Megcsúszás vagy visszaesés? Mit tegyél az első 24 órában egy botlás után

A megcsúszás egyetlen botlás: egy pohár ital, egy szál cigaretta vagy egy fogadás azután, hogy egy ideje már nélküle éltél. A visszaesés azt jelenti, hogy visszatérsz a régi mintához. Egy megcsúszás nem törli el a mögötted lévő napokat, és az, hogy mit teszel a következő 24 órában, befolyásolhatja, merre fordulnak a dolgok.

Első a biztonság. Ha egy ideig nem használtál opioidokat, a szervezeted már nem szokott hozzá a korábbi mennyiséghez, és az amerikai kábítószer-kutatási intézet, a NIDA figyelmeztet, hogy ha ugyanannyit használsz, az könnyen túladagoláshoz vezethet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) további kockázatként említi, ha valaki az opioidokat alkohollal vagy nyugtatókkal keveri.

Ne használj egyedül, és ha teheted, tarts a közeledben naloxont, egy olyan gyógyszert, amely vissza tudja fordítani az opioid-túladagolást. A kék ajkak, a lassú vagy leálló légzés, illetve ha valakit nem lehet felébreszteni, a túladagolás jelei: hívd a segélyhívó számot, és ha van nálad naloxon, add be.

Naltrexont vagy diszulfiramot szedsz? Még ma szólj az orvosodnak vagy a gyógyszerésznek a megcsúszásról. Az amerikai SAMHSA figyelmeztet, hogy naltrexon mellett már a korábbinál kisebb opioidadag is életveszélyes lehet.

Ha a megcsúszásból napokig tartó erős ivás lett, kérj orvosi tanácsot, mielőtt újra abbahagyod. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS szerint a hirtelen leállás nagyon veszélyes lehet, ha a szervezeted függ az alkoholtól. Ha a leállás után izzadsz, szorongsz vagy hevesen ver a szíved, ez annak a jele, hogy kérned kell ezt a segítséget.

Azonnal hívd a helyi segélyhívó számot, ha a leállás után látható remegés, zavartság vagy görcsroham jelentkezik, vagy olyasmit látsz, ami nincs ott. Ugyanezt tedd, ha ivás után lelassul a légzés, vagy valaki elveszíti az eszméletét, mert ezek az alkoholmérgezés jelei.

Megcsúszás vagy visszaesés: egyetlen esemény vagy a régi minta

Alan Marlatt pszichológus visszaesés-megelőzési modelljének egyik áttekintése így húzza meg a határt:

A megcsúszás egy esemény. Egy pohár ital egy lagzin. Egy slukk e-cigiből egy buliban. Egy fogadás egy meccsre.
A visszaesés egy minta. A megcsúszás újra rutinná válik, vagy feladod a próbálkozást.

Marlatt és munkatársai egy későbbi áttekintése a megcsúszást „útelágazásnak” nevezi, nem zsákutcának. A megcsúszás valóban jelentősen növeli a visszaesés kockázatát, de nem teszi elkerülhetetlenné.

Az absztinenciasértési hatás: hogyan erősítheti a szégyen a visszaesés spirálját

Ha egy józan időszak után megcsúsznak, sokan így gondolkodnak: „Most már úgyis elszúrtam, akkor már mindegy, folytathatom.” Marlatt ezt nevezte absztinenciasértési hatásnak.

Az is számít, mivel magyarázod a megcsúszást. Az első áttekintés szerint azok, akik valamilyen állandó tulajdonságukat okolják („Nincs akaraterőm”), nagyobb eséllyel adják fel, mint azok, akik egyetlen olyan helyzetnek látják, amelyre még nem voltak felkészülve.

A bizonyítékok vegyesek, de két eredmény kiemelkedik. Egy 133, a dohányzásról leszokni próbáló emberrel végzett vizsgálatban azok, akiknek az első megcsúszás után kedvük támadt feladni, hamarabb csúsztak meg újra. Akik rögtön tettek valamit, hogy megbirkózzanak a helyzettel, kisebb eséllyel csúsztak meg újra aznap. Egy 2019-es, 42 vizsgálatot összegző áttekintés szerint a szégyen általában több szerhasználatot jelzett előre a következő órákban vagy napokban, bár nem minden esetben.

Próbáld hát másképp elmesélni magadnak a történetet:

A „Reménytelen eset vagyok” helyett próbáld így: „Nem volt tervem arra, hogyan lépjek le a céges buliról.”
A „Mindent tönkretettem” helyett próbáld így: „Nehéz estém volt, és tanulhatok belőle.”

Mit tegyél megcsúszás vagy visszaesés után: az első óra

Ha most azon jár az eszed, hogy „Visszaestem, most mi lesz?”, kezdd itt.

Állj meg, és helyezd magad biztonságba. Tedd le az italt, a cigarettát vagy a fogadási alkalmazást. Ha biztonságosan megteheted, menj el onnan. Ha ittál vagy valamilyen szert használtál, ne vezess.
Szüntesd meg a hozzáférést. Öntsd ki az italt, dobd ki a doboz cigit, vagy jelentkezz ki a fiókodból. Egy dohányzásról leszokókkal végzett vizsgálatban az első megcsúszások gyakrabban történtek, amikor könnyen hozzá lehetett jutni a cigarettához, és mások is dohányoztak a közelben.
Keress meg valakit. Írj egy üzenetet valakinek, akiben megbízol: „Ma este megcsúsztam. Biztonságban vagyok. Beszélhetnénk holnap?” Nincs kinek írnod? Az oldal alján található segélyvonalak erre is valók.

