Primele 30 de zile după ce renunți: la ce să te aștepți, săptămână cu săptămână

Primele 30 de zile după ce renunți urmează, de regulă, un tipar aproximativ. Săptămâna 1 aduce de obicei cel mai puternic sevraj și cele mai dese pofte. Săptămâna 2 ține adesea de somn și de starea de spirit, săptămâna 3 de motivație, iar până în săptămâna 4 se instalează o nouă normalitate.

Renunți la alcool, la benzodiazepine sau la opioide? Sevrajul poate fi periculos. Dacă bei mult sau în fiecare zi ori dacă altă dată, când te-ai oprit, ai tremurat, ai transpirat sau ți-a fost rău, mergi la un medic înainte să renunți. Nu opri benzodiazepinele (unele somnifere sau pastile pentru anxietate) ori opioidele fără sfatul unui medic. Tremurul puternic, confuzia, halucinațiile sau o criză convulsivă au nevoie de îngrijire de urgență. După o pauză de la opioide, doza pe care o luai înainte poate provoca o supradoză.

Primele 30 de zile după ce renunți, pe scurt

La ce să te aștepți când renunți la alcool, la fumat sau la alt obicei:

Săptămâna	Ce apare des	Pe ce te concentrezi
1 (zilele 1–7)	Sevraj, pofte puternice	Treci cu bine de fiecare zi
2 (zilele 8–14)	Somn prost, schimbări de dispoziție	Construiește-ți o rutină
3 (zilele 15–21)	Motivația scade	Cunoaște-ți declanșatorii
4 (zilele 22–30)	O nouă normalitate, poate un „nor roz”	Plănuiește luna a doua

Înainte de ziua 1: pregătește-te și ai grijă de siguranța ta

Ai grijă de siguranța ta. Dacă te regăsești în caseta de mai sus, mergi mai întâi la medic. NIAAA, institutul american de cercetare în domeniul alcoolului, spune că anumite medicamente pot face sevrajul alcoolic mai sigur.
Fă curățenie. Scoate din casă și din telefon alcoolul, țigările, țigările electronice sau aplicațiile de pariuri.
Alege o persoană. Spune-i cuiva în care ai încredere că renunți și întreabă-l dacă îi poți scrie în serile grele.
Scrie-ți motivele. O să ai nevoie de ele în săptămâna 3.
Te lași de fumat? Întreabă un medic sau un farmacist dacă ți se potrivesc medicamentele pentru renunțarea la fumat, cum ar fi înlocuitorii de nicotină.

Săptămâna 1: prima săptămână fără alcool sau țigări (zilele 1–7)

Ce ai putea simți. Dacă organismul tău a devenit dependent de alcool, NHS, serviciul public de sănătate din Marea Britanie, spune că sevrajul începe de obicei la 6–12 ore după ultimul pahar și durează 3–7 zile. Anxietatea, somnul prost, transpirația și greața sunt frecvente. Crizele convulsive din sevraj apar cel mai des în primele 2 zile. Delirium tremens (confuzie severă apărută brusc, halucinații, febră) începe de obicei la 2–4 zile după ultimul pahar, uneori chiar și la 10 zile după. Ambele au nevoie de îngrijire de urgență.

Capcană frecventă: „Doar unul, cât să mă mai liniștesc.” De multe ori, asta e pofta care vorbește. Dar tremurul, transpirația sau greața după ce te-ai oprit din băut înseamnă sevraj: cere ajutor medical chiar azi, în loc să bei sau să strângi din dinți.

Obiectivul săptămânii: să treci cu bine de fiecare zi. Nu te gândi la „pentru totdeauna”, doar la ziua de azi. Când te lovește pofta:

Respiră încet. NHS recomandă să inspiri timp de 4 secunde, să ții aerul 5 secunde și să expiri timp de 6.
Ieși afară sau scrie-i persoanei pe care ai ales-o.
Așteaptă. Pofta de țigară durează de obicei doar câteva minute. Află cât durează pofta și cum lași valul să treacă.

Repere: ziua 1, ziua 3 și ziua 7.

Săptămâna 2: somnul și schimbările de dispoziție (zilele 8–14)

Ce ai putea simți. Acum sevrajul se domolește adesea, dar somnul și starea de spirit își pot reveni mai încet. O analiză a cercetărilor despre somn a arătat că, după dependența de alcool, somnul rămâne adesea prost săptămâni la rând, iar unele schimbări pot avea nevoie de un an sau mai mult ca să se așeze. Te pot ajuta aceste sfaturi pentru somn la începutul recuperării.

Iritabilitatea și moralul scăzut sunt și ele frecvente. Dacă moralul rămâne la pământ sau te simți fără nicio speranță, vorbește cu un medic. Dacă te gândești să-ți faci rău, sună chiar acum la numărul de urgență din țara ta sau la o linie de criză (vezi finalul acestei pagini).

Capcană frecventă: „Un pahar o să mă ajute să dorm.” Aceeași analiză arată că un consum mare de alcool poate fragmenta somnul în a doua parte a nopții.

Obiectivul săptămânii: să-ți construiești o rutină. Trezește-te la aceeași oră, mănâncă la ore regulate și umple ora în care obișnuiai să bei sau să fumezi cu același lucru nou în fiecare zi, de exemplu o plimbare. Ai răbdare: în cercetările despre formarea obiceiurilor, noilor obiceiuri le-au trebuit, în medie, aproximativ 66 de zile ca să devină automate, iar o zi ratată nu a anulat progresul.

