Jak odmówić alkoholu: 25 gotowych odpowiedzi na imprezy, spotkania firmowe i randki

Najprostszy sposób, by odmówić alkoholu, to krótkie, życzliwe zdanie powiedziane bez wahania: „Nie, dzięki, nie trzeba”. Nikomu nie musisz się tłumaczyć, a jeśli ktoś naciska, możesz powtórzyć to samo. Cała reszta to dobranie słów, zanim wejdziesz do środka. Oto 25 gotowych odpowiedzi, pogrupowanych według tego, ile chcesz o sobie powiedzieć i gdzie akurat jesteś.

Pijesz dużo albo codziennie? Jeśli chcesz przestać, najpierw zasięgnij porady lekarza. Brytyjska służba zdrowia NHS ostrzega, że nagłe odstawienie alkoholu może być bardzo niebezpieczne, jeśli twój organizm jest od niego uzależniony. Pocenie się, lęk albo kiepski sen po odstawieniu to sygnał, żeby iść do lekarza. Widoczne drżenie, splątanie, omamy albo napad drgawek to stan nagły, który wymaga pilnej pomocy medycznej. Przeczytaj, jak bezpiecznie przestać pić.

Dlaczego „nie, dziękuję” w zupełności wystarczy

Poradnik o umiejętności odmawiania alkoholu przygotowany przez NIAAA, amerykański rządowy instytut badań nad alkoholem, opiera się na podejściu typowym dla terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Oto co radzi, gdy trzeba odmówić tu i teraz:

Nie wahaj się. Chwila zawahania daje ci czas na wymyślenie powodów, żeby jednak się zgodzić.
Patrz na rozmówcę. Utrzymuj kontakt wzrokowy.
Mów krótko. Długie wyjaśnienia i mgliste wymówki przeciągają rozmowę i dają ci więcej okazji, żeby ulec.

Jasno, stanowczo i życzliwie działa lepiej niż błyskotliwie. Osoba, która cię częstuje, może nie wiedzieć, że nie pijesz, a niektórzy naciskają mocniej niż inni, więc miej w zanadrzu kilka gotowych zdań.

Poza tym jesteś w dobrym towarzystwie. Według szacunków WHO w 2019 roku prawie połowa mężczyzn i mniej więcej dwie na trzy kobiety na świecie nie piły alkoholu w ciągu ostatniego roku.

Odpowiedzi, gdy nie chcesz nic o sobie mówić

Te zdania zamykają temat, zanim zacznie się rozmowa.

„Nie, dziękuję.”
„Dzięki, nie trzeba.”
„Dzięki, już mam.” (Unieś szklankę, którą trzymasz w ręce.)
„Dziś nie.”
„Wezmę coś innego. Jest może woda gazowana?”
„Jestem samochodem.” (Tylko jeśli naprawdę prowadzisz.)
„Jutro wcześnie wstaję.”
„Nie, dzięki. A jak było na urlopie?”

Odpowiedzi, gdy chcesz trochę wyjaśnić

Wybierz zdania, które w twoim przypadku są prawdziwe. Prawdziwe powody łatwiej powtarzać.

„Robię sobie przerwę od alkoholu.”
„Robię sobie miesiąc bez alkoholu.” (Jeśli to twój plan, oto wskazówki, jak przetrwać miesiąc bez alkoholu.)
„Ograniczam alkohol ze względu na zdrowie.”
„Bez alkoholu dużo lepiej śpię.”
„Chcę sprawdzić, jak się bez niego czuję.” (Brzmi znajomo? Przeczytaj, jak odkrywać życie bez alkoholu w duchu sober curious.)
„Mój organizm już źle znosi alkohol.”
„Biorę leki, których nie można łączyć z alkoholem.” (Tylko jeśli to prawda. Wiele leków, nawet niektóre dostępne bez recepty, wchodzi w interakcje z alkoholem.)
„Ostatnio to nie dla mnie.”

Odpowiedzi, gdy chcesz mówić otwarcie

Jeśli alkohol to dla ciebie zamknięty rozdział, oto co mówić, gdy nie pijesz. Prawda zdejmuje presję: nie musisz pilnować żadnej wymyślonej historii. To ty decydujesz, kto ją usłyszy.

„Nie piję.”
„Już nie piję i bardzo mi to służy.”
„Wychodzę z uzależnienia, więc nie piję.”
„Picie mi nie służyło, więc z tym koniec.”
„Nie piję alkoholu i to dla mnie ważne. Twoje wsparcie naprawdę by mi pomogło.”

Ostatnie zdanie robi z drugiej osoby sprzymierzeńca. Jeśli chodzi o najbliższych, przeczytaj, jak powiedzieć rodzinie, że rzucasz picie.