Az első este: étel, víz, alvás, és semmi nagy döntés

Egyél valami egyszerű, rendes ételt.
Igyál vizet, főleg alkohol után.
Feküdj le korán.
Ne hozz nagy döntéseket. Ne ma este döntsd el, hogy „ennyi volt, feladom”, és ne állíts fel szigorú új szabályokat. Majd holnap dönts.

Ma este visszatérhet a sóvárgás. Itt olvashatod, meddig tart a sóvárgás, és hogyan vészelheted át.

Másnap reggel: visszatekintés önvád nélkül

Miután aludtál, tekints vissza úgy, mint egy nyomozó, nem úgy, mint egy bíró. Írj rövid válaszokat:

Mi történt, és mennyi volt belőle?
Mikor kezdődött? Hány órakor, melyik napon?
Hol voltál?
Ki volt ott, vagy egyedül voltál?
Mit éreztél közvetlenül előtte? Stresszes voltál, unatkoztál, magányos voltál, vagy ünnepeltél?
Mi segítene legközelebb?

Még több kérdést találsz itt: naplóírási ötletek egy megcsúszás után.

Hogyan állj újra talpra egy visszaesés után

Marlatt modellje a megcsúszást nem az akaraterő hiányának tekinti, hanem olyan természetes hibának, amely bármi új megtanulása közben előfordul. Azt jelzi, hogy jobb tervre van szükséged arra a helyzetre.

A reggeli válaszaid alapján változtass egy-két dolgon:

Ha a pénteki munka utáni sörözés volt a gond, tervezz el egy mondatot, amellyel elköszönhetsz, és azt is, hogyan jutsz haza.
Ha egy veszekedés utáni stressz volt, keress még egy embert, akit ilyenkor felhívhatsz.

Írd le a tervedet, a megcsúszás esetére szóló lépésekkel együtt, ahogy a Marlatt modelljével dolgozó terapeuták is gyakran teszik. Itt olvashatod, hogyan készíts visszaesés-megelőzési tervet.

Ha a megcsúszásból már minta lett, több támogatást kérj, ne kevesebbet. A NIDA szerint a visszaesés annak a jele, hogy beszélned kell az orvosoddal a kezelés újrakezdéséről, módosításáról vagy egy másik kezelésre való váltásról.

Újrakezdés: miért számít most is, amit eddig elértél

A „megint az első nap” olyan érzés lehet, mintha nulláról indulnál. Pedig nem így van. Ha 30 nap után estél vissza, azt a 30 napot akkor is megélted. Megtanultad, melyik órák voltak nehezek, és mi segített át rajtuk.

Hogy nullázod-e a számlálódat, az a te döntésed. Itt olvashatod, hogyan döntsd el, nullázd-e a józanságszámlálódat egy megcsúszás után.

A Guardian Angelben az ilyen napot Nehéz nap bejegyzéssel jelölheted. Ez véget vet a jelenlegi szériának, de a Max széria, a naptár és a Jelvényelőzmények megmaradnak. Egy nehéz nap is a történeted része.

Gyakori kérdések

Visszaesésnek számít, ha egyszer iszom?

Általában nem. A visszaesés-megelőzési kutatásokban egy ital egy hosszabb alkoholmentes időszak után megcsúszásnak számít. Akkor válik visszaeséssé, ha visszatér a régi mintád, vagy feladod a célodat. Az, hogy mit teszel ezután, befolyásolhatja, merre fordulnak a dolgok.

Egy megcsúszás lenullázza az agyamat?

Abban az értelemben nem, hogy eltörölné az eddigi fejlődésedet. Egy kutatási áttekintés arról, hogyan halványulnak el a tanult szokások, amely főleg állatkísérletekre épül, azt magyarázza, hogy az új tanulás, például az ital nélküli esték, a régi szokás mellé raktározódik el, nem pedig a helyére lép. A körülmények, köztük az is, ha valamilyen szer hatása alatt állsz, befolyásolják, melyik kerül előtérbe. Talán ezért érződik olyan közelinek a régi szokás közvetlenül egy megcsúszás után.

Elmondjam a szponzoromnak vagy a terapeutámnak, hogy megcsúsztam?

Igen, ha úgy érzed, menni fog. Ha tudják, mi történt, jobban tudnak segíteni abban, hogy módosítsd a tervedet. Ha kezelésben veszel részt, az orvosodnak is szólj. Ha egy megcsúszás után lehangoltság vagy reménytelenség tör rád, beszélj egy szakemberrel.

Része a visszaesés a felépülésnek?

Lehet. A NIDA egy 2000-es, a JAMA folyóiratban megjelent tanulmányra hivatkozva 40–60%-ra teszi a szerhasználati zavar miatt kezelt emberek visszaesési arányát, ami hasonló a magas vérnyomásnál és az asztmánál mért arányhoz (50–70%). Szerinte a visszaesés nem jelenti azt, hogy a kezelés kudarcot vallott. Egy megcsúszás nem ártalmatlan, főleg opioidoknál, de tanulni lehet belőle, és nem bizonyítja, hogy képtelen vagy a változásra.

A holnapi, önvád nélküli visszatekintéshez a Guardian Angelben minden napi bejegyzéshez írhatsz egy rövid, privát jegyzetet, így még frissen leírhatod, mi történt. Ingyenesen letölthető, és semmi, amit rögzítesz, nem hagyja el a telefonodat.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.