お酒の上手な断り方25選：飲み会、職場の集まり、デートで使えるフレーズ集

お酒のいちばんシンプルな断り方は、短く感じのよいひと言を、迷わずに言うことです。「ありがとう、でも大丈夫です」。誰かに理由を説明する必要はありませんし、しつこく勧められたら、同じ言葉をくり返せばいいのです。あとは、その場に行く前に何と言うかを決めておくだけ。ここでは、どこまで話したいか、どんな場面かに分けて、25のフレーズを紹介します。

大量に、または毎日お酒を飲んでいますか？　やめるつもりなら、まず医師に相談してください。英国の国民保健サービス（NHS）は、体がアルコールに依存している場合、急にやめるのはとても危険なことがあると警告しています。やめたときに汗が出る、不安になる、よく眠れないといった症状は、医師に診てもらうべきサインです。目に見えるほどの震え、意識の混乱、幻覚、けいれん発作があるときは、救急医療が必要です。詳しくは安全にお酒をやめる方法をご覧ください。

「けっこうです」のひと言で十分な理由

米国政府のアルコール研究機関である米国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）のお酒を断るスキルを身につけるためのガイドは、認知行動療法（CBT）でよく使われる方法を取り入れています。その場でお酒を断るときのアドバイスは、次のとおりです。

迷わない。 間があくと、つい付き合ってしまう理由を考える時間ができてしまいます。
相手を見る。 目を合わせましょう。
短く済ませる。 長い説明やあいまいな言い訳は、話を長引かせ、押し切られてしまうきっかけを増やします。

気のきいた言い回しよりも、はっきり、きっぱり、感じよく伝えることのほうが大切です。勧めてくる人は、こちらが飲まないことを知らないのかもしれません。人によっては強く勧めてくることもあるので、いくつかのフレーズを用意しておきましょう。

それに、お酒を飲まない人は実は少なくありません。世界保健機関（WHO）の推計では、2019年、世界の男性のほぼ半数と、女性の約3人に2人が、過去1年間にお酒を飲んでいませんでした。

何も話したくないときのフレーズ

話を広げずに、お酒の誘いをさらりと終わらせられる言い方です。

「いえ、けっこうです。ありがとうございます」
「大丈夫です、ありがとうございます」
「まだこれがあるので大丈夫です」（手に持っているグラスを軽く上げて見せる）
「今夜はやめておきます」
「ほかのものにします。ウーロン茶はありますか？」
「車で来ているので」（本当に運転するときだけにしましょう）
「明日の朝が早いので」
「いえ、けっこうです。それより、旅行はどうでした？」

少しだけ理由を話したいときのフレーズ

自分にとって本当のことを選びましょう。本当の理由なら、何度でも言いやすくなります。

「今、お酒を休んでいるんです」
「今、1か月お酒を飲まないチャレンジ中なんです」（そういう計画なら、お酒を飲まない1か月を乗り切るコツもどうぞ）
「健康のために、お酒を控えているんです」
「飲まないほうが、ずっとよく眠れるんです」
「お酒なしだと自分がどう感じるか、試しているんです」（心当たりがあれば、ソバーキュリアス（あえて飲まない暮らし）という生き方についての記事もどうぞ）
「最近、お酒が体に合わなくなってきて」
「お酒と一緒に飲んではいけない薬を飲んでいるんです」（本当の場合だけにしましょう。多くの薬は、一部の市販薬も含めて、お酒と相互作用を起こします）
「最近、お酒はあんまりなんです」

正直に伝えたいときのフレーズ

お酒をきっぱりやめたなら、「飲まない」ことを伝えるときの言い方を紹介します。本当のことを話すと気が楽になります。つじつまを合わせる必要がないからです。誰に話すかは、自分で決めてかまいません。

「お酒は飲まないんです」
「お酒をやめたんです。やめてよかったと思っています」
「断酒中なので、お酒は飲まないんです」
「お酒との付き合い方がうまくいかなかったので、やめました」
「お酒をやめていて、それは自分にとって大事なことなんです。協力してもらえると、本当にうれしいです」

最後のフレーズは、相手を味方に変えてくれます。いちばん身近な人たちには、家族にお酒をやめることを伝える方法も参考にしてください。

断っても勧められるとき：「壊れたレコード」法

お酒の同調圧力は、親しみのこもったしつこい誘いの形をとることがあります。NIAAAが勧めているのは、「壊れたレコード」法（ブロークンレコード法）です。相手の言ったことをいったん受け止めてから、同じ短い答えをくり返します。

