Первые 30 дней трезвости: чего ждать неделя за неделей

Первые 30 дней трезвости обычно проходят примерно по одной схеме. На первой неделе, как правило, сильнее всего синдром отмены и чаще всего накатывает тяга. Вторая неделя часто связана со сном и настроением, третья — с мотивацией, а к четвёртой складывается новая норма.

Отказываетесь от алкоголя, бензодиазепинов или опиоидов? Синдром отмены может быть опасен. Если вы пьёте много или каждый день либо если раньше, когда вы бросали, вас трясло, вы сильно потели или вам становилось плохо, обратитесь к врачу, прежде чем бросать. Не прекращайте принимать бензодиазепины (некоторые снотворные и противотревожные препараты) или опиоиды без консультации врача. Сильная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации или судорожный приступ требуют неотложной помощи. После перерыва в приёме опиоидов прежняя доза может привести к передозировке.

Первые 30 дней трезвости: коротко о главном

Чего ждать, когда вы бросаете пить, курить или отказываетесь от другой привычки:

Неделя	Что часто бывает	На чём сосредоточиться
1 (дни 1–7)	Синдром отмены, сильная тяга	Прожить каждый день
2 (дни 8–14)	Плохой сон, перепады настроения	Выстроить распорядок
3 (дни 15–21)	Спад мотивации	Знать свои триггеры
4 (дни 22–30)	Новая норма, возможно, «розовое облако»	Спланировать второй месяц

До первого дня: подготовка и безопасность

Позаботьтесь о безопасности. Если вы узнали себя в предупреждении выше, сначала обратитесь к врачу. По данным американского института NIAAA, лекарства могут помочь безопаснее пережить синдром отмены алкоголя.
Избавьтесь от лишнего. Уберите из дома и из телефона алкоголь, сигареты, вейпы или приложения для ставок.
Выберите одного человека. Расскажите тому, кому доверяете, что вы бросаете, и спросите, можно ли писать ему в трудные вечера.
Запишите свои причины. На третьей неделе они вам понадобятся.
Бросаете курить? Спросите врача или фармацевта, подойдут ли вам лекарства для отказа от курения, например никотинозаместительная терапия.

Первая неделя трезвости (дни 1–7)

Что вы можете чувствовать. Если организм зависит от алкоголя, то, по данным NHS, службы здравоохранения Великобритании, синдром отмены обычно начинается через 6–12 часов после последней порции алкоголя и длится от 3 до 7 дней. Часто бывают тревога, плохой сон, потливость и тошнота. Судорожные приступы при отмене алкоголя чаще всего случаются в первые 2 дня. Алкогольный делирий, или белая горячка (внезапная сильная спутанность сознания, галлюцинации, жар), обычно начинается через 2–4 дня после последней выпивки, а иногда и позже, вплоть до 10 дней. И то и другое требует неотложной помощи.

Частая ловушка: «Всего одну — чтобы отпустило». Нередко это говорит тяга. Но дрожь, потливость или тошнота после отказа от алкоголя — это синдром отмены: вместо того чтобы выпить или терпеть через силу, обратитесь за медицинской помощью сегодня же.

Главное: прожить каждый день. Не думайте о «навсегда», думайте только о сегодняшнем дне. Когда накатывает тяга:

Дышите медленно. NHS советует вдыхать на 4 секунды, задерживать дыхание на 5 и выдыхать на 6.
Выйдите на улицу или напишите тому, кого вы выбрали.
Подождите. Тяга к курению обычно длится всего несколько минут. Узнайте, сколько длится тяга и как её переждать.

Рубежи: 1-й, 3-й и 7-й день.

Вторая неделя: сон и перепады настроения (дни 8–14)

Что вы можете чувствовать. Синдром отмены к этому времени часто ослабевает, но сон и настроение могут восстанавливаться дольше. Обзор исследований сна показал: после алкогольной зависимости сон часто остаётся плохим неделями, а некоторым изменениям нужен год или больше, чтобы прийти в норму. Помочь могут эти советы, как наладить сон в начале восстановления.

Раздражительность и подавленность тоже обычное дело. Если плохое настроение не проходит или появляется чувство безнадёжности, поговорите с врачом. Если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, прямо сейчас позвоните по местному номеру экстренной помощи или на телефон доверия (контакты — в конце этой страницы).

Частая ловушка: «Выпью — и лучше усну». В том же обзоре отмечается, что обильная выпивка может делать сон прерывистым во второй половине ночи.

Главное: выстроить распорядок. Вставайте в одно и то же время, ешьте регулярно, а час, который раньше уходил на выпивку или сигареты, каждый день занимайте одним и тем же новым делом, например прогулкой. Наберитесь терпения: в исследовании о том, как формируются привычки, новым привычкам требовалось в среднем около 66 дней, чтобы стать автоматическими, а один пропущенный день не перечёркивал прогресс.

