Οι πρώτες 30 μέρες νηφαλιότητας: τι να περιμένεις εβδομάδα με την εβδομάδα

Οι πρώτες 30 μέρες νηφαλιότητας συνήθως ακολουθούν ένα γενικό μοτίβο. Η 1η εβδομάδα φέρνει συνήθως τα πιο έντονα στερητικά συμπτώματα και την πιο συχνή λαχτάρα. Τη 2η εβδομάδα το θέμα είναι συχνά ο ύπνος και η διάθεση, την 3η το κίνητρο, και ως την 4η αρχίζει να παγιώνεται μια νέα κανονικότητα.

Σταματάς το αλκοόλ, τις βενζοδιαζεπίνες ή τα οπιοειδή; Τα στερητικά συμπτώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα. Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ή αν τις προηγούμενες φορές που σταμάτησες ένιωσες τρέμουλο, εφίδρωση ή αδιαθεσία, δες έναν γιατρό πριν σταματήσεις. Μη σταματάς τις βενζοδιαζεπίνες (κάποια υπνωτικά ή αγχολυτικά χάπια) ή τα οπιοειδή χωρίς ιατρική συμβουλή. Το έντονο τρέμουλο, η σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή μια επιληπτική κρίση χρειάζονται επείγουσα φροντίδα. Μετά από ένα διάστημα χωρίς οπιοειδή, η ποσότητα που έπαιρνες παλιά μπορεί να προκαλέσει υπερβολική δόση.

Οι πρώτες 30 μέρες νηφαλιότητας με μια ματιά

Τι να περιμένεις όταν κόβεις το ποτό, το κάπνισμα ή μια άλλη συνήθεια:

Εβδομάδα	Τι είναι συνηθισμένο	Ο στόχος σου
1 (μέρες 1–7)	Στερητικά συμπτώματα, έντονη λαχτάρα	Να βγάλεις κάθε μέρα
2 (μέρες 8–14)	Κακός ύπνος, εναλλαγές διάθεσης	Να χτίσεις μια ρουτίνα
3 (μέρες 15–21)	Πέφτει το κίνητρο	Να γνωρίσεις τα ερεθίσματά σου
4 (μέρες 22–30)	Μια νέα κανονικότητα, ίσως ένα «ροζ σύννεφο»	Να σχεδιάσεις τον 2ο μήνα

Πριν από την 1η μέρα: προετοιμάσου και φρόντισε την ασφάλειά σου

Σκέψου πρώτα την ασφάλειά σου. Αν σε αφορά το πλαίσιο παραπάνω, δες πρώτα έναν γιατρό. Το αμερικανικό NIAAA αναφέρει ότι υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να κάνουν πιο ασφαλή τη στέρηση από το αλκοόλ.
Καθάρισε τον χώρο σου. Βγάλε από το σπίτι και από το κινητό σου το αλκοόλ, τα τσιγάρα, τα ηλεκτρονικά τσιγάρα ή τις εφαρμογές στοιχημάτων.
Διάλεξε έναν άνθρωπο. Πες σε κάποιον που εμπιστεύεσαι ότι σταματάς και ρώτα αν μπορείς να του στέλνεις μήνυμα τα δύσκολα βράδια.
Γράψε τους λόγους σου. Θα τους χρειαστείς την 3η εβδομάδα.
Κόβεις το τσιγάρο; Ρώτα έναν γιατρό ή έναν φαρμακοποιό αν σου ταιριάζουν φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος, όπως τα υποκατάστατα νικοτίνης.