言われたこと	返す言葉
「いいじゃん、一杯だけ！」	「お気持ちはうれしいです。でも、けっこうです」
「せっかくの飲み会なんだから！」	「そうですね。それでも、けっこうです」
「ノリが悪いなあ」	「かもしれませんね。それでも、けっこうです」

新しい理由を付け足さないようにしましょう。理由を出すたびに、相手に言い返す材料を与えてしまいます。

言葉でうまくいかなければ、その場を離れましょう。料理を取りに行く、友だちのところへ行く、外の空気を吸いに出る、などです。断るのに、誰かの同意はいりません。同じフレーズは、タバコや賭けごとに誘われたときにも使えます。

職場、デート、家族の集まりでのお酒の断り方

職場の飲み会で飲まない

「今日はウーロン茶でいきます。みなさん、お疲れさまです。乾杯！」

上司や取引先にお酒を勧められたら、「こちらで大丈夫です。ありがとうございます」で十分です。チームの食事会では、「とりあえずビール」で誰かにまとめて注文される前に、自分でノンアルコールの飲み物を先に頼んでおきましょう。

デートで飲まない

「お酒は飲まないんですけど、モクテルにしようかな。何にしますか？」

早めに、シンプルに伝えましょう。カフェや散歩、ブランチなど、お酒が中心にならないデートを提案するのもおすすめです。相手の反応から、その人について大事なことがわかります。

結婚式で飲まない

「乾杯はこちらでさせてください」（炭酸水やジュースのグラスを掲げる）

乾杯のとき、グラスの中身を気にする人はほとんどいません。いちばん見届けたい場面が終わったら帰る、と決めておきましょう。

お正月やお盆、家族の食事で飲まない

「今年はお酒を飲まないことにしたんだけど、みんなに会えて本当にうれしい。何か手伝おうか？」

親戚の誰か一人に前もって話して、味方になってもらうよう頼んでおきましょう。家族や文化によっては、もてなす側が勧めるお酒や乾杯を断ると、失礼に感じられることもあります。そんなときは、次の方法が役に立ちます。

食事の前に、もてなしてくれる人にこっそり伝えておく。「今はお酒を控えているので、私のグラスは気にしないでくださいね」
料理をほめて、お酒の代わりに料理のおかわりをもらう。「お酒はやめておきますが、これはもっといただきたいです」
お茶やジュース、水で乾杯する。「みんなの健康に乾杯！　私はこれでご一緒します」
空いたグラスにすぐお酌をする習慣がある家では、自分のグラスを水やジュースで満たしておく。
医師にやめるよう言われているなら、そう伝える。「医者に止められているんです。お茶をいただけるとうれしいです」

お酒を飲まずに人付き合いを楽しむための工夫

飲み会やパーティーでしらふで過ごすのは、少し準備をしておくだけでずっと楽になります。

飲み物を自分で用意する。 ノンアルコールの飲み物をいつも手に持っておきましょう。ノンアルコールビールやノンアルコールワインで本物のお酒が欲しくなってしまうなら、別のものを選びましょう。
ラベルを確認する。 米国では、「ノンアルコール（nonalcoholic）」と表示されたビールにも少しだけアルコール（0.5%未満）が含まれていることがありますが、「アルコールフリー（alcohol free）」と表示されたものにはまったく含まれていてはいけません。ジスルフィラムを服用している場合は、ノンアルコール飲料も避けましょう。米国の医療情報サイトMedlinePlusは、アルコールを含む食べ物や飲み物はすべて避けるよう呼びかけています。
帰り方を決めておく。 遅めに着くか、早めに帰りましょう。自分の車で行くか、帰りのタクシーなどを手配しておけば、いつでも帰れます。
味方をつくる。 友だちにそばにいてもらい、一緒に飲み物を取りに行ったり、必要なら一緒に帰ったりしてもらいましょう。
今は行かない集まりがあってもいい。 ずっとそうする必要はありません。代わりに、朝ごはんや散歩に誘ってみましょう。
声に出して練習する。 言うことを口に出して練習したり、応援してくれる友だちとロールプレイをしたりしましょう。