Рубеж: 14-й день.

Третья неделя: спад и мысль «я уже в порядке» (дни 15–21)

Что вы можете чувствовать. К третьей неделе кризис может казаться позади, а мотивация — ослабевать. По словам NIAAA, риск снова начать пить выше всего в периоды стресса или рядом с людьми и местами, которые связаны с прежними выпивками. В небольшом исследовании с участием курильщиков тяга, которую вызывали связанные с курением сигналы, через пять недель была сильнее, чем через одну.

Частая ловушка: Раз мне удалось остановиться, от одного раза ничего не будет.

Главное: знать свои триггеры. Триггеры — это люди, места, определённое время и чувства, которые запускают тягу. Заведите простой дневник триггеров: записывайте, когда накатывает тяга и что в этот момент происходило.

Когда наберётся несколько недель отметок, на вкладке Обзор в Guardian Angel у одного из дней недели может появиться пометка Труднее всего. Это может подсказать, где прячется триггер.

Рубеж: 15-й день, половина пути. Перечитайте свои причины.

Четвёртая неделя: новая норма и «розовое облако» (дни 22–30)

Что вы можете чувствовать. Самое тяжёлое часто уже позади, хотя триггеры всё ещё могут застать врасплох. По данным NHS, тяга сильнее всего в первый месяц после отказа от курения и часто ослабевает после 28-го дня, а кровообращение улучшается в период от 2 до 12 недель.

Частая ловушка: расслабиться на «розовом облаке» — волне энергии и уверенности в себе. Наслаждайтесь этим состоянием, но сохраните привычки, которые помогли вам сюда дойти.

Главное: спланировать второй месяц. Запишите:

Три главных триггера и что вы будете делать вместо старой привычки.
Одного человека, к которому можно обратиться в трудный день.
Свои тревожные сигналы, например желание закрыться от всех или тоску по «старым добрым» временам.
Свой следующий рубеж.

Рубеж: 30-й день.

Азартные игры, видеоигры и соцсети: в чём разница

Поведенческие привычки не вызывают опасного физического синдрома отмены, как бывает с алкоголем, но сократить их всё равно бывает трудно. Американская психиатрическая ассоциация называет беспокойство или раздражительность при попытках играть меньше одним из признаков расстройства, связанного с азартными играми.

Триггер у вас в кармане. Удалите приложения, выйдите из аккаунтов и пользуйтесь блокировщиками или инструментами самоисключения.
Защитите свои деньги. Спросите в банке, можно ли заблокировать платежи в пользу азартных игр.
Решите, что такое хороший день. С видеоиграми и соцсетями целью может быть не полный отказ, а разумные ограничения. Определите, что будет считаться хорошим днём, например: «не листать ленту в постели».

30-й день: как отметить месяц трезвости

Был ли это 30-дневный челлендж или начало чего-то большего, отметьте этот день. Потратьте часть сэкономленных денег, напишите письмо себе — тому, кем вы были в первый день, — или поблагодарите того, кто вас поддерживал. Больше идей — в статье о том, как отмечать рубежи трезвости.

Если в первый месяц случился срыв

Этот месяц всё равно считается. NIAAA отмечает, что срывы — частое явление, а возвращение к выпивке можно воспринимать как временную неудачу, а не как провал. Разберитесь, что произошло, скорректируйте план и начните снова.

Если вы снова начали пить много или каждый день, перечитайте предупреждение о безопасности в начале статьи, прежде чем опять бросать.

Частые вопросы

Какая польза от месяца трезвости?

Это зависит от того, сколько вы пили. В небольшом исследовании 2018 года с участием людей, которые пили умеренно или много, но не имели алкогольной зависимости, 30 дней без алкоголя снизили артериальное давление, инсулинорезистентность и вес. Если же вы пили много, то, по данным NHS, некоторые симптомы отмены могут сохраняться несколько месяцев. Вот подробная хронология того, что происходит, когда вы бросаете пить.

Что такое «розовое облако» в трезвости?

«Розовое облако» — это неформальный термин из групп взаимопомощи, а не диагноз. Так называют период эйфории и уверенности в себе в начале трезвости. Опасность в том, что на волне такой уверенности легко отказаться от всего, что вас поддерживало.

Становится ли легче через месяц после отказа от курения?

Обычно да. По данным NHS, синдром отмены никотина сильнее всего в первые 3 дня и длится в среднем 3–4 недели. У некоторых людей симптомы сохраняются несколько месяцев, поэтому продолжайте следовать своему плану.

Чтобы видеть, как складывается ваш первый месяц, Guardian Angel предлагает каждый день отмечать Хороший день или Трудный день и даёт значки за 1, 3, 7, 14 и 30 дней. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.