Εβδομάδα 1: η πρώτη σου εβδομάδα νηφαλιότητας (μέρες 1–7)

Τι μπορεί να νιώσεις. Αν ο οργανισμός σου έχει εξάρτηση από το αλκοόλ, το βρετανικό NHS αναφέρει ότι τα στερητικά συμπτώματα συνήθως ξεκινούν 6 έως 12 ώρες μετά το τελευταίο ποτό και κρατούν 3 έως 7 μέρες. Το άγχος, ο κακός ύπνος, η εφίδρωση και η ναυτία είναι συχνά. Οι επιληπτικές κρίσεις λόγω στέρησης είναι πιο συχνές τις πρώτες 2 μέρες. Το τρομώδες παραλήρημα ή delirium tremens (ξαφνική, σοβαρή σύγχυση, ψευδαισθήσεις, πυρετός) συνήθως ξεκινά 2 έως 4 μέρες μετά το τελευταίο ποτό, μερικές φορές και έως 10 μέρες μετά. Και τα δύο χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Συνηθισμένη παγίδα: «Μόνο ένα, για να χαλαρώσω λίγο.» Συχνά αυτή είναι η λαχτάρα που μιλάει. Όμως το τρέμουλο, η εφίδρωση ή η ναυτία αφού σταματήσεις το αλκοόλ είναι στερητικά συμπτώματα: ζήτησε ιατρική βοήθεια σήμερα κιόλας, αντί να πιεις ή να σφίξεις τα δόντια.

Στόχος: να βγάλεις κάθε μέρα. Μη σκέφτεσαι το «για πάντα», μόνο το σήμερα. Όταν σε χτυπήσει η λαχτάρα:

Ανάπνευσε αργά. Το NHS προτείνει εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 5 και εκπνοή για 6.
Βγες λίγο έξω ή στείλε μήνυμα στον άνθρωπο που διάλεξες.
Περίμενε. Η λαχτάρα για τσιγάρο συνήθως κρατάει μόνο λίγα λεπτά. Μάθε πόσο διαρκεί η λαχτάρα και πώς να την αφήνεις να περάσει.

Ορόσημα: η 1η, η 3η και η 7η μέρα.

Εβδομάδα 2: ύπνος και εναλλαγές διάθεσης (μέρες 8–14)

Τι μπορεί να νιώσεις. Τα στερητικά συμπτώματα συχνά υποχωρούν σε αυτό το σημείο, αλλά ο ύπνος και η διάθεση μπορεί να αργούν να ακολουθήσουν. Μια ανασκόπηση ερευνών για τον ύπνο βρήκε ότι μετά από εξάρτηση από το αλκοόλ ο ύπνος συχνά μένει κακός για εβδομάδες, και κάποιες αλλαγές μπορεί να χρειαστούν έναν χρόνο ή και περισσότερο για να ισορροπήσουν. Αυτές οι συμβουλές για τον ύπνο στα πρώτα στάδια της απεξάρτησης μπορούν να βοηθήσουν.

Ο εκνευρισμός και η πεσμένη διάθεση είναι επίσης συχνά. Αν η πεσμένη διάθεση δεν λέει να φύγει ή νιώθεις απελπισία, μίλησε με έναν γιατρό. Αν κάνεις σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, κάλεσε τώρα τον αριθμό έκτακτης ανάγκης της χώρας σου ή μια γραμμή στήριξης για άτομα σε κρίση (δες στο τέλος αυτής της σελίδας).

Συνηθισμένη παγίδα: «Ένα ποτό θα με βοηθήσει να κοιμηθώ.» Η ίδια ανασκόπηση σημειώνει ότι το πολύ ποτό μπορεί να κάνει τον ύπνο να διακόπτεται αργότερα μέσα στη νύχτα.

Στόχος: να χτίσεις μια ρουτίνα. Ξύπνα την ίδια ώρα, τρώγε σε κανονικές ώρες και γέμιζε την παλιά ώρα του ποτού ή του τσιγάρου με το ίδιο καινούργιο πράγμα κάθε μέρα, για παράδειγμα μια βόλτα. Κάνε υπομονή: σε μια έρευνα για τη δημιουργία συνηθειών, οι νέες συνήθειες χρειάστηκαν κατά μέσο όρο περίπου 66 μέρες για να γίνουν αυτόματες, και μια χαμένη μέρα δεν ακύρωνε την πρόοδο.