人付き合いの場をお酒の力で乗り切っていたなら、お酒がないと緊張を強く感じるかもしれません。人と接する場面への不安が毎日の生活に影響しているなら、医師に相談しましょう。NHSによると、社交不安はよくある問題で、認知行動療法（CBT）などの治療が役に立ちます。

帰ってから：振り返って、自分にごほうびを

家に着いたら、2分だけ時間をとって考えてみましょう。

何と言った？　それはうまくいった？
しつこく勧めてきたのは誰？　次は何と言う？
いちばんつらかったのはどの瞬間？

それから、自分にごほうびをあげましょう。好きな朝ごはんや映画、あるいはお酒に使うはずだったお金を、欲しいものにまわすのもいいですね。

Guardian Angelなら、出かける前に、言うつもりのフレーズをその日のノートに書いておけます（無料版のノートは100文字まで）。帰ったら、その日を良い日か難しい日として記録しましょう。

自信は、練習するほど育っていきます。米国の大規模な治療研究のデータを分析したある研究では、お酒を断る練習を含む治療を受けた人は、その後最長1年にわたって、お酒を飲んだ日数が少なくなっていました。誰がこの練習を受けるかはセラピストが決めていたため、効果の証明にはなりませんが、自信が高まったことが、この関連の一部を説明しているようでした。ドライジャニュアリー（1月の禁酒チャレンジ）の参加者857人を対象にした研究では、6か月後、お酒を断る自信が高まっていました。1か月ずっと飲まずに過ごせなかった人でも同じでした（ただし、やり遂げた人のほうが、自信が高まることが多くありました）。

もし飲んでしまっても、それまでに積み重ねてきた練習を無駄だと思わないでください。飲んでしまった後に立て直すためのNIAAAのアドバイスは、次のとおりです。できるだけ早く飲むのをやめる、自分を責めすぎない、医師や応援してくれる友だちに話す、そして次は何を変えるかを書き出す。

よくある質問

失礼にならずにお酒を断るには？

笑顔で相手の目を見て、短く伝えましょう。「ありがとう、でも大丈夫です」。お礼やほめ言葉を添えると、温かい印象になります。たとえば「おいしそうですね。でも、私はお水にしておきます」のように。短く答えるのは、失礼なことではありません。

お酒を飲まないことは、どう説明すればいいですか？

どこまで話すかは、自分で決めてかまいません。「飲まないほうが調子がいいんです」だけでも、立派な答えです。信頼できる相手になら、もっと話してもいいでしょう。でも、自分の健康のことを誰かに説明する義務はありません。

お酒を飲まないための、いい言い訳はありますか？

いちばんいい言い訳は、「明日の朝が早いので」のような、シンプルで本当の理由です。作り話の言い訳は、さらに質問されるきっかけになりますし、つじつまを合わせ続けなければなりません。当てはまる本当の理由がなければ、「けっこうです」のひと言で十分です。

お酒を勧められるプレッシャーには、どう対処すればいいですか？

出かける前に答えを決めておき、しつこく勧められたら同じ言葉をくり返しましょう。好きな飲み物を手に持っておき、自分の計画を知っている友だちと一緒に行き、帰り方も決めておきます。それでもやめてくれない人がいたら、その場を離れましょう。

決めたことがどのくらい守れているか、自分だけの記録を残してみませんか。Guardian Angelなら、お酒のことでも、ほかに取り組んでいることでも、毎日ワンタップでチェックインして、短いノートを残せます。アカウントは不要で、無料でダウンロードできます。

今すぐ相談できる窓口

緊急のとき：身の危険があるときや急に体調が悪くなったときは、119に電話して救急車を呼んでください。お酒を減らしたりやめたりしたあとに、混乱、幻覚、けいれんが出たときも同じです。アルコールの離脱症状は危険なことがあります。
死にたい気持ちがあるときや、つらくて限界なとき：#いのちSOS 0120-061-338、よりそいホットライン 0120-279-338。どちらも無料・24時間対応です。
お酒のことを相談したいとき：お住まいの地域の精神保健福祉センターや保健所で相談できます。近くの相談窓口や専門の医療機関は依存症対策全国センターで探せます。
日本国外にいるとき：Find a Helplineで、国ごとの無料・秘密厳守の相談窓口を探せます。