Az első 30 józan nap: mire számíts hétről hétre?

Az első 30 józan nap többnyire egy nagyjából kiszámítható mintát követ. Az első héten általában a legerősebbek az elvonási tünetek, és ekkor a leggyakoribb a sóvárgás. A második hét gyakran az alvásról és a hangulatról szól, a harmadik a motivációról, a negyedik hétre pedig kialakulnak az új hétköznapok.

Alkoholt, benzodiazepineket vagy opioidokat hagynál abba? Az elvonás veszélyes lehet. Ha sokat vagy mindennap iszol, vagy egy korábbi leállásnál remegtél, izzadtál vagy rosszul lettél, mielőtt abbahagynád, fordulj orvoshoz. A benzodiazepineket (egyes altatókat és szorongásoldókat) és az opioidokat ne hagyd abba orvosi tanács nélkül. Az erős remegés, a zavartság, a hallucinációk vagy egy görcsroham sürgősségi ellátást igényel. Ha egy ideig nem használtál opioidokat, a korábban megszokott adagod túladagolást okozhat.

Az első 30 józan nap dióhéjban

Mire számíthatsz, ha leszokol az alkoholról, a dohányzásról vagy egy másik szokásról:

Hét	Ami gyakori	Mire figyelj
1. (1–7. nap)	Elvonási tünetek, erős sóvárgás	Haladj napról napra
2. (8–14. nap)	Rossz alvás, hangulatingadozás	Alakíts ki napirendet
3. (15–21. nap)	Megcsappan a motiváció	Ismerd meg a triggereidet
4. (22–30. nap)	Új hétköznapok, talán „rózsaszín felhő”	Tervezd meg a 2. hónapot

Az első nap előtt: készülj fel, és gondolj a biztonságodra

Gondolj a biztonságodra. Ha a fenti figyelmeztetés rád is vonatkozik, először fordulj orvoshoz. Az amerikai NIAAA szerint gyógyszerekkel biztonságosabbá tehető az alkoholelvonás.
Tüntesd el a kísértést. Vidd ki otthonról az alkoholt, a cigarettát és az e-cigarettát, a telefonodról pedig töröld a fogadási alkalmazásokat.
Válassz egy bizalmast. Mondd el egy megbízható embernek, hogy belevágsz a leszokásba, és kérdezd meg, írhatsz-e neki a nehéz estéken.
Írd le, miért akarod abbahagyni. A harmadik héten jól jönnek majd ezek az okok.
A dohányzásról szoksz le? Kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógyszerészt, hogy neked valók-e a leszokást segítő gyógyszerek, például a nikotinpótló kezelés.

1. hét: az első józan heted (1–7. nap)

Amit érezhetsz. Ha a szervezeted fizikailag függ az alkoholtól, a brit egészségügyi szolgálat, az NHS szerint az elvonás általában 6–12 órával az utolsó ital után kezdődik, és 3–7 napig tart. Gyakori a szorongás, a rossz alvás, az izzadás és a hányinger. Az elvonási görcsrohamok az első 2 napban a leggyakoribbak. A delirium tremens (hirtelen fellépő súlyos zavartság, hallucinációk, láz) általában 2–4 nappal az utolsó ital után kezdődik, néha akár 10 nappal utána is. Mindkettő sürgősségi ellátást igényel.

Gyakori csapda: „Csak egyet, hogy egy kicsit könnyebb legyen.” Ilyenkor gyakran a sóvárgás beszél belőled. Ha viszont az alkohol elhagyása után remegsz, izzadsz vagy hányingered van, az elvonás: még ma kérj orvosi segítséget, ahelyett hogy innál, vagy összeszorított foggal kibírnád.