Ορόσημο: η 14η μέρα.

Εβδομάδα 3: η πτώση και η σκέψη «τώρα είμαι μια χαρά» (μέρες 15–21)

Τι μπορεί να νιώσεις. Ως την 3η εβδομάδα, μπορεί να νιώθεις ότι η κρίση πέρασε, και το κίνητρο μπορεί να αρχίσει να ξεθωριάζει. Το NIAAA αναφέρει ότι η επιστροφή στο ποτό είναι πιο πιθανή σε περιόδους στρες ή κοντά σε ανθρώπους και μέρη που συνδέονται με το ποτό του παρελθόντος. Σε μια μικρή μελέτη με ανθρώπους που κάπνιζαν, η λαχτάρα που πυροδοτούσαν τα ερεθίσματα του καπνίσματος ήταν πιο έντονη στις πέντε εβδομάδες απ’ ό,τι στη μία.

Συνηθισμένη παγίδα: Απέδειξα ότι μπορώ να σταματήσω, οπότε ένα δεν θα μου κάνει κακό.

Στόχος: να γνωρίσεις τα ερεθίσματά σου. Ερεθίσματα είναι οι άνθρωποι, τα μέρη, οι ώρες και τα συναισθήματα που πυροδοτούν τη λαχτάρα. Ξεκίνα ένα απλό ημερολόγιο ερεθισμάτων: σημείωνε πότε σε χτυπά κάθε λαχτάρα και τι συνέβαινε εκείνη την ώρα.

Μετά από μερικές εβδομάδες καταγραφών, τα Στατιστικά του Guardian Angel μπορεί να σημειώσουν μια μέρα της εβδομάδας ως Πιο δύσκολη, κάτι που ίσως σε βάλει στα ίχνη ενός ερεθίσματος.

Ορόσημο: η 15η μέρα, η μέση της διαδρομής. Ξαναδιάβασε τους λόγους σου.

Εβδομάδα 4: μια νέα κανονικότητα και το «ροζ σύννεφο» (μέρες 22–30)

Τι μπορεί να νιώσεις. Τα χειρότερα συχνά έχουν μείνει πίσω, αν και τα ερεθίσματα μπορεί ακόμα να σε αιφνιδιάσουν. Σύμφωνα με το NHS, η λαχτάρα είναι πιο δύσκολη τον πρώτο μήνα αφού κόψεις το κάπνισμα και συχνά υποχωρεί μετά την 28η μέρα, ενώ η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται μέσα σε 2 έως 12 εβδομάδες.

Συνηθισμένη παγίδα: να επαναπαυτείς στο «ροζ σύννεφο», ένα ξέσπασμα ενέργειας και αυτοπεποίθησης. Απόλαυσέ το, αλλά κράτα τις συνήθειες που σε έφεραν ως εδώ.

Στόχος: να σχεδιάσεις τον 2ο μήνα. Γράψε:

Τα 3 κυριότερα ερεθίσματά σου και τι θα κάνεις αντί να ενδώσεις.
Έναν άνθρωπο να του μιλήσεις σε μια δύσκολη μέρα.
Τα προειδοποιητικά σου σημάδια, όπως το να απομονώνεσαι ή να νοσταλγείς τα παλιά.
Το επόμενο ορόσημό σου.

Ορόσημο: η 30ή μέρα.

Τζόγος, βιντεοπαιχνίδια και σκρολάρισμα: τι αλλάζει

Οι συνήθειες που αφορούν συμπεριφορές και όχι ουσίες δεν προκαλούν επικίνδυνα σωματικά στερητικά συμπτώματα, όπως μπορεί να κάνει το αλκοόλ, αλλά το να τις περιορίσεις μπορεί και πάλι να είναι δύσκολο. Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία αναφέρει την ανησυχία ή τον εκνευρισμό όταν κάποιος προσπαθεί να περιορίσει τον τζόγο ως σημάδι της διαταραχής τζόγου.

