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戒酒、戒烟头 30 天：每一周会经历什么
戒酒、戒烟后的头 30 天，到底会经历什么？这份按周划分的指南，带你了解渴求、情绪、睡眠和“粉红云”，以及怎样稳稳坚持下去。
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戒酒、戒烟或戒掉其他习惯后的头 30 天，大致会按一个规律走。第 1 周，戒断反应通常最强，渴求也来得最频繁。第 2 周的难点往往是睡眠和情绪，第 3 周是动力，到了第 4 周，一种新的常态会慢慢形成。
准备停酒，或停用苯二氮䓬类药物、阿片类药物吗？ 戒断反应可能有危险。如果你饮酒量大或每天都喝，或者以前停下来时出现过发抖、出汗或恶心难受，请在戒之前先去看医生。不要在没有医生指导的情况下停用苯二氮䓬类药物（一些安眠药或抗焦虑药）或阿片类药物。如果出现严重的颤抖、意识混乱、幻觉或抽搐发作，需要立即急诊。停用阿片类药物一段时间后，再用以前的量可能导致用药过量。
一张表看懂戒酒戒烟的头 30 天
戒酒、戒烟或戒掉其他习惯时，你大概会经历这些：
| 周次 | 常见情况 | 你的重点 |
|---|---|---|
| 第 1 周（第 1 至 7 天） | 戒断反应、强烈的渴求 | 一天一天撑过去 |
| 第 2 周（第 8 至 14 天） | 睡不好、情绪起伏 | 建立规律的日常 |
| 第 3 周（第 15 至 21 天） | 动力下滑 | 认清你的触发因素 |
| 第 4 周（第 22 至 30 天） | 新的常态，也许还有“粉红云” | 规划第 2 个月 |
第 1 天之前：做好准备，确认安全
- 确认安全。 如果上面提示框里说的情况符合你，请先去看医生。美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）指出，药物可以让酒精戒断更安全。
- 清理干净。 把家里的酒、香烟和电子烟清掉，把手机里的赌博应用删掉。
- 选定一个人。 告诉一个你信任的人你正在戒，并问问能不能在难熬的晚上给对方发消息。
- 写下你的理由。 到了第 3 周，你会用得上。
- 要戒烟？ 问问医生或药剂师，尼古丁替代疗法之类的戒烟药物适不适合你。
第 1 周：刚戒掉的头一周（第 1 至 7 天）
可能出现的情况： 如果你的身体已经依赖酒精，英国国家医疗服务体系（NHS）指出，戒断反应通常在最后一次饮酒后 6 到 12 小时开始，持续 3 到 7 天。焦虑、睡不好、出汗和恶心都很常见。戒断引起的抽搐发作，最常出现在头 2 天。震颤性谵妄（突然出现严重的意识混乱、幻觉、发烧）通常在最后一次饮酒后 2 到 4 天开始，有时最晚可能到第 10 天才出现。这两种情况都需要立即急诊。
常见陷阱： “就来一口，缓一缓。”这往往是渴求在替你说话。但如果停酒后出现发抖、出汗或恶心，那是戒断反应：今天就去寻求医疗帮助，别靠喝酒缓解，也别硬扛。
重点：一天一天撑过去。 别去想“永远”，只想今天。渴求来袭时：
- 慢慢呼吸。NHS 建议：吸气 4 秒，屏住 5 秒，再呼气 6 秒。
- 出门走走，或者给你选定的那个人发条消息。
- 等一等。想抽烟的渴求通常只会持续几分钟。了解渴求会持续多久，以及如何安然度过。
里程碑： 第 1 天、第 3 天和第 7 天。
第 2 周：睡眠和情绪起伏（第 8 至 14 天）
可能出现的情况： 这时戒断反应往往会减轻，但睡眠和情绪可能恢复得慢一些。一篇关于睡眠研究的综述发现，对于曾经酒精依赖的人，睡眠往往会连续几周都不好，有些变化可能需要一年或更长时间才能稳定下来。这些康复初期的睡眠建议或许能帮到你。
烦躁易怒和情绪低落也很常见。如果低落的情绪迟迟不散，或者你感到绝望，请和医生谈谈。如果你有伤害自己的念头，请现在就拨打当地的急救电话或心理危机干预热线（见本页末尾）。
常见陷阱： “喝一杯能帮我睡着。”同一篇综述指出，大量饮酒会让后半夜的睡眠变得断断续续。
重点：建立规律的日常。 每天在同一时间起床，按时吃饭；以前喝酒或抽烟的那个钟点，每天都用同一件新的事来填满，比如散步。要有耐心：在一项关于习惯养成的研究中，新习惯平均需要大约 66 天才会变得自然而然，而偶尔漏掉一天，并不会抹掉之前的进步。
里程碑： 第 14 天。
第 3 周：动力低谷和“我已经没事了”的念头（第 15 至 21 天）
可能出现的情况： 到了第 3 周，你可能会觉得最难的关口已经过去，动力也可能随之减弱。NIAAA 指出，人们最容易在压力大的时候，或者身处与过去喝酒有关的人和地方时，重新喝起酒来。在一项针对吸烟者的小型研究中，由吸烟相关线索引发的渴求，在第 5 周时比第 1 周时还要强。
