대마 끊는 법: 대마 금단 증상 기간과 수면·기분·갈망 대처 팁

대마를 끊는 방법은 세 단계로 정리할 수 있어요. 끊는 날을 정하고, 갖고 있던 대마를 모두 치우고, 금단 증상이 보통 가장 심한 처음 2주를 미리 계획하세요. 대마 금단 증상은 실제로 있지만, 위험한 경우는 드물어요. 잠을 설치고, 꿈이 생생해지고, 짜증이 나고, 입맛이 떨어지는 증상은 보통 첫 주에 가장 심하고 그 뒤 1~2주에 걸쳐 누그러져요. 다만 잠은 회복되는 데 더 오래 걸릴 수 있어요.

대마 금단 증상은 실제로 있어요

마리화나는 중독성이 없다는 말을 듣는 사람이 많아요. 하지만 연구 결과는 달라요. 연구 47건을 종합한 2020년 리뷰에 따르면, 대마를 정기적으로 사용했거나 대마에 의존하던 사람의 약 절반(47%)이 금단 증상을 겪었어요. 그 비율은 일반 인구 조사에서는 17%, 입원 치료를 받는 사람들 사이에서는 87%로 차이가 컸고, 매일 사용하거나 담배를 함께 피우는 경우에 더 높았어요.

미국 국립약물남용연구소(NIDA)에 따르면 흔한 대마 금단 증상은 이래요.

• 짜증, 화, 안절부절못함
• 불안하거나 기분이 가라앉음
• 불면, 이상하거나 불쾌한 꿈
• 식욕 저하나 체중 감소
• 두통, 땀, 복통, 몸 떨림

2022년에 나온 임상 리뷰는 대마 금단 증상이 심각한 해를 끼치는 경우는 드물다고 말해요. 다만 정신 건강 문제가 있거나 다른 약물을 함께 사용하는 사람은 위험이 더 커요. 가장 큰 위험은 다시 대마에 손대는 거예요. 대마를 피우면 증상이 금방 가라앉기 때문이에요.

대마 끊기를 위한 간단한 계획

1. 앞으로 2주 안에 끊는 날을 정하세요. 스트레스가 많은 주는 피하세요.
2. 한 번에 끊을지, 먼저 줄여 나갈지 정하세요.
3. 대마, 롤링 페이퍼, 그라인더, 베이프 기기를 모두 치우세요. 대마를 구하던 연락처는 지우세요.
4. 처음 2주 동안의 저녁 시간과 잠자리 루틴을 미리 계획하세요.
5. 믿을 만한 사람 한 명에게 가끔 안부를 물어봐 달라고 부탁하세요.

대마 금단 증상 기간: 언제 무엇을 겪을까

금단 증상이 나타나는 시기는 얼마나 많이, 얼마나 자주 사용했는지에 따라 달라요. 대마를 많이 사용하던 18명을 대상으로 한 소규모 연구에서 증상은 보통 13일째에 시작해 26일째에 정점에 이르렀고, 대부분 4~14일 동안 이어졌어요.

마지막 사용 후	흔히 겪는 것
1~3일째	증상이 시작됨: 잠을 설침, 짜증, 식욕 저하
4~7일째	정점에 가까운 경우가 많고, 이후 누그러지기 시작함
2~3주째	초기 증상은 대부분 사라짐. 화나 우울한 기분은 이때 정점일 수 있음
4주째 이후	대부분 훨씬 나아짐. 잠은 회복되는 데 더 오래 걸릴 수 있음

2022년 리뷰에 따르면 화나 우울한 기분은 2주가 지난 뒤에 정점에 이르는 경우가 많아요. 내가 뭔가 잘못하고 있다는 뜻이 아니에요.

대마를 끊고 잠이 안 온다면: 수면과 생생한 꿈

매일 대마를 사용하던 사람들을 살펴본 소규모 수면 실험실 연구에서, 대마 없이 3일을 보내자 전체 수면 시간이 줄고, 잠드는 데 더 오래 걸리고, 수면의 질이 나빠졌어요. 렘(REM)수면 시간도 늘었는데, 렘수면은 꿈을 가장 많이 꾸는 단계예요. 대마를 끊은 뒤 꿈이 유난히 생생해지는 이유를 이것으로 어느 정도 설명할 수 있어요.

