponses vont dans le sens d’une abstinence continue, remettre le compteur à zéro a du sens. Sinon, un compteur à zéro vous en dira peut-être moins que vous ne le pensez.

Les arguments pour une nouvelle date de sobriété

L’honnêteté. Un chiffre que vous savez faux finit par ne plus rien vouloir dire.
Un nouveau départ. Tracer une ligne nette entre l’avant et l’après peut être un soulagement.
Rendre des comptes. Annoncer votre nouvelle date à votre parrain, à votre groupe ou à un ami peut vous aider à demander du soutien plus facilement.
Les traditions des groupes. Dans beaucoup de groupes d’entraide, la date de sobriété correspond à une période continue, si bien que les personnes qui recommencent à boire repartent souvent d’une nouvelle date. Les Alcooliques Anonymes précisent que chaque groupe décide localement de la façon de marquer la sobriété. Si la tradition de votre groupe vous aide, gardez-la.

Pourquoi une remise à zéro peut se retourner contre vous : la honte et la peur de briser la série

Quand vous avez perdu votre série, le vrai risque, c’est ce que vous vous racontez à ce sujet.

Le psychologue G. Alan Marlatt a donné un nom à ce phénomène : l’effet de violation de l’abstinence. Une présentation de son modèle publiée en 1999 décrit deux chemins possibles. Les personnes qui attribuent un écart à un défaut durable (« Je n’arriverai jamais à arrêter ») se sentent coupables et risquent davantage de tout laisser tomber. Celles qui y voient une situation difficile à laquelle elles n’étaient pas préparées ont tendance à en tirer des leçons.

La pensée du tout ou rien alimente ce mécanisme : on ne voit que « réussite » ou « échec », sans aucune nuance entre les deux. Or un compteur de série ne connaît que deux états : intact ou rompu.

Essayez de remplacer « C’est fichu » par « J’ai fait un écart parce que _. La prochaine fois, je _. »

Cette peur de briser la série existe aussi en dehors du rétablissement. Dans sept études portant sur des habitudes du quotidien, les participants étaient moins enclins à continuer quand leur outil de suivi affichait une série interrompue, même à comportement réel identique. L’effet était plus marqué quand ils se le reprochaient.

Un écart ou une rechute remet-il votre sobriété à zéro ? Ce que comptent les chercheurs

Les chercheurs ne considèrent pas toujours un écart comme un retour à zéro :

Alcool. L’étude COMBINE, un vaste essai mené auprès de 1 383 personnes, a retenu le pourcentage de jours d’abstinence comme l’un de ses deux principaux critères d’évaluation.
Tabac. Le Russell Standard, utilisé dans les études sur l’arrêt du tabac, tolère jusqu’à cinq cigarettes au total sur 6 ou 12 mois de suivi pour considérer une personne comme abstinente.
Traitement. Selon le NIDA, les taux de rechute sont comparables à ceux d’autres maladies chroniques, comme l’asthme, et une rechute ne signifie pas que le traitement a échoué.

De meilleures façons de mesurer vos progrès

Indicateur	Ce qu’il montre
Pourcentage de jours de sobriété	La part de votre temps qui se passe comme vous le souhaitez
Plus longue série	La preuve de ce dont vous êtes capable
Ce mois-ci par rapport au mois dernier	Si la tendance s’améliore
Nombre de jours entre deux écarts	Si les journées difficiles se font plus rares

Imaginons que vous ayez eu 90 jours de sobriété, puis un verre, et 12 jours de sobriété depuis. Un simple compteur affiche 12. Pourtant, vous avez été sobre 102 jours sur 103 (99 %), et votre plus longue série est toujours de 90 jours. Les deux lectures sont vraies, mais face à la seconde, il est bien plus difficile de perdre espoir.

Le simple fait de suivre ses habitudes peut aider : voici ce que dit la recherche sur l’auto-observation. Dans Guardian Angel, une Journée difficile met fin à votre Série actuelle, mais votre Série maximale, votre calendrier et votre Historique du badge restent intacts. Au bout de 7 bilans quotidiens, les Aperçus listent toutes vos séries passées, affichent votre part de bonnes journées et comparent ce mois-ci au mois dernier.