Gdy ktoś nie przyjmuje odmowy: technika zdartej płyty

Presja otoczenia, żeby się napić, może wyglądać jak serdeczne namawianie. NIAAA proponuje technikę zdartej płyty: pokaż, że słyszysz, co ktoś mówi, a potem powtórz tę samą krótką odpowiedź.

Słyszysz	Odpowiadasz
„No weź, jednego!”	„Rozumiem. Nie, dziękuję.”
„Przecież to impreza!”	„No tak. I dalej nie, dziękuję.”
„Nudy z tobą.”	„Może. Ale i tak nie, dziękuję.”

Nie dokładaj nowych powodów. Każdy z nich daje drugiej osobie kolejny punkt zaczepienia do dyskusji.

Jeśli słowa nie pomagają, odejdź. Weź coś do jedzenia, poszukaj kogoś znajomego albo wyjdź na zewnątrz. Nie potrzebujesz niczyjej zgody, żeby odmówić. Te same zdania sprawdzą się też, gdy ktoś częstuje cię papierosem albo namawia na zakład.

Jak odmówić alkoholu w pracy, na randce i na rodzinnych uroczystościach

Bez alkoholu na imprezach firmowych

„Dziś piję wodę z bąbelkami. Za cały zespół!”

Jeśli szef albo klient chce postawić kolejkę, wystarczy: „Dzięki, mam już swoje”. Na firmowej kolacji zamów swój napój bezalkoholowy od razu, zanim ktoś zamówi za ciebie.

Randki bez alkoholu

„Nie piję alkoholu, ale chętnie spróbuję jakiegoś bezalkoholowego drinka. A ty co bierzesz?”

Powiedz o tym wcześnie i wprost. Proponuj randki, które nie kręcą się wokół picia: kawę, spacer albo śniadanie na mieście. Reakcja drugiej osoby też sporo ci powie.

Trzeźwo na weselu

„Dzięki, ja wzniosę toast tym.” (Unieś wodę gazowaną albo sok.)

Podczas toastu mało kto zwraca uwagę, co masz w kieliszku. Zaplanuj, że wyjdziesz po tych częściach wesela, które najbardziej chcesz zobaczyć.

Trzeźwe święta i rodzinne obiady

„W tym roku nie piję, ale bardzo się cieszę, że tu jestem. W czym mogę pomóc?”

Uprzedź wcześniej jedną osobę z rodziny i poproś, żeby cię wsparła. W niektórych rodzinach i kulturach odmowa kieliszka od gospodarzy albo toastu może wydawać się niegrzeczna. Oto, co może pomóc:

Przed posiłkiem powiedz gospodarzom na osobności: „Na razie nie piję, więc nie martwcie się o mój kieliszek”.
Chwal jedzenie i zamiast alkoholu bierz dokładkę: „Za kieliszek podziękuję, ale dokładkę tego wezmę z przyjemnością”.
Wznoś toasty herbatą, sokiem albo wodą: „Wasze zdrowie! Ja się dołączę, ale z tym”.
Jeśli gospodarze dolewają każdemu, kto ma pusty kieliszek, pilnuj, żeby twoja szklanka była pełna wody albo soku.
Jeśli lekarz kazał ci odstawić alkohol, powiedz to: „Lekarz mi zabronił. Ale herbaty napiję się z przyjemnością”.

Praktyczne sposoby na trzeźwe życie towarzyskie

Impreza bez alkoholu jest łatwiejsza, gdy trochę ją zaplanujesz.

Przynieś coś swojego do picia. Trzymaj w ręce napój bezalkoholowy. Jeśli piwo albo wino bezalkoholowe budzi w tobie ochotę na prawdziwe, wybierz coś innego.
Czytaj etykiety. W USA piwo z oznaczeniem „nonalcoholic” (bezalkoholowe) może zawierać odrobinę alkoholu (poniżej 0,5%), a piwo z napisem „alcohol free” (wolne od alkoholu) nie może go zawierać wcale. Jeśli przyjmujesz disulfiram (np. Esperal), nie pij też napojów bezalkoholowych: MedlinePlus zaleca unikanie wszystkich potraw i napojów, które zawierają alkohol.
Zaplanuj wyjście. Przyjdź później albo wyjdź wcześniej. Przyjedź własnym samochodem albo zamów taksówkę, żeby móc wyjść w każdej chwili.
Znajdź sprzymierzeńca. Poproś kogoś znajomego, żeby trzymał się blisko ciebie, chodził z tobą po napoje i w razie potrzeby wyszedł razem z tobą.
Na razie odpuść niektóre spotkania. Nie musi tak być zawsze. Zaproponuj w zamian śniadanie albo spacer.
Ćwicz na głos. Przećwicz swoje zdania albo odegraj scenkę z kimś bliskim, kto cię wspiera.