Erre figyelj: haladj napról napra. Ne az örökkévalóságra gondolj, csak a mai napra. Amikor rád tör a sóvárgás:

Lélegezz lassan. Az NHS azt javasolja, hogy 4 másodpercig lélegezz be, 5 másodpercig tartsd bent a levegőt, és 6 másodperc alatt fújd ki.
Menj ki egy kicsit a szabadba, vagy írj a bizalmasodnak.
Várj. A cigaretta utáni sóvárgás általában csak néhány percig tart. Olvasd el, meddig tart a sóvárgás, és hogyan vészelheted át.

Mérföldkövek: az 1., a 3. és a 7. nap.

2. hét: alvás és hangulatingadozás (8–14. nap)

Amit érezhetsz. Az elvonási tünetek ilyenkor gyakran enyhülnek, de az alvás és a hangulat lassabban rendeződik. Az alváskutatások egyik áttekintése szerint alkoholfüggőség után az alvás gyakran még hetekig rossz marad, és egyes változások csak egy év vagy még több idő alatt rendeződnek. Segíthetnek ezek a tippek a jobb alváshoz a felépülés elején.

Az ingerlékenység és a lehangoltság is gyakori. Ha a lehangoltság nem múlik, vagy reménytelennek érzed a helyzetet, beszélj egy orvossal. Ha felmerül benned, hogy kárt tegyél magadban, most azonnal hívd a helyi segélyhívó számot vagy egy lelki elsősegély-vonalat (lásd az oldal alján).

Gyakori csapda: „Egy ital majd segít elaludni.” Ugyanez az áttekintés rámutat, hogy a nagy mennyiségű ivás az éjszaka későbbi részében széttöredezheti az alvást.

Erre figyelj: alakíts ki napirendet. Mindig ugyanakkor kelj, étkezz rendszeresen, és azt az órát, amikor régen inni vagy dohányozni szoktál, minden nap ugyanazzal az új tevékenységgel töltsd ki, például egy sétával. Légy türelmes: egy szokásformálási kutatásban az új szokások átlagosan körülbelül 66 nap alatt váltak automatikussá, és egy kihagyott nap nem tette semmissé az addigi fejlődést.

Mérföldkő: a 14. nap.

3. hét: hullámvölgy és a „már rendben vagyok” gondolat (15–21. nap)

Amit érezhetsz. A harmadik hétre úgy érezheted, hogy a krízisen már túl vagy, és a motivációd alábbhagyhat. Az NIAAA szerint a legnagyobb az esélye annak, hogy valaki újra inni kezd, ha stressz éri, vagy ha olyan emberek és helyek közelében van, amelyek a korábbi iváshoz kötődnek. Egy dohányosokkal végzett kis vizsgálatban a dohányzásra emlékeztető jelek által kiváltott sóvárgás öt hét után erősebb volt, mint egy hét után.

Gyakori csapda: Bebizonyítottam, hogy képes vagyok abbahagyni, szóval egy nem árthat.

Erre figyelj: ismerd meg a triggereidet. A triggerek azok az emberek, helyek, időpontok és érzések, amelyek sóvárgást váltanak ki. Kezdj el vezetni egy egyszerű triggernaplót: jegyezd fel, mikor tör rád a sóvárgás, és mi történt éppen akkor.

Néhány hétnyi napi bejegyzés után a Guardian Angel Elemzés fülén megjelenhet, melyik a Legnehezebb napod a héten, ez pedig egy triggerre is utalhat.

Mérföldkő: a 15. nap, a félidő. Olvasd el újra a leírt okaidat.

4. hét: új hétköznapok és a rózsaszín felhő (22–30. nap)

Amit érezhetsz. A legnehezebb részen gyakran már túl vagy, bár a triggerek még meglephetnek. Az NHS szerint a dohányzásról való leszokás első hónapjában a legnehezebb a sóvárgás, és a 28. nap után gyakran enyhül, a 2. és a 12. hét között pedig javul a vérkeringésed.

Gyakori csapda: hátradőlni a „rózsaszín felhőn”, amikor hirtelen energia és magabiztosság tölt el. Élvezd ki, de tartsd meg azokat a szokásokat, amelyek idáig eljuttattak.