영국 NHS가 불면증에 권하는 습관이 여기에도 그대로 도움이 돼요.

• 밤잠을 설쳤더라도 매일 같은 시간에 일어나세요.
• 낮잠은 피하고, 잠들기 전 1시간은 긴장을 푸는 시간으로 비워 두세요.
• 잠들기 최소 6시간 전부터는 술, 커피, 차를 피하세요.
• 운동은 밤늦게가 아니라 낮에 하세요.

회복 초기에 잠을 더 잘 자는 법도 읽어 보세요. 불면이 몇 주씩 이어진다면 의사와 상담하세요. 불면증 인지행동치료(CBT-I)도 하나의 방법이에요.

짜증, 불안, 우울한 기분

신경이 곤두서는 건 흔한 일이에요. 이런 방법이 도움이 돼요.

• 함께 사는 사람에게 미리 말해 두세요. “이번 주엔 내가 좀 예민할 수도 있어. 너 때문이 아니야.”
• 화가 치밀면 잠깐 자리를 벗어나 1분 동안 천천히 숨을 쉬세요.
• 매일 즐거운 일을 하나씩 계획하고, 몸을 움직이세요. 산책도 충분해요.

우울한 기분은 금단 증상이 지나가면서 대개 걷혀요. 그렇지 않거나, 불안이나 우울한 기분을 견디는 방법이 대마였다면 의사나 상담 치료사와 이야기해 보세요. 제대로 된 도움을 받는 건 당연한 일이에요.

식욕 저하와 속 불편함

처음 1~2주에는 입맛이 떨어지고 체중이 조금 줄어드는 경우가 흔하고, 복통이나 메스꺼움을 겪는 사람도 있어요. 배가 고파질 때까지 기다리지 말고 조금씩 규칙적으로 드세요. 물도 하루 종일 틈틈이 마시세요. 음식이나 물을 먹어도 계속 토한다면 의료진의 조언을 받으세요.

갈망과 지루함

갈망은 예전에 대마를 피우던 시간과 장소에서 찾아오는 경우가 많아요. 퇴근 후, 잠들기 전, 특정 친구들과 있을 때처럼요. 충동이 올 때마다 어디에 있는지, 누구와 함께인지, 기분이 어떤지 적어 두세요. 그렇게 하면 나의 트리거를 찾을 수 있어요.

충동은 끝없이 이어질 것처럼 느껴지지만, 대부분은 점점 커지다가 정점을 찍고 사그라들어요. 갈망이 얼마나 오래가는지도 알아 두세요. Guardian Angel의 갈망 SOS 화면에는 이런 순간을 위한 10분짜리 기다려 보세요 타이머와 속도에 맞춰 숨 쉬도록 이끄는 호흡 가이드가 있어요.

다시 피웠다고 해서 그동안의 노력이 사라지지는 않아요. 한 번의 실수는 재발이 아니에요. 무엇 때문에 그렇게 됐는지 살펴보고, 계속 이어 가세요.

저녁 시간을 대마로 채웠다면, 이제 그 시간을 무엇으로 채울지 계획하세요. 헬스장, 요리, 친구들과 보드게임 하는 밤처럼요.

친구들이 대마를 피울 때 끊는 법

• 친구 한두 명에게 대마를 끊었다고 말하세요. 이렇게 말해 보세요. “나 당분간 대마 안 해. 권하지만 말아 줘. 그래도 같이 노는 건 좋아.”
• 운동, 영화, 맛집처럼 다른 것을 중심으로 약속을 잡자고 제안하세요.
• 누가 대마를 피우기 시작하면 먼저 자리를 뜨세요. 누구에게도 이유를 설명할 필요는 없어요.

