Scăpare sau recădere: ce faci în primele 24 de ore după ce ai cedat

O scăpare este un singur pas greșit: un pahar, o țigară sau un pariu după o perioadă în care te-ai abținut. O recădere înseamnă întoarcerea la vechiul tipar. O scăpare nu șterge zilele pe care le-ai avut deja, iar ce faci în următoarele 24 de ore poate influența încotro o iei.

Mai întâi, siguranța. După o pauză de la opioide, corpul tău nu mai e obișnuit cu cantitatea pe care o luai înainte, iar NIDA, institutul american de cercetare pentru droguri, avertizează că, dacă iei tot atât, poți ajunge ușor la o supradoză. Organizația Mondială a Sănătății arată că și combinarea opioidelor cu alcoolul sau cu sedativele este un risc.

Nu consuma când ești singur și, dacă poți, ține aproape naloxonă, un medicament care poate inversa o supradoză de opioide. Buzele albastre, respirația lentă sau oprită ori faptul că persoana nu poate fi trezită sunt semne ale unei supradoze: sună la numărul de urgență și administrează naloxona, dacă o ai.

Iei naltrexonă sau disulfiram? Spune-i medicului sau farmacistului chiar astăzi despre scăpare. Agenția americană SAMHSA avertizează că, în timpul tratamentului cu naltrexonă, chiar și o doză de opioide mai mică decât înainte îți poate pune viața în pericol.

Dacă o scăpare s-a transformat în zile de consum mare de alcool, cere sfatul unui medic înainte să te oprești din nou. NHS, serviciul public de sănătate britanic, spune că oprirea bruscă poate fi foarte periculoasă dacă organismul tău a devenit dependent de alcool. Transpirația, anxietatea sau bătăile foarte rapide ale inimii după ce te oprești sunt semne că ai nevoie de acest ajutor.

Sună imediat la numărul local de urgență dacă, după ce te-ai oprit, apar tremur vizibil, confuzie, faptul că vezi lucruri care nu există sau o criză convulsivă. Fă la fel dacă, după ce ai băut, respirația devine lentă sau cineva își pierde cunoștința: acestea sunt semne de intoxicație cu alcool.

Scăpare sau recădere: un singur episod sau un tipar vechi

O analiză a modelului de prevenire a recăderii creat de psihologul Alan Marlatt trasează granița astfel:

O scăpare este un episod. Un pahar la o nuntă. Un fum dintr-o țigară electronică la o petrecere. Un pariu pe un meci.
O recădere este un tipar. Scăparea devine din nou rutină sau renunți să mai încerci.

O analiză ulterioară semnată de Marlatt și colegii săi numește scăparea „o răscruce”, nu o fundătură. O scăpare crește mult riscul de recădere, dar nu o face inevitabilă.

Efectul încălcării abstinenței: cum rușinea după o recădere poate alimenta spirala

După o scăpare în perioada de sobrietate, mulți oameni își spun: „Gata, am stricat tot, așa că n-are rost să mă mai opresc.” Marlatt a numit acest lucru efectul încălcării abstinenței.

Contează cum îți explici scăparea. Prima analiză arată că oamenii care dau vina pe ceva ce cred că nu se poate schimba la ei („N-am pic de voință”) renunță mai ușor decât cei care o văd ca pe o singură situație pentru care nu erau pregătiți.

Cercetările nu ajung toate la aceleași concluzii, dar două rezultate ies în evidență. Într-un studiu cu 133 de persoane care se lăsau de fumat, cei care au simțit că vor să renunțe după prima scăpare au cedat din nou mai repede. Cei care au făcut imediat ceva ca să facă față momentului au fost mai puțin predispuși să cedeze din nou în aceeași zi. O analiză din 2019 a 42 de studii a constatat că rușinea prezicea, de regulă, un consum mai mare în orele sau zilele următoare, deși nu în toate cazurile.

Așa că încearcă să schimbi povestea pe care ți-o spui:

În loc de „Sunt un caz pierdut”, încearcă „N-am avut un plan ca să plec la timp de la petrecerea firmei.”
În loc de „Am stricat tot”, încearcă „Am avut o seară grea și pot învăța ceva din ea.”

Ce faci după o scăpare sau o recădere: prima oră

Dacă te gândești „Am recăzut, ce fac acum?”, începe de aici.

Oprește-te și pune-te în siguranță. Lasă din mână paharul sau țigara ori închide aplicația de pariuri. Pleacă de acolo, dacă poți face asta în siguranță. Dacă ai băut sau ai consumat ceva, nu te urca la volan.
Taie-ți accesul. Varsă băutura, aruncă pachetul sau deconectează-te din cont. Într-un studiu cu persoane care se lăsau de fumat, primele scăpări au apărut mai des când țigările erau la îndemână și alți oameni fumau în jur.
Ia legătura cu cineva. Trimite un mesaj unei persoane în care ai încredere: „Am cedat în seara asta. Sunt în siguranță. Putem vorbi mâine?” N-ai cui să îi scrii? Liniile de ajutor de la finalul paginii sunt și pentru asta.