Erre figyelj: tervezd meg a második hónapot. Írd le:

A 3 legerősebb triggeredet, és hogy mit teszel majd helyette.
Egy embert, akihez egy nehéz napon fordulhatsz.
A figyelmeztető jeleidet, például ha elszigetelődsz, vagy ha hiányozni kezdenek a régi idők.
A következő mérföldkövedet.

Mérföldkő: a 30. nap.

Szerencsejáték, videójátékok és görgetés: miben más a helyzet?

A viselkedési szokások nem okoznak olyan veszélyes testi elvonási tüneteket, mint amilyeneket az alkohol okozhat, a visszafogásuk mégis nehéz lehet. Az Amerikai Pszichiátriai Társaság a szerencsejáték-zavar (köznapi nevén szerencsejáték-függőség) egyik jeleként említi, ha valaki nyugtalan vagy ingerlékeny lesz, amikor megpróbálja visszafogni a játékot.

A trigger a zsebedben van. Töröld az alkalmazásokat, jelentkezz ki, és használj blokkolókat vagy önkizárási lehetőségeket.
Védd a pénzedet. Kérdezd meg a bankodat, le tudják-e tiltani a szerencsejátékkal kapcsolatos fizetéseket.
Határozd meg, mi számít jó napnak. A videójátékoknál és a közösségi médiánál lehet, hogy nem a teljes lemondás a cél, hanem az egészséges határok. Döntsd el, mi a mérce, például „ágyban nincs görgetés”.

Ünnepeld meg a 30. napot: egy hónap józanul

Akár egy 30 napos kihívás volt ez, akár valami hosszabb kezdete, ünnepeld meg. Költs el egy részt a megspórolt pénzből, írj pár sort az első napi önmagadnak, vagy köszönd meg annak, aki melletted állt. További ötleteket találsz a józansági mérföldkövek megünnepléséhez.

Ha az első hónapban megcsúsztál

Ez a hónap akkor is számít. Az NIAAA szerint a botlások gyakoriak, és ha valaki újra inni kezd, azt átmeneti visszalépésnek lehet tekinteni, nem kudarcnak. Nézd meg, mi történt, igazítsd hozzá a tervedet, és kezdd újra.

Ha újra sokat vagy mindennap ittál, mielőtt ismét abbahagynád, olvasd el újra az oldal tetején lévő biztonsági figyelmeztetést.

Gyakori kérdések

Milyen előnyökkel jár egy hónap alkohol nélkül?

Attól függ, mennyit ittál. Egy kis, 2018-as vizsgálat, amelyben mérsékelten vagy sokat ivó, de alkoholfüggőség nélküli emberek vettek részt, azt találta, hogy 30 alkoholmentes nap csökkentette a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a testsúlyt. Nagy mennyiségű ivás után az NHS szerint egyes elvonási tünetek néhány hónapig is eltarthatnak. Itt olvashatod a teljes idővonalat arról, mi történik, amikor abbahagyod az ivást.

Mi az a rózsaszín felhő a felépülésben?

A rózsaszín felhő (angolul: pink cloud) a felépülési csoportokban használt informális kifejezés, nem diagnózis. A józanság korai szakaszának azt az időszakát jelöli, amikor eufória és magabiztosság tölt el. A veszélye az, hogy annyira biztos leszel magadban, hogy elengeded a támaszaidat.

Egy hónap után könnyebb lesz cigaretta nélkül?

Általában igen. Az NHS szerint a nikotinelvonás az első 3 napban a legerősebb, és átlagosan 3–4 hétig tart. Egyeseknél a tünetek néhány hónapig is kitartanak, ezért tarts ki a terved mellett.

Ha szeretnéd látni, hogyan áll össze az első hónapod, a Guardian Angelben minden nap Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzést rögzíthetsz, és jelvényt kapsz az 1., a 3., a 7., a 14. és a 30. napon. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.