नशा छोड़ने के बाद पहले 30 दिन: हफ़्ते-दर-हफ़्ते क्या होता है

नशा छोड़ने के बाद पहले 30 दिन अक्सर एक मोटे-मोटे ढर्रे पर चलते हैं। पहले हफ़्ते में आमतौर पर विदड्रॉल सबसे तेज़ होता है और तलब सबसे ज़्यादा बार लगती है। दूसरे हफ़्ते में अक्सर नींद और मूड की चुनौती रहती है, तीसरे में हौसले की, और चौथे हफ़्ते तक ज़िंदगी एक नई लय पकड़ने लगती है।

शराब, बेंज़ोडायज़ेपीन या ओपिओइड छोड़ रहे हैं? विदड्रॉल ख़तरनाक हो सकता है। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, या पहले छोड़ने पर आपको कँपकँपी हुई थी, पसीना आया था या तबीयत बिगड़ी थी, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर से मिलें। बेंज़ोडायज़ेपीन (नींद या घबराहट की कुछ गोलियाँ) या ओपिओइड डॉक्टर की सलाह के बिना बंद न करें। तेज़ कँपकँपी, उलझन, ऐसी चीज़ें दिखना या सुनाई देना जो असल में नहीं हैं, या दौरा पड़ना, इन सबमें तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत है। ओपिओइड से कुछ समय दूर रहने के बाद, पहले जितनी मात्रा लेना ओवरडोज़ का कारण बन सकता है।

नशा छोड़ने के बाद पहले 30 दिन: एक नज़र में

शराब, सिगरेट या कोई और आदत छोड़ने पर किन बातों के लिए तैयार रहें:

हफ़्ता	आम तौर पर क्या होता है	किस पर ध्यान दें
1 (दिन 1–7)	विदड्रॉल, तेज़ तलब	हर दिन को पार करें
2 (दिन 8–14)	ख़राब नींद, मूड में उतार-चढ़ाव	एक रूटीन बनाएँ
3 (दिन 15–21)	हौसला डगमगाना	अपने ट्रिगर पहचानें
4 (दिन 22–30)	नई लय, शायद एक “पिंक क्लाउड”	दूसरे महीने की योजना बनाएँ

पहले दिन से पहले: तैयारी करें और अपनी सुरक्षा जाँचें

अपनी सुरक्षा जाँचें। अगर ऊपर वाले बॉक्स की बातें आप पर लागू होती हैं, तो पहले डॉक्टर से मिलें। NIAAA के अनुसार दवाएँ शराब के विदड्रॉल को ज़्यादा सुरक्षित बना सकती हैं।
सब कुछ हटा दें। शराब, सिगरेट, वेप या सट्टेबाज़ी वाले ऐप अपने घर और फ़ोन से हटा दें।
एक व्यक्ति चुनें। किसी भरोसेमंद व्यक्ति को बताएँ कि आप छोड़ रहे हैं, और पूछ लें कि क्या मुश्किल शामों में आप उन्हें मैसेज कर सकते हैं।
अपनी वजहें लिख लें। तीसरे हफ़्ते में आपको इनकी ज़रूरत पड़ेगी।
धूम्रपान छोड़ रहे हैं? डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि धूम्रपान छोड़ने में मदद करने वाली दवाएँ, जैसे निकोटीन रिप्लेसमेंट, आपके लिए ठीक हैं या नहीं।

हफ़्ता 1: नशे से दूर आपका पहला हफ़्ता (दिन 1–7)

आप क्या महसूस कर सकते हैं। अगर आपका शरीर शराब पर निर्भर है, तो ब्रिटेन की स्वास्थ्य सेवा NHS के अनुसार विदड्रॉल आमतौर पर आख़िरी ड्रिंक के 6 से 12 घंटे बाद शुरू होता है और 3 से 7 दिन तक रहता है। घबराहट, नींद न आना, पसीना और जी मिचलाना आम हैं। विदड्रॉल में दौरे सबसे ज़्यादा पहले 2 दिनों में पड़ते हैं। डेलिरियम ट्रेमेन्स (अचानक गंभीर उलझन, जो नहीं है वह दिखना या सुनाई देना, बुख़ार) आमतौर पर आख़िरी ड्रिंक के 2 से 4 दिन बाद शुरू होता है, कभी-कभी 10 दिन बाद तक भी। दोनों में तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत है।

इस जाल से बचें: “बस एक, ज़रा बेचैनी कम करने के लिए।” अक्सर यह तलब बोल रही होती है। लेकिन शराब छोड़ने के बाद कँपकँपी, पसीना या जी मिचलाना विदड्रॉल है: पीने या अकेले झेलते रहने के बजाय आज ही डॉक्टरी मदद लें।

ध्यान: हर दिन को पार करें। हमेशा के बारे में न सोचें, बस आज के बारे में सोचें। जब तलब लगे:

धीरे-धीरे साँस लें। NHS का सुझाव है: 4 सेकंड तक साँस अंदर लें, 5 सेकंड रोकें, और 6 सेकंड में बाहर छोड़ें।
बाहर निकल जाएँ, या अपने चुने हुए व्यक्ति को मैसेज करें।
इंतज़ार करें। सिगरेट की तलब आमतौर पर बस कुछ ही मिनट रहती है। जानें कि तलब कितनी देर रहती है और उसे कैसे गुज़र जाने दें।

पड़ाव: दिन 1, दिन 3 और दिन 7।

हफ़्ता 2: नींद और मूड में उतार-चढ़ाव (दिन 8–14)

आप क्या महसूस कर सकते हैं। अब तक विदड्रॉल अक्सर हल्का पड़ जाता है, लेकिन नींद और मूड को सँभलने में ज़्यादा समय लग सकता है। नींद पर हुए शोध की एक समीक्षा में पाया गया कि शराब पर निर्भरता के बाद नींद अक्सर कई हफ़्तों तक ख़राब रहती है, और कुछ बदलावों को ठीक होने में एक साल या उससे ज़्यादा लग सकता है। रिकवरी की शुरुआत में अच्छी नींद के ये सुझाव मदद कर सकते हैं।

चिड़चिड़ापन और उदासी भी आम हैं। अगर उदासी लंबे समय तक बनी रहे या आपको लगने लगे कि कोई उम्मीद नहीं बची, तो डॉक्टर से बात करें। अगर आपके मन में ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के ख़याल आ रहे हैं, तो अभी अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या किसी क्राइसिस हेल्पलाइन पर कॉल करें (इस पेज के आख़िर में देखें)।

इस जाल से बचें: “एक पेग लेने से नींद अच्छी आएगी।” उसी समीक्षा के अनुसार ज़्यादा शराब पीने से रात के दूसरे हिस्से में नींद बार-बार टूट सकती है।

ध्यान: एक रूटीन बनाएँ। रोज़ एक ही समय पर उठें, समय पर खाना खाएँ, और जिस समय आप पहले पीते थे या सिगरेट पीते थे, उस समय को हर दिन एक ही नए काम से भरें, जैसे टहलना। धीरज रखें: आदतें बनने पर हुए शोध में नई आदतों को बिना सोचे, अपने आप होने में औसतन लगभग 66 दिन लगे, और एक दिन छूट जाने से अब तक की प्रगति बेकार नहीं हुई।

पड़ाव: दिन 14।

हफ़्ता 3: हौसले में गिरावट और “अब मैं ठीक हूँ” वाली सोच (दिन 15–21)

आप क्या महसूस कर सकते हैं। तीसरे हफ़्ते तक लग सकता है कि मुश्किल दौर बीत चुका है, और हौसला ढीला पड़ सकता है। NIAAA के अनुसार दोबारा पीने की आशंका सबसे ज़्यादा तनाव के समय होती है, या उन लोगों और जगहों के आसपास जो पहले पीने से जुड़े थे। सिगरेट पीने वालों पर हुए एक छोटे अध्ययन में, सिगरेट से जुड़े संकेतों से जागी तलब पाँच हफ़्ते बाद, एक हफ़्ते बाद की तुलना में ज़्यादा तेज़ थी।

इस जाल से बचें: साबित तो हो गया कि छोड़ना मेरे बस में है, अब एक से क्या बिगड़ेगा।

ध्यान: अपने ट्रिगर पहचानें। ट्रिगर वे लोग, जगहें, समय और भावनाएँ हैं जो तलब जगा देते हैं। एक आसान ट्रिगर डायरी शुरू करें: लिखें कि हर तलब कब लगी और उस वक़्त क्या चल रहा था।

कुछ हफ़्तों के चेक-इन के बाद, Guardian Angel की अंतर्दृष्टि हफ़्ते के आपके सबसे मुश्किल दिन को चिह्नित कर सकती है, जो किसी ट्रिगर की ओर इशारा कर सकता है।

पड़ाव: दिन 15, यानी आधा रास्ता पूरा। अपनी वजहें फिर से पढ़ें।

हफ़्ता 4: नई लय और “पिंक क्लाउड” (दिन 22–30)

आप क्या महसूस कर सकते हैं। सबसे मुश्किल दौर अक्सर पीछे छूट चुका होता है, हालाँकि ट्रिगर अब भी अचानक सामने आ सकते हैं। NHS के अनुसार धूम्रपान छोड़ने के पहले महीने में तलब सबसे कठिन होती है और 28वें दिन के बाद अक्सर कम होने लगती है, और 2 से 12 हफ़्तों के बीच आपका रक्त संचार बेहतर होता है।

इस जाल से बचें: “पिंक क्लाउड” यानी “गुलाबी बादल” के भरोसे ढीले पड़ जाना, जब अचानक भरपूर ऊर्जा और आत्मविश्वास महसूस होता है। इसका आनंद लें, लेकिन उन आदतों को न छोड़ें जो आपको यहाँ तक लाई हैं।

ध्यान: दूसरे महीने की योजना बनाएँ। लिख लें:

आपके 3 सबसे बड़े ट्रिगर, और उनके सामने आने पर आप इसके बजाय क्या करेंगे।
एक व्यक्ति, जिससे आप मुश्किल दिन पर संपर्क करेंगे।
आपके ख़तरे के संकेत, जैसे सबसे कटने लगना या पुराने दिनों को याद करके तरसना।
आपका अगला पड़ाव।

पड़ाव: दिन 30।

जुआ, वीडियो गेम और स्क्रॉलिंग: क्या अलग है

व्यवहार से जुड़ी आदतें शराब की तरह ख़तरनाक शारीरिक विदड्रॉल पैदा नहीं करतीं, लेकिन इन्हें कम करना फिर भी मुश्किल हो सकता है। अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन कम करने की कोशिश के दौरान बेचैनी या चिड़चिड़ेपन को जुए की लत (गैंबलिंग डिसऑर्डर) का एक संकेत मानती है।

ट्रिगर आपकी जेब में है। ऐप डिलीट करें, लॉग आउट करें, और ब्लॉक करने वाले ऐप या ख़ुद पर रोक लगाने वाले (सेल्फ़-एक्सक्लूज़न) टूल इस्तेमाल करें।
अपने पैसे बचाएँ। अपने बैंक से पूछें कि क्या जुए से जुड़े भुगतान ब्लॉक किए जा सकते हैं।
तय करें कि अच्छा दिन क्या है। वीडियो गेम और सोशल मीडिया के मामले में लक्ष्य पूरी तरह छोड़ना नहीं, बल्कि सेहतमंद सीमाएँ हो सकता है। तय करें कि किसे अच्छा दिन गिनेंगे, जैसे “बिस्तर पर स्क्रॉलिंग नहीं”।

30वें दिन का जश्न: नशे से दूर एक महीना

चाहे यह 30 दिन का चैलेंज था या किसी लंबी राह की शुरुआत, इस दिन को ख़ास बनाएँ। बचाए हुए पैसों में से कुछ ख़र्च करें, पहले दिन वाले ख़ुद के नाम एक चिट्ठी लिखें, या उस व्यक्ति का शुक्रिया अदा करें जिसने आपका साथ दिया। नशा-मुक्ति के पड़ावों का जश्न मनाने के और तरीक़े जानें।

अगर पहले महीने में चूक हो गई हो

यह महीना फिर भी मायने रखता है। NIAAA के अनुसार झटके लगना आम है, और दोबारा पीने को नाकामी नहीं, बल्कि एक अस्थायी झटके के रूप में देखा जा सकता है। देखें कि क्या हुआ, अपनी योजना में बदलाव करें, और फिर से शुरुआत करें।

अगर आप फिर से बहुत ज़्यादा या रोज़ पीने लगे हैं, तो दोबारा छोड़ने से पहले सबसे ऊपर दिया गया सुरक्षा बॉक्स फिर से पढ़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एक महीने शराब न पीने से क्या फ़ायदे होते हैं?

यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितना पीते थे। मध्यम से ज़्यादा मात्रा में पीने वाले, पर शराब पर निर्भर न रहने वाले लोगों पर हुए 2018 के एक छोटे अध्ययन में पाया गया कि 30 दिन शराब न पीने से ब्लड प्रेशर, इंसुलिन रेज़िस्टेंस और वज़न कम हुआ। NHS के अनुसार बहुत ज़्यादा पीने के बाद विदड्रॉल के कुछ लक्षण कुछ महीनों तक रह सकते हैं। यहाँ देखें शराब छोड़ने के बाद की पूरी टाइमलाइन।

रिकवरी में “पिंक क्लाउड” क्या होता है?

“पिंक क्लाउड” (गुलाबी बादल) रिकवरी ग्रुप्स में इस्तेमाल होने वाला एक अनौपचारिक शब्द है, कोई निदान नहीं। इसका मतलब है नशा छोड़ने की शुरुआत में कुछ समय तक बहुत ज़्यादा ख़ुशी और आत्मविश्वास महसूस होना। ख़तरा यह है कि आप ख़ुद को लेकर इतने आश्वस्त हो जाएँ कि अपने सहारे छोड़ दें।

क्या एक महीने बाद सिगरेट छोड़ना आसान हो जाता है?

आमतौर पर हाँ। NHS के अनुसार निकोटीन विदड्रॉल पहले 3 दिनों में सबसे तेज़ होता है और औसतन 3 से 4 हफ़्ते रहता है। कुछ लोगों में लक्षण कुछ महीनों तक रहते हैं, इसलिए अपनी योजना पर टिके रहें।

अपने पहले महीने को आकार लेते देखने के लिए, Guardian Angel आपको रोज़ अच्छा दिन या मुश्किल दिन वाला चेक-इन देता है, और 1, 3, 7, 14 और 30 दिन पूरे होने पर बैज भी। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब या नशा छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम या दौरे शुरू हों, तो 112 पर कॉल करें।
अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
शराब या ड्रग्स से जुड़ी मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री)।
धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री)।
जुए या सट्टेबाज़ी से जुड़ी मदद के लिए: टेली-मानस 14416 (मुफ़्त, 24/7)।
भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।