Objectif d’abstinence ou objectif de réduction

Selon la définition du rétablissement du NIAAA, l’institut américain de recherche sur l’alcool, se rétablir d’un trouble de l’usage de l’alcool (TUA) n’impose pas d’arrêter de boire. Cela suppose de ne plus avoir de symptômes de TUA (à l’exception des envies) et de ne plus boire de manière excessive : pour les hommes, pas plus de 14 verres standard américains par semaine ni plus de 4 par jour ; pour les femmes, pas plus de 7 par semaine ni plus de 3 par jour.

Réduire sa consommation ne convient pas à tout le monde. Le NIAAA recommande vivement d’arrêter si vous avez déjà eu un TUA ou en avez des symptômes aujourd’hui, si vous n’arrivez pas à rester dans vos limites, si vous êtes ou pourriez être enceinte, si vous prenez un médicament qui interagit avec l’alcool, ou si vous avez un problème de santé causé ou aggravé par l’alcool. Un médecin peut vous aider à choisir.

Si vous réduisez votre consommation, une série stricte sans une goutte d’alcool n’est peut-être pas le bon outil. Un suivi fondé sur la réduction des risques compte les jours sans alcool, les jours de forte consommation et le nombre de verres par semaine. Parmi les conseils du NIAAA pour boire moins, on trouve le fait de noter ce que vous buvez et de garder certains jours sans alcool. Décidez à l’avance ce qu’est une bonne journée pour vous, et écrivez-le : « Une bonne journée, c’est ___ verres ou moins. »

Comment choisir : remettre à zéro, continuer à compter, ou les deux

Une nouvelle date peut vous convenir si :

Votre objectif est l’abstinence complète, et un nouveau départ vous motive.
Votre groupe ou votre parrain compte le temps sans interruption.
Garder l’ancien chiffre vous semblerait malhonnête.

Garder votre total peut vous convenir si :

Voir un zéro vous fait penser « De toute façon, c’est fichu ».
Votre objectif est de réduire, pas d’arrêter complètement.
La peur de briser la série guide vos choix.

Ou faites les deux. Démarrez une nouvelle série, mais notez d’abord votre ancienne date de départ, votre plus longue série et votre total de jours de sobriété. C’est l’esprit de la formule « le progrès plutôt que la perfection » : honnête sur l’écart, et juste envers tout le reste.

Dans tous les cas, votre prochaine étape de sobriété mérite d’être fêtée. Si votre application efface votre historique quand vous remettez le compteur à zéro, choisissez une application de compteur de sobriété qui le conserve.

Si les écarts se répètent, ou si la honte et le moral en berne ne se dissipent pas, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Questions fréquentes

Dois-je remettre mon compteur de sobriété à zéro ou changer ma date de sobriété après un écart ?

Repartir d’une nouvelle date est courant et raisonnable si votre objectif est l’abstinence complète ou si votre groupe compte le temps sans interruption. Vous pouvez tout de même garder une trace de votre plus longue série et de votre total de jours de sobriété.

Comment calculer mon pourcentage de jours de sobriété ?

Divisez vos jours de sobriété par le nombre de jours écoulés depuis que vous avez commencé, puis multipliez par 100. Par exemple, 54 jours de sobriété sur 60, cela fait 90 %. Observez la tendance d’un mois sur l’autre, pas d’un jour sur l’autre.

Comment gérer la peur de briser ma série ?

Ajoutez des indicateurs qu’une seule journée ne peut pas effacer, comme votre plus longue série et votre pourcentage de jours de sobriété. Après un écart, nommez la situation qui l’a provoqué, et non un défaut de votre personnalité.

Comment suivre mes progrès si je veux réduire plutôt qu’arrêter ?

Comptez les jours sans alcool, les jours de forte consommation et le nombre de verres par semaine, mois après mois. Si vous n’avez pas progressé au bout de deux à trois mois, le NIAAA suggère d’envisager d’arrêter complètement, de vous faire aider par un professionnel, ou les deux.

Si vous cherchez un compteur où une journée difficile n’efface jamais votre historique, Guardian Angel conserve chacune de vos séries et votre part de bonnes journées. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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