Jeśli alkohol pomagał ci wcześniej przetrwać spotkania towarzyskie, bez niego nerwy mogą dawać o sobie znać mocniej. Jeśli lęk przed sytuacjami towarzyskimi wpływa na twoje codzienne życie, porozmawiaj z lekarzem. NHS podaje, że lęk społeczny (fobia społeczna) to częsty problem, a pomóc mogą takie metody leczenia jak terapia poznawczo-behawioralna.

Po imprezie: podsumuj i nagródź się

Kiedy wrócisz do domu, poświęć na to dwie minuty:

Jakie słowa padły i czy zadziałały?
Kto naciskał i co powiem następnym razem?
Który moment był najtrudniejszy?

Potem się nagródź: zjedz ulubione śniadanie, obejrzyj film albo przeznacz pieniądze, które poszłyby na alkohol, na coś, na czym ci zależy.

W Guardian Angel możesz przed wyjściem wpisać swoje zdanie do notatki z danego dnia (darmowa notatka mieści 100 znaków). Po powrocie do domu oznacz dzień jako Dobry dzień albo Trudny dzień.

Pewność siebie rośnie z praktyką. W jednej analizie dużego amerykańskiego badania nad leczeniem osoby, których terapia obejmowała ćwiczenie odmawiania alkoholu, miały mniej dni z piciem w ciągu kolejnego roku. To terapeuci decydowali, kto przejdzie takie ćwiczenia, więc nie jest to dowód, ale wydaje się, że część tego związku wyjaśniała rosnąca pewność siebie. W badaniu z udziałem 857 uczestników suchego stycznia (Dry January) pewność w odmawianiu alkoholu sześć miesięcy później była wyższa, nawet u osób, którym nie udało się wytrwać bez alkoholu przez cały miesiąc (choć częściej u tych, którym się udało).

Jeśli mimo wszystko skończyło się na piciu, nie przekreślaj tego, co już udało ci się przećwiczyć. Rada NIAAA na to, jak wrócić na właściwe tory po epizodzie picia: przestań pić tak szybko, jak to możliwe, nie zadręczaj się, porozmawiaj z lekarzem albo z kimś bliskim, kto cię wspiera, i zapisz, co następnym razem zrobisz inaczej.

Najczęściej zadawane pytania

Jak grzecznie odmówić alkoholu?

Uśmiechnij się, spójrz rozmówcy w oczy i mów krótko: „Nie, dzięki, nie trzeba”. Podziękowanie albo komplement sprawiają, że odmowa brzmi ciepło, na przykład: „Wygląda świetnie, ale zostanę przy wodzie”. Krótka odpowiedź to nie brak kultury.

Jak wytłumaczyć, że nie piję?

Powiedz tyle, ile chcesz. „Po prostu lepiej się czuję bez alkoholu” to pełna odpowiedź. Jeśli ufasz tej osobie, możesz powiedzieć więcej, ale nigdy nie musisz nikomu opowiadać o swoim zdrowiu.

Jaka jest dobra wymówka, żeby nie pić?

Najlepsza wymówka to prosta i prawdziwa, na przykład „Jutro wcześnie wstaję”. Zmyślone wymówki prowokują kolejne pytania, a potem trzeba się ich trzymać. Jeśli nic prawdziwego nie pasuje, samo „Nie, dziękuję” wystarczy.

Jak radzić sobie z namawianiem do picia?

Zdecyduj, co powiesz, zanim wyjdziesz z domu, i powtarzaj to samo zdanie, jeśli ktoś naciska. Trzymaj w ręce napój, który lubisz, weź ze sobą znajomą osobę, która zna twój plan, i wiedz, jak wrócisz do domu. Jeśli ktoś nie przestaje, odejdź.

Jeśli chcesz prywatnie zapisywać, jak sprawdzają się twoje plany, Guardian Angel daje ci codzienny wpis jednym dotknięciem i krótką notatkę dla alkoholu albo dowolnego innego nawyku, nad którym pracujesz. Nie musisz zakładać konta, a aplikację pobierzesz za darmo.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu pojawią się splątanie, halucynacje, drgawki lub silne drżenie – to może być groźne.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chcesz porozmawiać o piciu: Ogólnopolski Telefon Zaufania Uzależnienia 800 199 990 (bezpłatny, codziennie w godz. 16–21) albo anonimowa i bezpłatna Poradnia Online (e-mail i czat).
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.