Prima seară: mâncare, apă, somn și nicio decizie importantă

Mănâncă o masă simplă, dar ca lumea.
Bea apă, mai ales după alcool.
Culcă-te devreme.
Nu lua decizii mari. Nu hotărî în seara asta că „renunți să mai încerci” și nu îți impune reguli noi și aspre. Hotărăște mâine.

Pofta poate reveni în seara asta. Iată cât durează poftele și cum le lași să treacă.

A doua zi dimineață: o analiză fără reproșuri

După ce ai dormit, privește înapoi ca un detectiv, nu ca un judecător. Scrie răspunsuri scurte:

Ce s-a întâmplat și cât ai consumat?
Când a început? La ce oră și în ce zi?
Unde erai?
Cine mai era acolo sau erai singur?
Ce simțeai chiar înainte? Erai stresat, plictisit, singur, sărbătoreai ceva?
Ce te-ar ajuta data viitoare?

Găsești mai multe întrebări în aceste teme de jurnal pentru după o scăpare.

Cum revii pe drumul cel bun după o recădere

Modelul lui Marlatt privește scăparea ca pe o greșeală normală atunci când înveți ceva nou, nu ca pe o lipsă de voință. E un semn că ai nevoie de un plan mai bun pentru situația respectivă.

Folosește răspunsurile de dimineață ca să schimbi unul sau două lucruri:

Dacă totul a pornit de la berea de vineri cu colegii, după serviciu, pregătește-ți o replică de plecare și stabilește dinainte cum ajungi acasă.
Dacă a fost stresul de după o ceartă, adaugă în plan o persoană pe care o poți suna.

Pune planul pe hârtie, inclusiv pașii pentru cazul unei scăpări, așa cum fac adesea terapeuții care lucrează după modelul lui Marlatt. Iată cum îți faci un plan de prevenire a recăderii.

Dacă o scăpare s-a transformat într-un tipar, cere mai mult sprijin, nu mai puțin. NIDA spune că o recădere e un semn să vorbești cu medicul despre reluarea tratamentului, ajustarea lui sau trecerea la alt tratament.

Când o iei de la capăt: ce rămâne din progresul tău

„Din nou ziua unu” poate să pară un zero. Nu e. Dacă ai recăzut după 30 de zile, tot ai trăit acele 30 de zile. Ai aflat care ore au fost grele și ce te-a ajutat să treci de ele.

Tu decizi dacă îți resetezi contorul. Iată cum hotărăști dacă să îți resetezi contorul de sobrietate după o scăpare.

În Guardian Angel, poți marca ziua ca Zi dificilă. Asta îți încheie seria curentă, dar Seria Maximă, calendarul și Istoricul insignei rămân. Și o zi dificilă face parte din povestea ta.

Întrebări frecvente

E recădere dacă beau o singură dată?

De obicei, nu. În cercetările despre prevenirea recăderii, un pahar băut după o perioadă fără alcool este o scăpare. Devine recădere dacă se transformă în vechiul tău tipar sau dacă renunți la obiectivul tău. Ce faci mai departe poate influența încotro o iei.

O scăpare îmi resetează creierul?

Nu în sensul că ți-ar șterge progresul. O analiză a cercetărilor despre cum se estompează obiceiurile învățate, bazată mai ales pe studii pe animale, explică faptul că ce înveți nou, cum ar fi serile fără niciun pahar, se păstrează alături de vechiul obicei, în loc să îl înlocuiască. Care dintre ele iese la suprafață depinde și de context, inclusiv de faptul că ești sub influența unei substanțe. Poate de aceea vechiul obicei pare atât de aproape imediat după o scăpare.

Ar trebui să le spun sponsorului sau terapeutului meu despre o scăpare?

Da, dacă te simți în stare. Când știu ce s-a întâmplat, te pot ajuta mai bine să îți ajustezi planul. Dacă urmezi un tratament, spune-i și medicului. Dacă după o scăpare te simți abătut sau fără speranță, vorbește cu un specialist.

Face recăderea parte din recuperare?

Da, poate face parte. NIDA, citând un studiu din 2000 publicat în JAMA, estimează ratele de recădere la persoanele tratate pentru o tulburare prin consum de substanțe la 40–60%, asemănătoare cu cele din hipertensiunea arterială și astm (50–70%). NIDA spune că recăderea nu înseamnă că tratamentul a eșuat. O scăpare nu e inofensivă, mai ales în cazul opioidelor, dar e ceva din care poți învăța, nu dovada că nu te poți schimba.

Pentru analiza fără reproșuri de mâine, Guardian Angel îți permite să adaugi o scurtă notă privată la înregistrarea fiecărei zile, ca să scrii ce s-a întâmplat cât încă îți e proaspăt în minte. Aplicația se descarcă gratuit și nimic din ce notezi nu îți părăsește telefonul.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.