ソバーキュリアスとは？　レッテルを貼らずに「お酒を飲まない暮らし」を試す方法

ソバーキュリアス（Sober Curious：しらふでいることへの好奇心）とは、自分の飲酒に、オープンに正直に目を向けることです。どれくらい、いつ、なぜ飲んでいるのかを見つめ直します。診断やレッテルは必要ありませんし、「一生禁酒する」と誓う必要もありません。飲む量を減らしても、ときどき休んでも、やめてもかまいません。ただし、習慣でなんとなく飲むのではなく、自分で意識して選びます。

毎日、または大量にお酒を飲んでいますか？ 減らしたり休んだりする前に、医師に相談してください。体がアルコールに依存している場合、急にやめたり減らしたりすると危険なことがあります。英国の国民保健サービス（NHS）は、離脱症状のサインとして、手の震え、発汗、意識の混乱、幻覚、けいれん発作などを挙げています。自分やほかの人に幻覚、ひどい意識の混乱、けいれん発作が見られたら、すぐに緊急通報番号に電話して救急車を呼んでください。

ソバーキュリアスの意味と、誤解しやすいこと

オーストラリアのアルコール・薬物財団（ADF）によると、この言葉はルビー・ウォリントンの著書『Sober Curious』に由来します。実際には、週に何日か休肝日をつくる、1か月お酒を休む、飲み会でお酒を飲まずに過ごす、といった形になります。

ソバーキュリアスは、「飲むか、きっぱりやめるか」の二択ではありません。お酒を飲む人や、回復に取り組んでいる人を否定するものでもありません。そして、助けを求めるのを先延ばしにする理由にもなりません。

ソバーキュリアスとマインドフル・ドリンキング、グレーゾーン飲酒、回復の違い

用語	意味	主な目標
ソバーキュリアス	なぜ飲むのかを問い直す	自分で選ぶ（減らす、または飲まない）
マインドフル・ドリンキング	一杯ずつ、意識して選んで飲む	飲む量を減らす
グレーゾーン飲酒	気になっているけれど、「そこまでひどくない」と感じる飲み方	問題かどうかを見極める
回復	アルコール使用障害から立ち直っていくこと。多くの場合、周りの支えを受けながら進める	たいていは飲まないこと

「グレーゾーン飲酒」は正式な用語ではなく、診断名でもありません。

お酒を飲まない暮らしを試す理由

睡眠：NHSによると、アルコールは寝つきを助けることはあっても、深い眠りを妨げることがあります。
不安と気分：二日酔いのあとは、不安になったり気分が沈んだりしがちです。また、お酒はもともとある不安や落ち込みを悪化させることがあります。気分の落ち込みや不安が続くときは、医師やカウンセラーに相談してください。
元気、体力、頭のすっきり感：NHSは、お酒を減らすとすぐに得られるメリットとして、朝がすっきりする、元気が出る、体重を管理しやすくなる、といった点を挙げています。また、お酒は判断力にも影響します。
お金：飲み会や外で飲むお酒の代金は、あっという間にかさみます。
長い目で見た健康：2023年、WHO（世界保健機関）は、健康にとって安全な飲酒量というものはなく、アルコールは少なくとも7種類のがんの原因になると発表しました。

ソバーキュリアスを試す4週間の実験

ソバーキュリアスを始めるコツのひとつは、これからの4週間を、合格・不合格が決まるテストではなく、実験だと考えることです。

1週目：観察する。 いつもどおりに飲んでかまいません。ただし、一杯ずつ、飲む前に書き留めましょう。いつ、どこで、誰と飲むのか、そしてどんな気分なのか。米国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）によると、こうすることで飲むペースが落ちることがあります。
2週目：減らす。 プランをひとつ決めましょう。たとえば、飲むのは多くても週に3日まで、その日も1〜2杯まで、といったものです。小さめのグラスや度数の低いお酒を選び、水（チェイサー）と交互に飲みましょう。NHSは、1週間に14ユニット（英国の単位。平均的な強さのビールで約6パイント、約3.4リットル）を超えて日常的に飲んでいるなら、減らすことを勧めています。毎日または大量に飲んでいる場合や、お酒を飲まずにいると手が震えたり汗が出たりする場合は、まず医師に相談してください。
3週目：休む。 7日間、お酒を飲まずに過ごしてみましょう。睡眠、朝の調子、気分、そしてお酒をやめると体にどんな変化が起こるかに目を向けてみてください。
4週目：振り返る。 下の質問を使って、これから何を続けるかを決めましょう。

2週目からは、Guardian Angelが役に立ちます。ほかの習慣を追加から「飲酒プラン」のような習慣を加え、毎日を良い日（プランを守れた日）か難しい日として記録しましょう。チェックインが7回に達すると、傾向で良い日の割合を確認できます。

自分に問いかけたい振り返りの質問

いちばん飲みたくなったのはいつ？　そのとき何があった？
飲まなかった日に恋しかったのは何？　味？　酔い心地？　それとも、ほっと一息つく時間？
飲まなかった日は、どれくらい眠れて、朝の気分はどうだった？
2週目はプランを守れた？　それとも、決めた量を超えて飲み続けてしまった？
1か月後、お酒とどんなふうに付き合っていたい？

そのうえで、次の一歩をひとつ選びましょう。週ごとのプランを続ける、ドライ・ジャニュアリー（Dry January）のように、まるまる1か月お酒を飲まずに過ごしてみる、あるいは、もっとサポートを受ける、のどれかです。