Reper: ziua 14.

Săptămâna 3: scăderea motivației și gândul „acum sunt bine” (zilele 15–21)

Ce ai putea simți. În săptămâna 3, criza poate părea depășită, iar motivația poate să scadă. NIAAA spune că revenirea la băut e cel mai probabilă în perioadele de stres sau în preajma oamenilor și a locurilor legate de băutul de altădată. Într-un studiu mic pe fumători, poftele declanșate de semnale legate de fumat au fost mai puternice după cinci săptămâni decât după una.

Capcană frecventă: Am dovedit că mă pot opri, așa că o dată nu strică.

Obiectivul săptămânii: să-ți cunoști declanșatorii. Declanșatorii sunt oamenii, locurile, momentele și emoțiile care pornesc o poftă. Începe un jurnal simplu al declanșatorilor: notează când apare fiecare poftă și ce se întâmpla atunci.

După câteva săptămâni de înregistrări, secțiunea Perspective din Guardian Angel îți poate marca o zi a săptămânii drept Cea mai grea, iar asta te poate pune pe urma unui declanșator.

Reper: ziua 15, jumătatea drumului. Recitește-ți motivele.

Săptămâna 4: o nouă normalitate și „norul roz” (zilele 22–30)

Ce ai putea simți. Partea cea mai grea e adesea în urmă, deși declanșatorii te pot lua încă prin surprindere. NHS spune că, atunci când te lași de fumat, poftele sunt cel mai greu de dus în prima lună și adesea se domolesc după ziua 28, iar circulația se îmbunătățește între 2 și 12 săptămâni.

Capcană frecventă: să plutești fără grijă pe „norul roz”, un val de energie și încredere. Bucură-te de el, dar păstrează obiceiurile care te-au adus până aici.

Obiectivul săptămânii: să-ți plănuiești luna a doua. Notează:

Primii tăi 3 declanșatori și ce o să faci în schimb.
O persoană pe care o poți contacta într-o zi grea.
Semnalele tale de alarmă, cum ar fi să te izolezi sau să-ți fie dor de vremurile de altădată.
Următorul tău reper.

Reper: ziua 30.

Jocuri de noroc, jocuri video și scroll: ce e altfel

Obiceiurile comportamentale nu provoacă un sevraj fizic periculos, așa cum poate face alcoolul, dar și aici poate fi greu să reduci. Asociația Americană de Psihiatrie enumeră neliniștea sau iritabilitatea apărute când încerci să joci mai puțin printre semnele tulburării legate de jocurile de noroc.

Declanșatorul e în buzunarul tău. Șterge aplicațiile, deconectează-te din conturi și folosește programe de blocare sau instrumente de autoexcludere.
Protejează-ți banii. Întreabă banca dacă poate bloca plățile pentru jocuri de noroc.
Stabilește ce înseamnă o zi bună. La jocurile video și la rețelele sociale, scopul poate fi niște limite sănătoase, nu renunțarea totală. Hotărăște ce contează, de exemplu „fără scroll în pat”.

Ziua 30: cum sărbătorești prima lună

Fie că a fost o provocare de 30 de zile, fie începutul a ceva mai lung, marchează momentul. Cheltuiește o parte din banii economisiți, scrie-i un bilet versiunii tale din ziua 1 sau mulțumește-i persoanei care te-a susținut. Găsești mai multe idei despre cum să sărbătorești reperele sobrietății.

Dacă ai avut o scăpare în prima lună

Luna tot contează. NIAAA spune că pașii înapoi sunt frecvenți și că revenirea la băut poate fi privită ca un recul temporar, nu ca un eșec. Uită-te la ce s-a întâmplat, ajustează-ți planul și începe din nou.

Dacă ai revenit la băutul în cantități mari sau zilnic, recitește caseta despre siguranță de la începutul paginii înainte să te oprești din nou.

Întrebări frecvente

Care sunt beneficiile unei luni fără alcool?

Depinde de cât beai. Un mic studiu din 2018 pe persoane care beau moderat sau mult, fără dependență de alcool, a arătat că 30 de zile fără alcool au scăzut tensiunea arterială, rezistența la insulină și greutatea. După un consum mare de alcool, NHS spune că unele simptome de sevraj pot dura câteva luni. Iată cronologia completă a ce se întâmplă când te lași de băut.

Ce este „norul roz” în recuperare?

„Norul roz” este o expresie informală din grupurile de recuperare, nu un diagnostic, pentru o perioadă de euforie și încredere de la începutul sobrietății. Riscul e să ai atâta încredere în tine încât să renunți la sprijinul pe care te bazai.

Devine mai ușor să te lași de fumat după o lună?

De obicei, da. NHS spune că sevrajul de nicotină e cel mai puternic în primele 3 zile și durează în medie 3–4 săptămâni. La unii oameni, simptomele durează câteva luni, așa că ține-te în continuare de plan.

Ca să vezi cum prinde contur prima ta lună, Guardian Angel îți oferă o înregistrare zilnică, cu Zi bună sau Zi dificilă, și insigne la 1, 3, 7, 14 și 30 de zile. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.