ドライジャニュアリーのコツ：1か月の禁酒をやり遂げ、その後どうするかを決める方法

ドライジャニュアリー（1月の1か月間、お酒を飲まずに過ごす禁酒チャレンジ）でいちばん役に立つコツは、シンプルです。やめる理由をはっきりさせる、家からお酒をなくす、集まりごとに何を飲んで何と言うかを決めておく、そして新鮮さが薄れやすい2週目に備えることです。うっかり飲んでしまっても、その月をまるごとあきらめず、次の日からまた始めましょう。そして2月に入ったら、この先どうするかを決めましょう。

毎日、または大量にお酒を飲んでいますか？　お酒を飲まずにいると、手が震える、汗が出る、気分が悪くなるといったことはありませんか？ やめる前に医師に相談してください。体がアルコールに依存している場合、急にやめると危険なことがあります。英国の国民保健サービス（NHS）は、離脱症状として震え、発汗、意識の混乱、幻覚、けいれん発作などを挙げており、これらはふつう最後に飲んでから6〜12時間以内に始まります。ドライジャニュアリーを運営する英国の団体アルコール・チェンジUK（Alcohol Change UK）も、このチャレンジは臨床的にアルコールに依存している人には向いていないとしています。やめた後に、意識の混乱やけいれん発作といった重い症状が出た人がいたら、すぐに救急車を呼んでください。

ドライジャニュアリーの効果：研究でわかったこと

研究の多くは観察研究なので、わかるのは関連であって、因果関係の証明ではありません。

• 体への効果。 2018年の小規模な研究では、中程度から多めにお酒を飲む94人が1か月お酒をやめたところ、血圧とインスリン抵抗性（糖尿病のリスク要因）が下がり、体重もわずかに減りました。飲み続けたグループには、有意な変化は見られませんでした。
• その後の飲み方。 857人を対象にした2016年の研究では、6か月後、参加者は飲む量が減り、お酒を断ることにも自信を持てるようになっていました。以前より多く飲むようになった人は、ごくわずかでした。
• 毎日の暮らし。 アルコール・チェンジUKの調査では、参加者の70%がよく眠れるようになったと答え、86%がお金の節約になったと答えました。

ドライジャニュアリーのやり方：始める前の準備のコツ

次のことは1日目の前に、すでに始めているなら今日のうちにしておきましょう。ドライジャニュアリーの参加者410人を対象にした2026年の研究では、お酒を断ることに自信がある人、お酒を飲むほかの人と一緒に暮らしていない人、誰かと一緒にチャレンジした人ほど、最後までやり遂げやすいことがわかりました。

1. やめる理由を書き出す。 睡眠、お金、健康、あるいはただの好奇心でもかまいません。2週目に読み返せるよう、書いたものをとっておきましょう。
2. 家を片づける。 残っているお酒は人にあげて、一緒に暮らしている人には、自分のお酒を目につかない場所にしまってもらうよう頼みましょう。
3. 仲間を見つける。 友だちや同僚が同じ1か月に一緒に取り組んでくれると、お酒を断りやすくなります。
4. お酒の代わりに飲むものを用意しておく。 レモンやゆずを添えた炭酸水、ジンジャーエール、冷たいお茶、ノンアルコールのビールやワインなどです。米国の連邦規則では、「ノンアルコール（nonalcoholic）」と表示されたビールにも少しだけアルコール（0.5%未満）が含まれていることがあり、アルコールがまったく入っていないのは「アルコールフリー（alcohol free）」と表示されたものだけです。ルールは国によって違うので、ラベルを確認しましょう。
5. 1月の予定を確認する。 誕生日、新年会などの仕事の集まり、友だちとの宅飲みに印をつけて、それぞれの場でどうするかを今のうちに決めておきましょう。
6. サポートを用意しておく。 アルコール・チェンジUKの無料の毎日メール（英語）に登録するか、つらい夜にメッセージを送れる人を一人決めておきましょう。

1週ごとの変化：お酒を飲まない1月はどんな感じ？

週	どんな感じになりやすいか	助けになること
1週目	やる気に満ちている	晩酌の習慣を置き換える：夜の新しい飲み物、散歩
2週目	新鮮さが薄れ、また週末がやってくる	毎晩の過ごし方を決めておく、欲求の波をやり過ごす
3〜4週目	新しい習慣が根づき始める	変わったことに目を向ける、2月の計画を立てる

飲みたい気持ちと闘う必要も、それに従う必要もありません。米国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）は、飲みたい気持ちを、自然で一時的なものとして受け止めることを勧めています。そうは感じられなくても、欲求は長くは続きません。おさまるのを待つあいだに、理由のリストを読み返したり、誰かに電話したり、散歩に出かけたりしましょう。

新年会や飲み会、お酒の誘いを乗り切る

• 行く前に、言うことを決めておく。 「今月はお酒を休んでいるんです」で十分です。
• 先に注文する。 「とりあえずビール」の流れになる前に、ノンアルコールの飲み物を頼みましょう。手に飲み物があれば、勧められて断る回数が減ります。
• 帰り方を決めておく。 どうやって帰るかを決めておき、帰りたくなったら帰りましょう。

具体的な言い方は、お酒の上手な断り方25選を参考にしてください。

ドライジャニュアリーの禁酒記録をつける

NIAAAは、何が引き金になっているのかを知るために、2週間ほど欲求を記録することを勧めています。毎晩、次のことを書き留めましょう。

• 今日は飲まずに過ごせた？　はい・いいえ
• つらさは1〜5でどのくらい？
• 飲みたい気持ちはあった？　いつ、何がきっかけだった？
• 前より良くなったと感じたことをひとつ