내성 휴식기와 완전히 끊기의 차이

내성 휴식기(T-브레이크)는 다시 피울 때 대마가 더 세게 느껴지도록 계획적으로 잠시 쉬는 기간이에요. 끊는다는 건 다시 시작할 날짜 없이 멈추는 거예요.

뇌 영상 연구에서 대마를 많이 피운 남성들은 대마를 사용하지 않는 사람들보다 카나비노이드 수용체가 적었어요. 한 소규모 연구에서는 2일 안에 수용체 수치가 회복되기 시작했어요. 또 다른 연구에서는 약 4주 뒤에 정상 수준으로 돌아왔어요. 두 연구 모두 그 뒤에 대마가 얼마나 세게 느껴지는지는 측정하지 않았어요.

내성 휴식기는 좋은 시험대이기도 해요. 끝까지 버티기 어렵거나, 다시 피우기 시작한 뒤 곧 사용량이 다시 늘어난다면 더 오래 끊거나 도움을 받는 것을 생각해 보세요.

대마 사용 장애, 도움을 받아야 할 때

다른 사람에게는 들리거나 보이지 않는 것이 들리거나 보인다면, 또는 사람들이 나를 해치려고 음모를 꾸민다는 확신이 든다면 바로 의료진의 도움을 받으세요. 영국 NHS는 정신증의 징후가 있으면 즉시 의사를 만나라고 권해요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 지금 바로 응급 서비스에 연락하거나, 아래 상담 전화를 이용하세요.

이럴 때는 의사나 중독 전문 기관과 상담하세요.

• 예전에 대마를 끊거나 줄이려 했지만 잘 안 됐을 때
• 대마 때문에 직장, 학교, 집에서 문제가 생기는데도 계속 사용하게 될 때
• 우울한 기분이나 불안이 처음 몇 주가 지나도 계속될 때
• 금단 증상을 견디려고 술을 더 마시거나 다른 약물을 쓰고 있을 때
• 술도 많이 마시거나 벤조디아제핀, 오피오이드를 복용하고 있을 때(이런 약물은 의료진의 조언 없이 끊으면 위험할 수 있어요)

NIDA에 따르면 인지행동치료, 동기강화치료, 유관성 관리 같은 행동 치료가 효과적일 수 있어요. 대마 사용 장애 치료제로 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받은 약은 아직 없어요.

자주 묻는 질문

대마 금단 증상은 얼마나 오래가나요?

대마를 정기적으로 사용하던 사람은 대부분 13일 안에 증상이 시작되고, 첫 주에 가장 심하며, 12주에 걸쳐 누그러져요. 많이 사용했다면 2~3주 또는 그 이상 이어질 수 있고, 수면 문제는 몇 주 동안 남을 수 있어요.

대마는 단번에 끊는 게 나을까요, 먼저 줄이는 게 나을까요?

두 방법을 비교한 연구는 많지 않아요. 2022년 임상 리뷰에 따르면 몇 주에 걸쳐 천천히 줄이거나 THC 함량이 낮은 제품으로 바꾸면 금단 증상이 가벼워질 수 있어요. 줄여 나가기로 했다면, 줄이는 기간에 끝이 있도록 끊는 날을 정해 두세요.

대마에도 중독될 수 있나요?

네. 대마 사용 장애는 공식적으로 인정된 질환이에요. NIDA에 따르면, 여러 연구에서 대마를 사용하는 사람의 22~30%가 대마 사용 장애를 겪는 것으로 추정해요. 매일 또는 거의 매일 사용하면 위험이 커져요. 갈망, 줄이려다 실패하는 것, 문제가 생기는데도 계속 사용하는 것이 대표적인 징후예요.

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지금 도움받기

• 위급한 상황이라면: 위험하다고 느끼거나 몸이 많이 안 좋을 때, 또는 사용을 멈춘 뒤 정신이 혼미해지거나 환각, 경련이 나타나면 바로 119에 전화하세요.
• 죽고 싶은 생각이 들거나 마음이 너무 힘들다면: 자살예방상담전화 109에 전화하세요. 24시간 운영해요.
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