游戏成瘾：常见表现、健康的游戏时间限制，以及如何少玩

游戏成瘾，也就是人们常说的沉迷电子游戏，在世界卫生组织那里叫作“游戏障碍”：玩游戏脱离了你的控制，把生活中的其他部分挤到一边，而且即使已经造成了实际的伤害，还是停不下来。光看玩了多少个小时，并不能下定论，而且大多数玩游戏的人从来不会出现问题。如果你有些担心，可以给自己设定限制，或者暂停一段时间。

大多数人玩游戏都很健康：什么时候会变成游戏障碍

游戏可以带来乐趣，可以用来社交，也能让人放松。世界卫生组织表示，研究显示，游戏障碍只影响一小部分玩家。

各方的估计不太一样。美国精神医学学会引用了针对成年人的研究，认为可能有 0.3% 到 1% 的人符合标准。2021 年一篇汇总了 53 项研究的综述估计，全球的比例约为 2% 到 3%，在青少年和男性中更高。

关键要看长期的模式：新游戏发售时玩掉一整个周末，并不算障碍。可如果几个月来一直缺觉，成绩或工作表现下滑，一次次说好要停却没做到，就值得认真看一看了。

世界卫生组织的游戏障碍标准：用通俗的话说

世界卫生组织的疾病分类《国际疾病分类第十一次修订本》（ICD-11）于 2022 年正式生效，游戏障碍也随之被列入成瘾性障碍的部分。它有三个核心特征：

控制力受损。 什么时候开始玩、玩多久、什么时候停，都很难控制。
游戏放在第一位。 玩游戏优先于其他兴趣爱好和日常活动。
明知有害仍继续。 即使已经带来了问题，你还是继续玩，甚至玩得更多。

要作出诊断，这种模式必须严重影响家庭、学业或工作等方面，通常要持续至少 12 个月。美国的精神疾病诊断手册 DSM-5-TR 则更谨慎：它把“网络游戏障碍”列为还需要进一步研究的状况。

游戏成瘾有哪些表现：自我检查

DSM-5-TR 提出了下面九条症状。回想一下过去这一年：

不玩的时候，你大部分时间也在想着游戏。
玩不了游戏时，你会感到难过、焦虑或烦躁。
你需要越来越长的游戏时间，才能感到满足。
你试过少玩或戒掉，但没有做到。
因为玩游戏，你放弃了以前喜欢的爱好。
明知道游戏已经在带来问题，你还是继续玩。
关于自己玩了多少，你瞒过或骗过家人或其他人。
你用玩游戏来逃避坏情绪，比如内疚或绝望。
因为玩游戏，你差点失去或已经失去了一段重要的关系、一份工作或一次学习机会。

一年内符合五条或以上，就提示可能达到了诊断标准。这份清单不能替你作出诊断，但如果你发现自己符合好几条，请和医生或心理健康专业人员谈一谈。

让人停不下来的设计：开箱抽卡、战令和每日奖励

很多游戏本来就是为了让你一次次回来而设计的，所以如果你觉得很难停下，那是设计在发挥作用，不是你意志薄弱。2026 年一篇关于游戏盈利模式的综述说明了这些功能是如何利用怕错过的心理、失去进度的痛苦，以及不确定的奖励的。

设计	它怎样吸引你	有帮助的做法
开箱抽卡	花钱换一个随机奖励，就像老虎机	解绑已保存的银行卡
战令（通行证）	奖励会过期，你又想让花的钱值回票价	不买战令
每日签到和连续签到	漏掉一天就会少拿奖励	关掉提醒；连续签到断了就断了

在一项针对 7422 名玩家的调查中，在开箱抽卡上花钱越多的人，赌博问题往往也越严重。2022 年的一篇综述发现，开箱抽卡与游戏障碍之间也存在关联。至于哪个在先、哪个在后，目前还不清楚。如果开箱抽卡已经让你开始赌博，可以看看如何屏蔽赌博并申请自我禁入。

少玩还是戒掉游戏？选择你的目标

可以试试少玩，如果……	可以考虑彻底停一段时间，如果……
你通常能在计划的时间停下	你给自己定的限制总是守不住
目前问题还比较轻	睡眠、工作、学业或经济状况已经受到影响

健康的游戏限制要具体，而且容易核对。把属于你的这句话填完整：“我会在玩，最多玩，___前停下。”比如：“工作日晚上，一小时，晚上 10 点前结束”，或者“只在周末玩”。