スマホで記録するなら、Guardian Angelで1月1日にお酒の習慣を追加し、毎日を良い日か難しい日として記録できます。2月になると、傾向タブに1月の振り返りが表示されます。チェックインした日数、良い日の数、最長の連続日数がわかります。

月の途中でスリップしてしまったら

1月14日に一杯飲んでしまっても、それまでの13日間が消えるわけではありません。先ほどの2016年の研究では、期間中に飲んでしまった人でも、6か月後には飲む量が減っていました。ただし、その変化は、最後まで飲まずに過ごした人のほうに多く見られました。

1. 「一杯飲んだし、もういいや」と考えない。 一杯が、週末じゅうの飲酒につながる必要はありません。
2. 何があったかを書き出す： どこで、いつ、誰といて、どんな気持ちだったか。
3. 次は何かひとつ変える。 たとえば、自分の飲み物を持っていく、早めに帰る、などです。
4. 次の日から、また1か月の続きを始める。

一杯飲んでしまっても、それが「再発」ではなく「スリップ」である理由も読んでみてください。

ドライジャニュアリーの後は？　続ける、減らす、サポートを受ける

2月1日が来る前に、自分に問いかけてみましょう。何が変わった？　いちばんつらかったのはどんな日？　恋しかったのはお酒そのもの？　それとも、お酒にまつわる習慣？　2月までの日数を指折り数えていなかった？

こんなふうに感じたら	考えてみたいこと
体調がよくなり、もっと続けたい	60日か90日まで続ける
また飲みたいけれど、量は減らしたい	2月になる前に上限を決める
思っていたよりずっとつらかった	医師に相談する

続ける。 新しいゴールの日を決めるか、ソバーキュリアス（あえて飲まない暮らし）とはどんなものかを調べてみましょう。

減らす。 NHSは、飲む量を英国の基準で週14ユニットまで（平均的な度数のビールで約6パイント＝約3.4リットル、米国の標準ドリンクで8杯分）とし、3日以上に分けて飲み、お酒を飲まない日を何日かつくるよう勧めています。NIAAAは、お酒を飲む人にとって、量は少ないほどよいとしています。2月1日を「解禁日」にして派手に飲むのではなく、最初の一杯をどうするか計画しておきましょう。

NIAAAはさらに、まったく飲まないのがいちばん安全な人もいると述べています。たとえば、妊娠中の人や妊娠を望んでいる人、特定の薬を飲んでいる人、お酒で悪化するおそれのある病気がある人、飲む量をコントロールできない人です。

サポートを受ける。 やめるのが難しいのは、性格や意志の弱さの問題ではありません。NHSは、お酒を減らせないことを、アルコール使用障害のサインのひとつに挙げています。医師は、飲みたい気持ちを抑える薬も含めて、どんな選択肢があるかを一緒に考えてくれます。お酒のやめ方についてのガイドも参考にしてください。

ソバーオクトーバー、ドライジュライなど、ほかの禁酒月

同じ計画は、ソバーオクトーバー（Sober October）やドライジュライ（Dry July）、いつ始めてもよい30日間の禁酒チャレンジにも使えます。

Dry January（ドライジャニュアリー）は、Alcohol Change UKの登録商標です。このガイドは同団体とは関係なく、独自に作成したものです。

よくある質問

ドライジャニュアリーにはどんな効果がありますか？

2018年の小規模な研究では、中程度から多めにお酒を飲む人が1か月お酒をやめると、血圧とインスリン抵抗性が下がりました。857人を対象にした2016年の研究では、6か月後に飲む量が減り、お酒を断ることにも自信を持てるようになっていました。アルコール・チェンジUKの調査では、参加者の多くが、よく眠れるようになった、お金の節約になったと答えています。エビデンスの多くは観察研究によるものなので、これらは期待できる効果であって、保証ではありません。

ドライジャニュアリー中にノンアルコールビールを飲んでもいいですか？

自分で決めてかまいません。飲み会が楽になることもあります。ごく微量のアルコールを含むものもあるので、ラベルを確認しましょう。飲むと本物のお酒が欲しくなるなら、今はやめておきましょう。

毎日お酒を飲んでいても、ドライジャニュアリーに挑戦して大丈夫ですか？

まずは医師に相談してください。大量に、または毎日飲んでいる場合、体がアルコールに依存していることがあり、急にやめると危険な離脱症状が起こるおそれがあります。やめた後に、意識が混乱する、実際にはないものが見えたり聞こえたりする、けいれん発作を起こすといったことがあれば、すぐに救急車を呼んでください。

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ドライジャニュアリーの記録をシンプルにつけたいなら、Guardian Angelで、お酒の毎日のチェックインと、良い日を振り返る月ごとのまとめが使えます。ダウンロードは無料で、記録はスマホの中だけに保存されます。

今すぐ相談できる窓口

• 緊急のとき：身の危険があるときや急に体調が悪くなったときは、119に電話して救急車を呼んでください。お酒を減らしたりやめたりしたあとに、混乱、幻覚、けいれんが出たときも同じです。アルコールの離脱症状は危険なことがあります。
• 死にたい気持ちがあるときや、つらくて限界なとき：#いのちSOS 0120-061-338、よりそいホットライン 0120-279-338。どちらも無料・24時間対応です。
• お酒のことを相談したいとき：お住まいの地域の精神保健福祉センターや保健所で相談できます。近くの相談窓口や専門の医療機関は依存症対策全国センターで探せます。
• 日本国外にいるとき：Find a Helplineで、国ごとの無料・秘密厳守の相談窓口を探せます。