常见陷阱： “我已经证明自己能戒掉了，来一次也不要紧。”
重点：认清你的触发因素。 触发因素就是那些会勾起渴求的人、地点、时间和情绪。可以开始记一份简单的触发记录：每次渴求来袭，都记下时间和当时发生了什么。
打卡几周之后，Guardian Angel 的洞察可能会标出你一周中最难的那一天，这也许能帮你找到一个触发因素。
里程碑： 第 15 天，走到一半了。把你的理由再读一遍。
第 4 周：新的常态和“粉红云”（第 22 至 30 天）
可能出现的情况： 最难的阶段往往已经过去，不过触发因素仍可能让你措手不及。NHS 指出，戒烟的第一个月里渴求最难熬，通常在第 28 天之后会缓和；而在戒烟后 2 到 12 周之间，你的血液循环会得到改善。
常见陷阱： 飘在“粉红云”上，就此松懈下来。粉红云指的是一阵突如其来的活力和自信。好好享受它，但别丢掉帮你走到这里的那些习惯。
重点：规划第 2 个月。 写下：
- 你最主要的 3 个触发因素，以及遇到时你会改做什么。
- 在难熬的日子里可以联系的一个人。
- 你的预警信号，比如开始把自己孤立起来，或者怀念起过去的日子。
- 你的下一个里程碑。
里程碑： 第 30 天。
赌博、游戏和刷手机：有什么不同
行为上的习惯不会像酒精那样引起危险的身体戒断反应，但想要减少，依然可能很难。美国精神医学学会把试图减少赌博时出现的坐立不安或烦躁易怒，列为赌博障碍的迹象之一。
- 触发因素就在你口袋里。 删掉应用、退出登录，并使用屏蔽工具或自我禁入工具。
- 守住你的钱。 问问你的银行，能不能拦截与赌博相关的付款。
- 想清楚什么算“好的一天”。 对于游戏和社交媒体，目标可能是设定健康的界限，而不是一点都不碰。先定好什么才算数，比如“不躺在床上刷手机”。
庆祝第 30 天：坚持满一个月
不管这是一次 30 天挑战，还是更长久改变的起点，都值得好好纪念一下。花掉一部分省下来的钱，给第 1 天的自己写几句话，或者谢谢一直支持你的那个人。更多点子，可以看看如何庆祝戒酒里程碑。
如果你在第一个月里没忍住
这一个月依然算数。NIAAA 指出，挫折很常见，重新喝酒可以看作一次暂时的挫折，而不是失败。回头看看发生了什么，调整你的计划，然后重新开始。
如果你又回到了大量饮酒或每天喝酒的状态，再次停酒之前，请重新读一遍本页开头的安全提示。
常见问题
戒酒一个月有什么好处？
这取决于你以前喝了多少。一项 2018 年的小型研究以没有酒精依赖的中度至重度饮酒者为对象，发现 30 天不喝酒能降低血压、胰岛素抵抗和体重。如果你以前喝得很多，NHS 指出，有些戒断症状可能会持续几个月。这里有一份戒酒后身体变化的完整时间线。
戒瘾康复中说的“粉红云”是什么？
“粉红云”（pink cloud）是康复互助小组里的一个非正式说法，并不是医学诊断，指的是刚戒掉不久时，一段情绪高涨、信心满满的时期。风险在于，你可能对自己太有把握，于是放下了身边的支持。
戒烟一个月后会变得容易一些吗？
通常会。NHS 指出，尼古丁戒断反应在头 3 天最强烈，平均持续 3 到 4 周。有些人的症状会持续几个月，所以请继续执行你的计划。
想看着自己的第一个月一点点成形？Guardian Angel 提供每日打卡，让你选择美好的一天或艰难的一天，还会在第 1、3、7、14 和 30 天为你颁发徽章。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。
立即寻求帮助
- 遇到紧急情况时：如果你有危险、身体很不舒服，或者在停止喝酒或停用药物后出现意识混乱、幻觉、抽搐，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
- 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
- 酒精或药物方面：中国大陆可以到正规医院的精神（心理）科就诊；新加坡可以拨打IMH的酒精和毒品求助热线6-RECOVER（6732 6837）。
- 吸烟方面：中国大陆可以去医院的戒烟门诊，或拨打全国专业戒烟热线400-808-5531；新加坡可以拨打QuitLine 1800 438 2000。
- 赌博方面：中国大陆可以拨打12356；新加坡可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
- 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。