更想彻底停一段时间？在一项小型试点研究中，24 名成年玩家尝试了为期 84 小时、完全不玩网络游戏的“游戏排毒”。他们玩游戏的时间和症状都减少了；四周后，9 名筛查出游戏障碍阳性的人中，大多数都明显好转。由于没有对照组，这只能算一个初步的迹象。

如何戒游戏或少玩：30 天计划

开始第一天之前，把你的目标写下来，并告诉一个你信任的人。然后每天在日历上做个标记：目标守住了，还是没守住。

在 Guardian Angel 里，游戏是一个预设习惯，而美好的一天意味着什么由你来定：完全不玩，或者没有超出你的限制。

第 1 周：增加阻力

关掉游戏通知，解绑已保存的银行卡。
把游戏机或游戏电脑搬出卧室。
在你该停下的时间定一个闹钟。
打算彻底停一段时间？把游戏卸载掉，或者请别人帮你保管手柄。

其中很多做法，同样适用于减少停不下来的刷手机。

第 2 周：填补空出来的时间

玩游戏满足的是真实的需要：挑战、和别人的联结，还有暂时的逃离。为每一种需要都安排一个替代：做一项运动，和一起打游戏的朋友通个电话，压力上来时出去走一走。

第 3 周：熬过平淡期

其他事情可能显得索然无味，你也可能感到烦躁、焦虑或情绪低落，有时从第一天起就会这样。这里解释了为什么戒掉一个习惯后，生活会显得平淡。

保证睡眠，多动一动。如果情绪低落或绝望感一直没有好转，不要等到第 4 周：请去和医生谈谈。

第 4 周：回顾和调整

如果大多数日子你都守住了限制，就继续保持。如果限制总是守不住，可以试试彻底停一段时间。

如果两种目标都行不通，你也已经从中了解到了有用的东西，这正是去找医生或心理治疗师谈谈的好时机。2025 年一篇汇总了 21 项对照试验的综述发现，认知行为疗法等治疗方法能减轻症状、减少游戏时间，还能缓解抑郁和焦虑，不过各项研究之间的差异很大。

孩子沉迷游戏怎么办：家长如何和孩子沟通

先带着好奇心去了解，而不是一上来就没收。问问孩子：“这个游戏你最喜欢哪一点？”留心听听游戏给了他们什么：朋友、赢的感觉，或者从压力中喘口气的机会。

然后和孩子一起定规则。美国儿科学会建议：

制定一份家庭媒体使用计划，让游戏不挤占作业、运动或睡眠的时间。
尽量在家里的公共区域玩游戏。
偶尔和孩子一起玩，了解他们在做什么。

在游戏机和应用商店的设置里，打开购买需家长批准的功能。美国儿科学会列出的预警信号包括：不让玩游戏时变得难过或烦躁，没办法少玩，以及在玩了多久这件事上撒谎。如果游戏已经打乱了日常生活，孩子又抗拒少玩，请联系孩子的儿科医生。

常见问题

游戏成瘾真的存在吗？

是的。世界卫生组织把游戏障碍列入了 ICD-11，其特征是失去控制、游戏优先于其他事情、明知有害仍继续，通常持续至少 12 个月。它只影响一小部分玩家。

一天玩几个小时游戏算太多？

没有官方规定的数字。世界卫生组织的标准关注的是控制力和伤害，而不是时间。更好的判断方法是看游戏有没有挤占你的睡眠、学业或工作、运动，以及和身边人相处的时间。

成年人也会游戏成瘾吗？

会。世界卫生组织的标准与年龄无关。青少年中的比例更高，但成年人同样可能因为游戏而失去睡眠、工作、金钱和人际关系。

开箱抽卡算赌博吗？

它和赌博有一个关键的共同点：你花真金白银，换来一个随机的奖励。研究发现，在开箱抽卡上大量花钱与赌博问题有关，不过哪个在先还不清楚。为了抽到某个稀有道具而一次又一次地花钱，是开箱抽卡上瘾的一个预警信号。

如果你想用一种私密的方式，记录不玩游戏的日子，或者没有超出限制的日子，Guardian Angel 提供简单的每日打卡。应用可免费下载，你的日记只保存在你的手机上。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险或身体很不舒服，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
刷手机、打游戏影响到情绪、睡眠或人际关系时：可以先和医生聊聊，去医院的心理门诊或睡眠门诊看看（中国大陆）；青少年也可以拨打12355青少年服务热线。在新加坡，可以拨打national mindline 1771（24小时）。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。