Το ερέθισμα είναι στην τσέπη σου. Σβήσε τις εφαρμογές, αποσυνδέσου και χρησιμοποίησε λογισμικά αποκλεισμού ή εργαλεία αυτοαποκλεισμού.
Προστάτεψε τα χρήματά σου. Ρώτα την τράπεζά σου αν μπορεί να μπλοκάρει τις πληρωμές για τυχερά παιχνίδια.
Όρισε τι είναι μια καλή μέρα. Στα βιντεοπαιχνίδια και στα κοινωνικά δίκτυα, ο στόχος μπορεί να είναι τα υγιή όρια, όχι το μηδέν. Αποφάσισε τι μετράει, για παράδειγμα «καθόλου σκρολάρισμα στο κρεβάτι».

Η 30ή μέρα: γιόρτασε έναν μήνα νηφαλιότητας

Είτε ήταν μια πρόκληση 30 ημερών είτε η αρχή για κάτι πιο μακρύ, γιόρτασέ το. Ξόδεψε ένα μέρος από τα χρήματα που γλίτωσες, γράψε ένα σημείωμα στον εαυτό σου της 1ης μέρας ή ευχαρίστησε τον άνθρωπο που σε στήριξε. Βρες κι άλλες ιδέες για να γιορτάσεις τα ορόσημα της νηφαλιότητας.

Αν γλίστρησες μέσα στον πρώτο μήνα

Ο μήνας εξακολουθεί να μετράει. Το NIAAA αναφέρει ότι τα πισωγυρίσματα είναι συχνά και ότι η επιστροφή στο ποτό μπορεί να θεωρηθεί ένα προσωρινό πισωγύρισμα, όχι αποτυχία. Δες τι συνέβη, προσάρμοσε το σχέδιό σου και ξεκίνα ξανά.

Αν ξαναγύρισες στο πολύ ή στο καθημερινό ποτό, ξαναδιάβασε το πλαίσιο ασφάλειας στην αρχή της σελίδας πριν σταματήσεις ξανά.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι τα οφέλη ενός μήνα χωρίς αλκοόλ;

Εξαρτάται από το πόσο έπινες. Μια μικρή μελέτη του 2018 σε ανθρώπους που έπιναν από μέτρια έως πολύ, χωρίς εξάρτηση από το αλκοόλ, βρήκε ότι 30 μέρες χωρίς αλκοόλ μείωσαν την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το βάρος. Αν έπινες πολύ, σύμφωνα με το NHS κάποια στερητικά συμπτώματα μπορεί να κρατήσουν μερικούς μήνες. Εδώ θα βρεις όλο το χρονολόγιο για το τι συμβαίνει όταν κόβεις το ποτό.

Τι είναι το «ροζ σύννεφο» στην απεξάρτηση;

Το «ροζ σύννεφο» (pink cloud) είναι ένας ανεπίσημος όρος από τις ομάδες αλληλοβοήθειας, όχι διάγνωση, για μια περίοδο ευφορίας και αυτοπεποίθησης στην αρχή της νηφαλιότητας. Ο κίνδυνος είναι να νιώσεις τόση σιγουριά ώστε να αφήσεις στην άκρη ό,τι σε στηρίζει.

Γίνεται πιο εύκολη η διακοπή του καπνίσματος μετά από έναν μήνα;

Συνήθως ναι. Σύμφωνα με το NHS, τα στερητικά συμπτώματα της νικοτίνης είναι πιο έντονα τις πρώτες 3 μέρες και κρατούν κατά μέσο όρο 3 έως 4 εβδομάδες. Σε κάποιους ανθρώπους τα συμπτώματα κρατούν μερικούς μήνες, γι’ αυτό συνέχισε να ακολουθείς το σχέδιό σου.

Για να βλέπεις τον πρώτο σου μήνα να παίρνει μορφή, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή με Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα και σήματα για τις 1, 3, 7, 14 και 30 μέρες. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.