ノンアルコールドリンクと新しい習慣

恋しいのは、アルコールそのものより、お酒を飲むというひとときのほうかもしれません。そのひとときはそのままに、グラスの中身だけを替えましょう。

お気に入りのグラスに注いだ、レモンやゆずを搾った炭酸水
冷たいお茶、ジンジャーエール、こだわりのクラフトソーダ
ノンアルコールのビール、ワイン、スピリッツ

お酒を完全に避けたいなら、ラベルでアルコール度数（ABV）を確かめましょう。基準は国によって異なります。米国では、「ノンアルコール」と表示されたビールでも0.5%未満のアルコールを含むことがあり、アルコールがまったく入っていないことを意味するのは「アルコールフリー」の表示だけです。イングランドのガイダンスでは、「アルコールフリー」でもごく微量のアルコールを含むことがあります。

ビールの味だけでも、飲みたい気持ちのきっかけ（トリガー）になることがあります。男性49人を対象にした小規模な脳画像研究では、酔いなどの影響が出ないほど、ごく少量のビールを味わっただけで、飲みたい気持ちが高まりました。ノンアルコールビールでそうなるなら、お酒とはまったく似ていない味の飲み物を選びましょう。

新しい習慣も助けになります。たとえば、仕事帰りに散歩する、友だちとは飲みに行く代わりにカフェでコーヒーを飲む、などです。お酒を勧められたら、「ありがとうございます。今はお酒をお休みしているんです」と言えば十分です。断りにくい場面に備えて、シンプルなお酒の断り方をいくつか用意しておきましょう。

自分は飲みすぎ？　もっとサポートが必要なサイン

NIAAAは、女性の大量飲酒を、1日に4ドリンク以上飲む日がある、または1週間に8ドリンク以上飲むこと、と定義しています。男性の場合は、1日に5ドリンク以上飲む日がある、または1週間に15ドリンク以上です（米国の標準ドリンクで数えます。1ドリンクは純アルコール14g）。

手軽なセルフチェックを2つ紹介します。

AUDIT-C：飲む頻度と量についての3つの質問です。英国の印刷用の質問票は英国のユニットで数えます（通常の強さのビール1パイント、約568mlが2ユニット）。5点以上なら、リスクのある飲み方をしているかもしれません。次のステップは、10問からなる完全版のAUDITです。
NIAAAの症状リスト：「思っていたより多く飲んでしまった」など、過去1年間についての11の質問です。医師は、症状が2つ以上あるとアルコール使用障害と診断します。その程度は、軽度から重度までさまざまです。

次のような場合は、もっとサポートを受けることを考えてみてください。

2週目に決めた上限を超えて、飲み続けてしまった
以前にも減らそうとしたけれど、できなかった
お酒が切れてくると、手が震える、汗が出る、そわそわして落ち着かない（減らす前に医師に相談してください）
お酒が仕事や健康、人間関係に影響している

サポートには、医師やカウンセラー、AA（アルコホーリクス・アノニマス）や断酒会などの自助グループ、処方される薬といった選択肢があります。

お酒を減らそうとして2〜3か月たってもうまくいかないときは、やめること、専門家の助けを受けること、またはその両方を考えるようNIAAAは勧めています。それは失敗ではありません。この実験で、自分についての役に立つ情報が得られたのです。次のステップについては、お酒を安全にやめる・減らす方法のガイドで紹介しています。

よくある質問

ソバーキュリアスとは、どういう意味ですか？

ソバーキュリアスとは、レッテルを必要とせずに、お酒との付き合い方を問い直すことです。自分に合うやり方で、飲む量を減らしたり、定期的にお酒を休んだり、やめたりします。

ソバーキュリアスでも、お酒を飲んでいいのですか？

はい。ソバーキュリアスだからといって、ずっとやめ続ける必要はありません。飲む量を減らすために取り入れている人も多くいます。決めた量を守れないときは、医師に相談してください。

自分が飲みすぎかどうかは、どうすればわかりますか？

AUDIT-Cのような短いスクリーニングテストを試してみましょう。予定より多く飲んでしまう、減らそうとしても減らせない、お酒が切れてくると体調が悪くなる、といったことは注意が必要なサインです。医師に相談すれば、結果をどう受け止めればよいか一緒に考えてもらえます。

ソバーキュリアスなら、ノンアルコールビールは飲んでもいいですか？

よい選択になることもあります。酔いなどの影響なしに、お酒を飲むというひとときを楽しめるからです。ただし米国では、「ノンアルコール」と表示されたビールにも、アルコールが含まれていることがあります（0.5%未満）。味のせいで本物のお酒が飲みたくなるなら、お茶やソーダに切り替えましょう。

「ゼロか100か」のプレッシャーなしにソバーキュリアスを続けられるアプリを探しているなら、Guardian Angelがお手伝いします。お酒について毎日チェックインでき、良い日の割合の移り変わりを確かめられます。ダウンロードは無料で、記録はスマホの中だけに保存されます。

今すぐ相談できる窓口

緊急のとき：身の危険があるときや急に体調が悪くなったときは、119に電話して救急車を呼んでください。お酒を減らしたりやめたりしたあとに、混乱、幻覚、けいれんが出たときも同じです。アルコールの離脱症状は危険なことがあります。
死にたい気持ちがあるときや、つらくて限界なとき：#いのちSOS 0120-061-338、よりそいホットライン 0120-279-338。どちらも無料・24時間対応です。
お酒のことを相談したいとき：お住まいの地域の精神保健福祉センターや保健所で相談できます。近くの相談窓口や専門の医療機関は依存症対策全国センターで探せます。
日本国外にいるとき：Find a Helplineで、国ごとの無料・秘密厳守の相談窓口を探せます。